山东省中长跑体能训练方法优化研究

（北京体育大学 北京 100084）

1、研究结果与分析

1.1、山东省中长跑队体能训练方法的分析

通过对山东省中长跑队的日常训练内容以及三周的训练计划的分析可以得出以下信息：

（1）力量训练占日常训练时间的25%左右。力量训练主要包括下肢力量训练、核心力量训练、上肢力量训练。

下肢力量训练在日常力量训练时间中占35%。其训练方法包括熊爬（前后向、横向、杠铃深蹲、箭步深蹲、低姿前后跨步、爬坡跑、弹力带行走、倒蹬、绳梯训练、毛毛虫爬行、臀推、弹力带阻力跑。

核心力量训练在日常力量训练的时间中占40%。其训练方法包括TPX练习、单腿臀桥、单腿侧桥、壶铃摇摆、V字支撑加跑动、瑜伽球快速摆动小腿、俯卧两头起、四点、三点、两点支撑、侧支撑加变式、蚌式开合、PLANK、SUPERMAN、TPR 登山。

上肢力量训练占日常力量训练时间的25%。其训练方法包括引体向上、俯卧撑、杠铃高翻、肩关节激活、卧推、高位下拉。

（2）耐力素质训练占日常训练时间的50%。耐力素质训练包括有氧耐力训练、无氧耐力训练、下肢耐力训练。

有氧耐力训练占日常耐力训练时间的60%。其训练方法包括一般有氧力跑12km（配速3分50秒每公里）、慢跑、12km匀速跑、4KM跑、慢跑8km、放松跑15分钟、7km计时跑。

无氧耐力训练占日常耐力训练时间的30%。无氧耐力的训练方法包括：300m×6跑（要求47s以内，恢复时间 90s以内）、600m×6跑（要求 1min39s 以内，恢复时间 3min）、200m×4、150m×4、800m×5、爬坡跑100m十组、200m×6跑（要求30s以内恢复时间3min）。

下肢耐力训练占日常耐力训练的10%。其训练方法有：力量耐力套路、40%RM深蹲 50×4、40%RM倒蹬 30×6、壶铃摇摆 1min×4。

（3）速度素质训练占日常体能训练时间的15%。其训练方法包括：200m 全力跑、300m 跑（47s 内）、600m 跑（1min39s 内）、200m 跑（15s内）、500m最大速度跑、150m×4跑、300m+200×4跑、 爬坡跑100m；

（4）关节养护训练在日常体能训练时间中占3%-5%。其训练方法包括：髋关节稳定性训练、髋关节灵活性训练（弹力带）、肩关节激活、膝关节、髋关节、踝关节养护、膝关节稳定性训练、弹力带踝关节力量稳定性训练、肩关节灵活性训练；

（5）恢复性训练占日常体能训练的百分比因人、因时间、因训练阶段而异。恢复性训练占体能训练的比重不会超过5%，但是作用巨大；

（6）灵敏性训练与协调性训练占日常体能训练的3%-5%。灵敏性训练方法包括：绳梯训练、腿部肌肉弹性训练、跳凳、跳栏训练（正向、反向、侧向）。协调性训练包括：障碍栏移动训练。

1.2、传统中长跑的体能训练方法

中长跑运动员的体能训练分为三种，即力量训练、速度训练、速度耐力训练。

中长跑田径运动员的体能训练可分为速度素质、耐力素质、力量素质，这三种素质的训练，其中又将耐力素质分为专项耐力素质和一般耐力素质，一般耐力跑采用越野跑后，选用200m左右距离的间歇跑。中长跑运动员发展速度素质一般采用接近专项、短于专项、大强度的竞走练习。一般采用：短距离的重复跑、加速跑、行进间跑和变速跑。利用地形条件如上坡目的是发展腿部力量；软地上跑，增强腿部肌肉和韧带。经常选用的训练方法:山地跑—发展腿部力量耐力；连续跳跃练习—发展腿部各关节力量耐力；连续单腿交换向上跳；连续垮步跳—发展腿部力量耐力；循环力量练习—发展整体力量和速度力量耐力及协调能力。腰背部力量的重要作用不可忽视，可采用肋木悬垂举腿垫上腹肌两头起、背肌等练习。一般采用：垫上或肋木的静力拉伸练习，在最大动作范围姿势下保持5-30秒；原地或行进间正踢、侧踢等动力性练习;徒手或轻负重交换跳 。

中长跑运动员的体能训练可以分为力量素质训练 、速度素质训练、耐力素质训练、柔韧素质训练、灵敏和协调素质训练，其中中长跑运动员体能决定因素是下肢力量，速度素质和耐力素质，因此在传统的中长跑体能训练方法主要是运动员下肢力量素质、速度素质和耐力素质的训练。

1.3、山东省中长跑队力量素质训练方法优化研究

山东省中长跑队在力量素质训练方面除了采用了大量的传统训练方法来发展运动员的下肢力量和上肢力量，还创新进行了大量的核心力量训练。

山东省中长跑队除了使用了传统的力量素质训练方法，来发展运动员的下肢力量，还优化创新进行了大量核心力量训练，通过四点、三点、两点支撑、侧支撑加变式、TRX支撑登山、单腿臀桥、单腿侧桥、V字支撑等训练方法大力发展运动员的核心力量。核心力量的训练占到了力量训练时间的40%，但是在传统的中长跑力量训练方面几乎很少涉及到核心力量的训练。

