青年男性肥胖人群减肥方案探究

陈 强

(太原工业学院 体育系，山西 太原 030008)

随着人们物质生活水平的提高，肥胖已成为一种全球性的“流行病”[1]，各国肥胖人数呈现出骤然上升的趋势[2]，肥胖引发的各种疾病严重威胁到人类身体健康[3].形成肥胖的原因主要在于人体摄取的热量远超消耗量.人们认可的运动减肥处方是中低强度的有氧运动.现今，越来越多的专家、学者开始将注意力转向脂肪代谢和运动强度的关系分析[4-5]，在人体各项条件满足的情况下，高强度间歇性运动对能量消耗的效果更为显著[6]，中强度的有氧运动和高强度间歇性运动有机结合会使减肥更具效果.将两种运动结合实现高效率的减脂效果具有重要的研究价值与意义.

本研究对身体条件允许的青年男性肥胖者进行分组实验，主要针对向心肥胖、下肢肥胖和均匀肥胖的三类人群设计实验方案，对各种减脂成效进行全面客观比对，为肥胖人群减肥减脂方案选定提供数据支持.

1 研究对象

目前医学界常用体重指数(Body Mass Index，简称BMI)界定肥胖，BMI指数大于等于28被医学界认定为肥胖.肥胖人群按脂肪分布可分为三类：向心肥胖，即内脏蓄积型肥胖，过多的脂肪堆积在人体腹部的位置；下肢肥胖为脂肪主要囤积在臀部和腿部；均匀肥胖是上下肢都较为肥胖，在进行自我身体部位的比较时，没有突出肥胖的部位，但总体较为肥胖[7].

本实验选择某一减重减肥训练营年龄在18～45岁之间30名男性肥胖会员作为受试者，其中向心肥胖10人为一组，下肢肥胖10人为一组，均匀肥胖10人为一组，共三组.采用同样的运动干预方式进行训练，以获得所需数据.通过使用身高体重器、人体成分分析仪等检测工具获取受试者的身高、体重、体重指数、体脂率等数据.

2 训练方案

所有受试者采用有氧运动和高强度间歇性运动相结合的训练方案，具体方案以两种运动时间安排比例不同分为3种，每种方案为一个阶段的训练内容，每个阶段持续一个月.运动处方分为5部分，即运动时长、运动频率、运动强度控制、训练方法变更以及注意事项.

运动时长：120 min，包括训练过程的时间、运动前的准备活动以及运动后的拉伸活动的时间.

运动频率：每周5次(周一、周二、周四、周五、周日).

运动强度控制：在运动强度控制上主要采用心率监测，心率不得超多180次/min.

训练方法：以有氧运动和高强度间歇性运动不同的时间比例分成3个方案，每个方案持续1个月即为1个阶段，3个阶段具体的运动时间比例如下：有氧运动和高强度间歇性运动时间比例为7∶3；有氧运动和高强度间歇性运动时间比例为5∶5；有氧运动和高强度间歇性运动时间比例为3∶7.

注意事项：

(1)做好运动前期的准备活动，过程中一旦身体出现不适现象应即刻停止，注意运动安全;

(2)运动干预期间需要确保受训学员水分的科学摄取;

(3)尽可能简化高强度间歇性运动动作，且动作幅度不宜过大.

2.1 第一阶段运动处方内容

第一阶段有氧运动和高强度间歇性运动时间比例为7∶3.具体内容如下：

准备活动：确保10 min的准备活动，做关节操提升身体各关节的灵活性.

有氧运动：运动器材为跑步机或椭圆仪，时长控制在70 min左右，运动过程中对每位受试者靶心率的监测不少于3次.

