大学生体质测试中身体素质训练方法研究

（天津中德应用技术大学 天津 300350）

学生的体测项目其中包含了男生1000m跑和50m跑以及立定跳远与引体向上；女生测试项目中则包含了800m跑和50m跑以及立定跳远与仰卧起坐。进行项目测试的目的是为了对大学生心肺功能和速度素质能力，以及大学生下肢爆发力与上肢肌肉力量以及女生腰腹肌水平进行测试。在当前体育课进行教学过程中，对训练方式进行介绍的并不多，这样的一种情况导致学生训练手段相对匮乏，控制心率和练习次数以及练习组数与练习时间等相关问题自然成为了困扰学生学习的核心问题。基于此本文针对测试目的和要求以及训练方式去入手，力求处理学生在实际学习过程中遇到的困惑。

1、大学生体质测试的重要意义

1.1、宏观意义

大学生进行体能测试，针对贯彻落实我国相关法律以及教育部门颁发的有关文件，具备不可忽视的意义。大学生即将要步入社会，因此大学生自然是未来社会发展过程中所不能够缺少的希望以及社会的中流砥柱、关键力量。由此，提高大学生自身的整体实践能力自然也成为当前大学高校不可忽视的重要目标，而学生自身的体能则是整体实践能力的主要构成部分之一。所以，高校进行大学生有关体能测试等相关工作，运用体育学科成绩去对大学生进行科学考评，可以督促大学生自觉的进行相关体育活动，在运动健身过程中能够获得非常理想的身体素质。

1.2、微观意义

运动项目通常都会被称之为集体项目，也就是说运动项目需要有很多人共同的进行协作与努力才能够完成，所以，在进行体育课程的时候，学生可以通过开展运动项目的方式去让大学生不断的拓展自身的人际交往范围，不断提升同学彼此之间的友谊与信任。针对性格相对活泼的学生来讲，这是他们展示自我的一个平台；而针对那些性格相对比较内向的学生来讲，其在实际进行运动过程里通过和老师以及同学之间的交流与互动，可以不断的降低自我产生的这种封闭的情绪，切实的体会到集体与团队之间的温暖，这样的一种情况对大学生本身的健康发展也有着不可忽视的促进作用。

2、训练内容、方法及注意事项

2.1、800m/1000m 跑

测试目的：对大学生进行中长跑测试其主要的目的是为了对大学生自身的心肺功能水平给予测评，只有大学生自身的心肺功能得到适当的提升之后，才能够从一定程度上提升大学生的身体耐力得，这样的一种情况下大学生自身的抗疲劳能力也会得到不同程度的强化，由此大学生的心脏结构也会随之产生一种良性转变，最终使得大学生的学习与工作效率得到提升。

测试要求：运用秒表去进行计时，使大学生能够在规定的距离中，可以从起点至终点。在进行测试之前的半小时之内大学生切忌进餐，不可以吃任何的事物，这样做的方式是为了防止因为大量进食而使得大学生自身的肠胃因为快速奔跑而出现负担，同时在进行测试之后还需要适当的补水并保持合理的休息。

训练方法：心肺功能提高当前主要使用的是一种中等强度持续进行运动的形式去完成的。中等强度其自身的心率能够达到最大心率的65%-75%，而最大心率则在220-年龄，假如大学生的年龄在20岁，那么大学生的大心率应该在200，中等强度心率则可以保持在130-150次/分钟。练习过程中能够使用慢跑和登山以及骑行与游泳等方式进行，具体的训练时间需要控制在30分钟以上/次，并且每周完成2-3次。

2.2、50m 跑

测试目的：50m跑主要测量速度素质，其中包含了反应速度和动作速度以及位移速度。在教师发出跑步口令的时候，学生接收信号同时运用听觉系统将其传送到中枢神经系统，最后在将其传输到运动系统。跑步从单一环节的运动环节构成，在限定的长度中，步频与步幅起到的是一种决定性作用，而步频则主要是使用提升动作速度去完成的。位移速度除了和动作速度存在联系之外，其自身还受到了体能和跑步技巧等多个方面因素的影响。

测试要求：使用秒表计时，在限定的距离中，从起点至终点。跑步的过程中需要抬头，在自己跑道中进行冲刺向前，在马上接近终点的时候需要加速快速的通过终点，而并不是减缓速度。当前有许多同学有跳跃冲出终点的一个习惯，这样的一种方式会导致腾空用时和水平向前用时所消耗的时间要久。

训练方法：

（1）30m加速跑：不断的听口令能够让学生的反应速度得到提升，并且短距离加速跑还能够让启动加速能力得到提升，前15m跑步需要使用的是“八”字步法的加速方式，手臂在摆动过程中需要持续有力，启动的时候需要使用小步幅和高步频。途中跑则需要适当的提升步幅，真正的实现轻松并有力；

（2）20m跨步跳：跨步跳能够让学生的步幅得到快速的提升，同时让学生下肢的肌肉爆发力得到强化，这样的一种有效地启动方式也能够让大学生在进行50m测试的过程中提升成绩。