山东省中长跑队的上肢力量训练占到了力量训练时间的25%，远超出了传统力量训练中上肢力量训练所占的比重，并且训练方法更加完善，采用了引体向上、俯卧撑、杠铃高翻、肩关节激活、卧推、高位下拉等训练方法。

1.4、山东省中长跑队耐力素质训练方法优化研究

山东省中长跑队的耐力素质训练方法与传统的耐力素质训练方法没有明显差别，也没有进行优化创新。

山东省中长跑队发展有氧耐力一般进行800m以上的跑步练习。包括1500m跑，4km跑、12km跑、慢跑等，这与传统的有氧耐力训练方法没有差别，其训练效果基本一致，只能是根据不同的运动员调整下跑步距离、时间和组数。

山东省中长跑队发展运动员无氧耐力一般进行800m以下的多组循环跑步。包括：300m×6跑（要求47s以内，恢复时间90s以内）、600m×6跑 （要求 1min39s以内， 恢复时间 3min）、200m×4、150m×4、800m×5跑等。与传统的无氧耐力训练方法相比较也没有明显的优化创新。山东省中长跑队的下肢耐力训练方法也没有进行优化创新。

1.5、山东省中长跑队速度素质训练方法优化研究

发展运动员的速度素质必须进行各种距离的跑步的练习，特别是进行距离较短的全力跑，或者中距离的接近全力跑，山东省中长跑队的速度素质训练方法有：200m全力跑、300m跑 （47s内）、600m跑（1min39s 内）、200m跑（15s内）、500m最大速度跑、150m×4跑、300m+200×4 跑、爬坡跑 100m。

山东省中长跑队的速度素质训练方法与传统的速度素质训练方法相比较并没有明显的差异，山东省中长跑队在速度素质方面并没有进行优化创新。

1.6、山东省中长跑队关节养护训练方法优化研究

传统的训练方法涉及到关节养护方面的很少，一般是在准备活动时对关节进行热身，除此之外传统的关节养护训练寥寥无几。山东省中长跑队在关节养护方面进行了优化创新，设计出了一套科学有效的关节养护训练方法，且训练比重占日常训练时间的3%-5%，其训练方法比如髋、踝、膝关节养护，蚌式开合，踝关节弹力带养护，髋关节旋转，肩关节灵活性训练，髋关节灵活性训练，膝关节稳定性训练，都对运动员的关节稳定性和灵活性有很大帮助。

山东省中长跑队优化进行的关节养护训练是十分科学并且有益的，关节养护训练在日常训练中发挥着不可替代的作用。

1.7、山东省中长跑队恢复性训练方法优化研究

传统的中长跑体能训练关于恢复性训练方法少之又少，山东省中长跑队针对不同的运动员，特别是伤病康复初期的运动员和长时间没有参与训练的运动员，设计了不同的恢复性训练方法，其训练时间占日常体能训练时间的3%-5%左右。将关节养护、力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质、协调素质有机的结合在一起，设计出有针对性的恢复性训练方法，可以使得运动员能够尽快的适应训练节奏，提高体能水平，降低运动损伤复发的概率，并如期参加比赛。

恢复性训练方法并不是全部的运动员都要进行，对于伤病恢复初期参加训练和长时间停训的运动员，恢复性训练方法就显得尤为重要，恢复性训练方法虽然只占了日常训练时间的3%-5%，但却是伤病恢复初期和长时间停训运动员不可缺少的一部分。

1.8、山东省中长跑队灵敏和协调素质训练方法优化研究

传统的中长跑训练方法很少涉及到运动员灵敏和协调素质的训练，山东省中长跑队创新优化进行了灵敏和协调素质的训练，其训练时间占日常体能训练时间的3%-5%，并且设计出了一套科学的训练方法，灵敏素质训练方法有：绳梯训练、腿部肌肉弹性训练、跳凳、跳栏训练（正向、反向、侧向）。协调性训练包括：障碍栏移动训练。

良好的灵敏和协调素质训练可以发展运动员的反应、启动、变换方向的速度、并能够更快更有效合理地掌握各种复杂战术。因此，山东省中长跑队创新进行的灵敏和协调素质训练是非常必要的。

2、结论

2.1、力量素质训练

（1）山东省中长跑队上肢力量训练占力量素质训练总时间的25%，训练比重明显增大，训练方法也更加全面；

（2）与传统的力量训练相比较，山东省中长跑队将核心力量训练作为力量训练的重要组成部分，核心力量的训练占力量素质训练时间的40%，并且优化创新了一套科学有效的核心力量训练方法。

2.2、耐力素质和速度素质训练

山东省中长跑在耐力素质和速度素质方面没有进行优化创新，与传统训练方法类似。

2.3、关节养护训练

与传统的体能训练方法相比较，山东省中长跑队创新进行了关节养护训练，占日常训练时间的3%-5%,训练方法科学，作用巨大，效果明显。

2.4、恢复性训练

山东省中长跑队训练方法与传统训练方法相比，创新进行了恢复性训练，占日常训练时间的3%-5%。

2.5、灵敏和协调性素质训练

山东省中长跑队与传统的训练方法相比，创新增加了灵敏和协调性素质训练，并且优化完善了一套科学的训练方法。