加强青少年业余田径训练中功能性体能训练的探讨

青少年业余田径训练是为运动员培养兴趣，打好基础的重要阶段。科学的训练手段与计划可以帮助运动员树立良好的训练习惯以及相对稳固的训练基础。功能性体能训练的引进为中国青少年田径训练提供了新的训练思路。

1、功能性体能训练对青少年田径运动员成长的影响

在青少年田径运动员训练中，存在一些教练员过早介入大强度的专项练习的情况，运动员的专项能力可能得到了提升，但对于支持运动员稳定性的小肌肉群力量并没有得到相应的良好发展。当运动员改变技术或训练计划调整后，身体能力会不足以支撑相应的训练量，从而影响运动成绩乃至于出现伤病。对运动身体功能的研究发现，身体功能及基础素质的训练可以帮助运动员结合自身不同情况，制定相对应训练计划，最大程度上减少运动损伤在日常训练中发生的概率，从而保证运动员的身体健康及延长运动寿命。一般认为青少年田径运动员的功能性体能主要包括身体稳定性、关节灵活性以及动作协调性等基础身体能力，而这些基础身体能力直接影响着青少年田径运动员的健康成长。

1.1、身体稳定性的影响

身体稳定性是指运动员对于身体在静态及动态情况下对身体的控制能力，其对青少年业余田径运动员运动表现的提升有显著作用。青少年田径运动员在训练初期需养成良好的用力习惯，身体稳定性的加强将帮助运动员在完成动作过程中保持身体的形态，避免不当的代偿导致的动作变形，保证在学习动作过程中最快的掌握正确的技术要领。较差的身体稳定性导致运动员在运动过程中无法保证用力方向的一致性，在跑的过程中无法保证动作的向前性，降低动作的效率；在跳跃项目中导致用力方向与实际作用方向发生偏差，无法达到最佳的腾空角度；在投掷项目中无法保证重心的稳定，从而导致器械出手角度失去控制。

1.2、关节灵活性的影响

关节灵活性是指运动员各主要关节的活动能力，较大的活动范围可以帮助运动员完成幅度更大的技术动作。在青少年田径运动员的日常训练中，较好的关节灵活性将帮助运动员尽量大的尝试动作的角度，从而帮助他们快速的寻找到最为合适的角度，找到动作幅度与动作效率之间的平衡。同时，好的关节灵活性将避免青少年运动员在运动过程中不必要的拉伤，保证整体的训练节奏。较差的关节灵活性将制约运动员在跑的技术中动作幅度的发挥，影响其速度能力的表现；也会影响运动员在跳跃项目中摆动腿的动作幅度，降低其摆动腿所带来向上或向前的动能；在投掷的技术中将影响其旋转或转体过程中支撑的动作速率，导致器械出手的初速度降低。

1.3、身体协调性的影响

动作协调性是运动员大脑皮质调节下，肌肉完成指定动作的能力。在青少年田径运动员的日常训练中，好的身体协调性将帮助青少年运动员在学习技术动作的过程中较快的领会动作要领，较快的完成技术模仿等练习，从而更快的体会发力顺序与发力节奏，最终找到最适合自己的技术要领并完成技术定型。而较差的协调性将导致运动员在完成跑、跳、投的技术过程中无法将上下肢协同发力或发力方向不一致，最终影响整体的用力效率。

2、青少年业余田径运动员功能性体能训练计划的安排

在业余训练阶段，青少年运动员的主要任务是打牢身体基础，学习技术动作。由于运动员身体素质的差异，在学习训练过程中常会遇到瓶颈，所以功能性体能的训练将指导教练员制定更加适合运动员的基础素质训练计划，在因材施教的基础上保证运动队的训练及比赛安排。由于业余训练的特殊性，教练员更应结合队伍的实际情况，寻找功能性体能训练和专项技术训练之间的平衡点，为运动员的整体训练水平打造相对坚固的训练平台。

2.1、常规的训练安排

身体稳定性的训练主要以核心力量以及小肌肉群力量的训练为主，每周可以设置一到两堂的专题训练课进行强化，同时每天的训练计划中可以在主课结束后至放松前进行穿插练习。具体的训练手段可以通过核心力量的动力性练习为主：仰卧两头起、侧卧两头起、跪姿俯卧挺身、站姿推拉滚轮、悬吊俯卧撑、站立支撑高抬腿。根据运动员实际的身体情况循序渐进的引导其进行练习。

关节灵活性的练习以每堂训练课的热身活动结束后的拉伸以及训练课完成后的放松拉伸相结合。拉伸方式以动态拉伸为主要手段，重点对运动员髋关节、肩关节及踝关节的灵活性进行训练。同时，训练过程中教练员应结合运动员的专项进行更有针对性的关节灵活性训练。以相对通用的绕栏架练习为例，短跨项目运动员需要解决的是跑动过程中髋关节的动作幅度，而跳跃项目运动员需要解决的是蹬摆腿与支撑腿的动作幅度。所以，教练员应根据其专项技术的特点，更有针对性的加强其能力。

运动员协调性的训练以运动员手眼协调能力以及动作协调能力的训练为主。每周可与身体素质专项练习合并为一至两堂训练课，其他时间穿插在运动员放松过程中完成训练。训练方式以组合跳等强化身体整体协调性的训练手段为主。运动员的专项协调性直接关系到运动员技术动作的学习与规范，所以在对运动员协调性进行强化的同时，将技术模仿的专项练习融合到训练计划当中。如跳高项目的垫步起跳练习，短跑项目的高抬腿走练习，以及投掷项目的交叉步练习都是非常有效的专项模仿与协调性练习相结合的方法。