2.3、引体向上

测试目的：引体向上其自身属于一种克制大学生重力一种上肢肌群的一种垂吊练习，主要锻炼肌肉其中涉及到了三角肌前束以及中束和斜方肌，同时还涉及到了背阔肌上部和肱二头肌以及三头肌，腰腹肌肉其属于一个辅助肌群。

测试要求：双手正握单杠，从双臂完全伸直位置，依赖曲臂推动身体不断向上，颈部超出单杠平面则属于完成一次。在进行引体的时候切忌身体摆动并且不可以使用外力，引体向上测试并没有具体的时间要求，身体的任何位置触到地面则为测试结束。

训练方法：

（1）哑铃侧平举：双手紧紧的握住哑铃，三角肌前束以及中束起动发力去进行平举，重量使用8-12RM，每次进行4组到6组，可以适当在组间进行2分钟的休息；

RM：是重量单位，1RM侧平举，为尽可能全力最多只可以进行一次的重量。

（2）拉力器下拉：其锻炼的主要是背阔肌上部与斜方肌，为使得练习质量得到保证，能够使用颈前以及颈后练习的形式，通过这样的方式让目标肌群得到有效的锻炼；

（3）哑铃臂弯举：主要是对肱二头肌进行锻炼，重量使用8RM至 12RM，完成4组至6组。

2.4、立定跳远

测试目的：立定跳远当前主要是对下肢爆发力进行测试，主要包含的是股四头肌和腓肠肌以及比目鱼肌。臀大肌与股二头肌主要起到的是一个辅助作用。

测试要求：从起跳线的位置，双腿蹬地需要摆臂朝前进行跳跃，落地之后最后的有效距离需要尽可能的与起跳线之间保持近一点的距离，比如当前有一些同学在落地之后经常会因为重心太过靠后，而使得落地无法保持稳定，经常会出现后坐或者会出现双手撑地的问题产生。并且在进行起跳之前，手臂需要进行后摆，双腿需要屈膝保持在45°，这个时候肌肉的效率供能则会是比较高的。在双臂摆动从后朝前进行摆动的时候，双腿需要蹬地跳跃并向前，跳跃式还需要使其能够和地面保持45°的角度，可以说这样的一个角度是最为理想的轨迹。落地之后屈膝向下可以起到减震的作用。

练习方法：

（1）半蹲蛙跳：有效练习下肢的肌肉力量，同时还需要要学会蹬地以及屈膝以及直膝与跳跃和落地的运动模式，这样的方式能够便于力量的快速传递。半蹲蛙跳还能够很好的防止膝关节受到伤害，同时使得力量传递效率得到提升；

（2）杠铃蹲起需要把适当的重量杠铃举在肩部，双手站在固定的位置。前脚掌需要保持固定，踝关节保持屈伸，腓肠肌以及比目鱼肌能够获得有效的锻炼。同时在进行训练的过程中需要将实际训练的次数控制在一组12次至15次/组，整体次数需要被控制在50次。脚掌会感觉到疲劳，每组之间进行间隔的时间能够延长至3分钟，并且还需要保持充分的休息。

2.5、仰卧起坐

测试目的：主要对学生腰腹肌力量进行检测，其中涉及到了腹直肌和腹内外斜肌以及下背部肌肉。

测试要求：平躺在垫上保持屈膝，一人坐在被子脚面，被测双手需要抱头并保持腹肌用力，从仰卧至座位，肘关节需要与膝盖接触。经常出现的错误主要有仰卧过程里需要挺背，并且避免背部受到损伤，这样的一种情况自然就无法实现进行腹肌练习的目的。也有用力将头部向前拉的错误，误以为只有自己用力就能够将其作用在腹肌，通过这样的方式提升仰卧起坐的次数。另外的一种错误主要是将臀部作为支点，脚部进行用力，并且自己变为跷跷板，而不是进行腹部的收缩。

训练方法：

（1）仰卧举腿：平躺垫上，双腿交错进行上举，整体过程里脚不可以落在地面上，需要不断用力，这样的一种方式目的是对中下部腹肌进行锻炼。逐渐缓慢的向上向下，使用这样的方式完成腹肌用力的控制，保持腰部放松；

（2）俯身登山：双手支撑，双腿还需要交替的屈膝朝向胸部，整体过程后背需要保持笔直，腰部需要适当收紧，使用这样的方式去控制身体摆动。这样的一种方式能够有效的完成大学生腹部肌肉的联系，建议每组进行30次；

（3）“V”字转体：需要坐在垫子上，屈膝上身以及大腿需要呈现出“V”字形，腹肌需要完成动作的控制，双手握拳进行左右转体，全程脚不可以落地。

3、结束语

《全民健身计划（2016-2020年）》当前已经成为了我们国家主要的发展战略，大学生因为是祖国发展的栋梁，因此理所应当成为德智体美劳全面发展的综合型人才。可是同时因为每一个学生自身体质和基础上都存在差异。因此在进行身体锻炼的时候还需要注重需要从简入难，负荷量也需要适当的从小到大，切忌不能够急于求成。