2.2、特定时期的训练安排

在训练计划制定的过程中，教练员还需要考虑自身队伍的冬训及夏训的训练目标和当年及未来一年的比赛计划，以及每名运动员的个体差异制定更有针对性的功能性体能训练计划。

（1）季节训练。

夏季训练以运动员的协调性和关节灵活性的训练为主要任务。由于夏季天气炎热，不适宜大运动量的训练计划，协调性和关节灵活性相关的训练可以在保证运动员安全的前提下提升其小肌肉群力量，以及对身体状态的控制能力。

冬季训练中可以集中将三项素质的训练进行加强。由于冬季天气寒冷，在减少专项训练的同时可以强化运动员基础素质的训练，为第二年的赛季打好基础。

（2）赛前准备及赛后恢复。

运动员的赛前准备及赛后恢复以将运动员的肌肉拉伸开，将深层的肌肉激活为主要目的，保证运动员的运动状态的稳定，恢复肌肉的疲劳。运动员在赛前两周应相对减少基础体能训练在训练计划中的比重，相应增加专项技术及能力的训练量，从而保证运动员达到更好的竞技状态。同时，在训练课热身及放松过程中，教练应更加关注运动员的拉伸活动，保证其肌肉已经拉伸开，避免不必要的伤病。

在赛后恢复的阶段，教练员应增加肌肉拉伸及关节灵活性的相关练习，放松运动员的深层肌肉，保证运动员更加快速的从疲劳中恢复。在肌肉放松的过程中，拉伸动作应以动态拉伸为主，最大程度上保证肌肉的活性，避免肌肉因疲劳形成伤病症候。

2.3、运动员个体差异对应的训练安排

运动员差异化较大的事实是客观存在的，教练员应在保证队伍整体训练进度的同时，调整不同运动员的训练安排，帮助其在各项能力上都有均衡的发展。

（1）能力差异的解决方案。

在训练过程中，时有发现一些青少年运动员的虽然髋关节灵活性不足，但身体协调性很好。当面对这种情况，教练员可以将该名运动员训练计划中髋关节灵活性的练习比例增大，同时相应减少其协调性练习的比例。在总体训练量不变的前提下，对运动员的训练计划进行调整。因为能力差异情况的发生频率极高，这也要求教练员对每一名运动员的身体情况有清晰的认识，制定相对有针对性的训练计划。

（2）年龄差异的解决方案。

运动员年龄差异问题也是在执行训练计划时需充分考虑的条件。不同年龄段的青少年运动员身体素质差异较大，教练员可安排年龄、水平相近的运动员组成训练小组进行训练计划的安排，最大程度上保证运动员的训练计划于强度与运动员相适应。同时，教练员也应考虑到不同年龄段运动员的身体发育敏感期的不同，如13岁前的运动员处于关节灵活性敏感期，13-17岁运动员处于协调性敏感期，17岁以上的运动员可以适当介入强度较大的力量练习。这种对于不同年龄段运动员身体发育特征的总结，可以帮助教练员在制定计划过程中最大程度上对运动员进行分类，简化训练计划的复杂性。

（3）性别差异的解决方案。

青少年运动员的性别差异在训练计划的制定过程中同样需要给予考虑。处于青春期的男、女性青少年运动员在身体特征和生理结构上逐渐开始产生显著的差异，在训练计划的制定时需考虑女性运动员生理周期的因素。同时由于女性运动员的身体发育速度在普遍情况早于男性运动员，所以在计划安排的过程中需根据实际情况对计划进行调整。

3、加强青少年业余田径训练中功能性体能训练的意义

青少年业余田径训练中的功能性体能训练对保证运动员的运动健康，提高其基础素质，保证运动员未来发展有重要的意义。运动员牢固的身体素质基础不仅可以帮助他们更快的提升个人成绩，同时也为中国田径的整体水平提高有着重要的意义。

3.1、有效保证运动员的运动健康

加强青少年业余田径运动员的功能性体能训练，可以有效保证运动员的运动健康。利用功能性体能训练的指导思想，能够帮助青少年运动员更好的为未来的训练打好基础。教练员切勿为了短期的成绩需求而加大训练强度，改变运动员的整体训练节奏，而应本着为运动员未来负责的态度，将运动员的基础素质夯实，避免伤病，保证其运动健康。

3.2、提高运动员的基础素质

在结合功能性体能训练后，青少年业余田径运动员的基础素质可以得到相应的提升。核心稳定性的加强，帮助运动员在完成专项动作过程中更好的获得动力链的支持，保证用力方向的稳定以及获取更大的爆发力。关节灵活性的加强帮助其加大技术动作的幅度，更好的利用摆动腿带来的动力。身体协调性的加强将帮助运动员完善技术动作的用力顺序，加快动作速率，更加顺畅高效的完成整体技术动作。坚实的基础素质是运动员在未来训练中有更好发展的重要条件。

3.3、为中国田径水平提高奠定基础

从中国田径整体发展的角度考虑，青少年运动员较为完善的功能性体能可以为专业队选材提供更宽广的平台。在青少年业余训练阶段打好良好功能性体能基础的运动员在进入专业队后，可以快速学习并掌握新的专项素质训练技能，更好的适应专业队更高强度，更高质量的训练节奏，同时保证在训练过程中减少伤病的发生，为进一步提高专项能力与成绩夯实基础，最大程度上发挥其运动天赋，取得更好的成绩，从而使中国田径的水平达到新的巅峰。