高强度间歇性运动：自重运动或借助小器械运动器材，例如，药球、炮筒、杠铃、壶铃等.自重运动的动作有宽距俯卧撑、自重深蹲、开合跳、卷腹、跪姿俯卧撑、自重提踵、俯卧提膝、平板支撑等；小器械动作有药球抛接深蹲、药球砸地、炮筒上举箭步蹲、炮筒二头弯举、杠铃卧推、杠铃深蹲、壶铃摆动、壶铃肩上推举等.训练方式以4～8个动作为1组，每组运动20～40 s，间歇10～20 s，8组动作完成后休息2 min，如此反复循环进行，共计运动时长控制在30 min左右.

最后，进行10 min的全身性静态拉抻等.

2.2 第二阶段运动处方内容

第二阶段有氧运动和高强度间歇性运动时间比例为5∶5.运动处方具体内容如下：

准备活动：确保10 min的准备活动，活动通常采用心肺预热的热身活动和做关节操对身体各关节进行灵活性的提升.

有氧运动：运动器材为跑步机或椭圆仪，时长控制在50 min左右，运动过程中对每位受试者靶心率的监测不少于2次.

高强度间歇性运动：自重运动或借助运动小器械，例如，炮筒、轻型哑铃、杠铃片等，动作与第一阶段相同.训练方式以4～8个动作为1组，每组运动20～40 s，间歇10～20 s，8组动作完成后休息2 min，如此反复循环进行，共计运动时长控制在50 min左右.

最后，进行10 min的全身性静态拉抻等.

2.3 第三阶段运动处方内容

第三阶段有氧运动和高强度间歇性运动时间比例为3∶7.具体内容如下：

准备活动：确保10 min的准备活动，活动通常以心肺预热的热身活动为主和做关节操为辅.

有氧运动：运动器材为跑步机或椭圆仪，时长控制在30 min左右，运动过程中对每位受试者靶心率的监测不少于1次.

高强度间歇性运动：自重运动或借助小器械，如壶铃、战绳等，除了第一、二阶段的动作外，还可以采用如下动作：战绳单摇、战绳双摇、哑铃前平举、哑铃侧平举、折返跑、登山跑、小步跑、横向滑步等.训练方式以4～8个动作为1组，每组运动20～40 s，间歇10～20 s，8组动作结束休息2～3 min，如此反复循环进行，共计运动时长控制在70 min左右.

最后，进行10 min的全身性静态拉抻等.

3 实验数据

3.1 第一阶段研究数据对比结果

经过为期1个月的有氧运动为主、高强度间歇性运动为辅的训练，3组受试者的BMI随体重的减轻呈下降趋势，虽然有氧运动会使身体部分肌肉成分流失，但更多的是对脂肪的消耗，因此体脂率会降低，前后对比数据发现，减重比率相对较高的是均匀肥胖型的受试者组，具体数据如表1所示.

表1 第一阶段实验前后身体形态指标数据一览表(均值)

3.2 第二阶段研究数据对比结果

第二阶段是为期1个月的有氧运动和高强度间歇性运动时间均等的训练方案，体重、体脂率、BMI继续下降，减重比率较高的是均匀肥胖型的受试者，达8.54%，详见表2.

表2 第二阶段实验前后身体形态指标数据一览表(均值)

3.3 第三阶段研究数据对比结果

第三阶段为有氧运动为辅、高强度间歇性运动为主的为期1个月的训练方案，体重、BMI、体脂率始终呈下降趋势，向心肥胖身材的受试者组，在自身体重已经较小的情况下，减重比率相对较高，详见表3.

表3 第三阶段实验前后身体形态指标数据一览表(均值)

3.4 三个阶段数据纵向对比分析

经3个月运动干预，3组受试者体重均明显下降，实验前平均体重分别为86,98,112 kg，三个阶段实验后为69,78,83 kg，相同运动阶段体重较大的受试者减重的数量较多.3组受试者每个阶段实验后平均减重比是6.98%,5.00%,9.21%(向心肥胖组)，8.16%,5.56%,8.24%(下肢肥胖组)，11.16%,8.54%,8.79%(均匀肥胖组).在有氧运动和高强度间歇性时间安排比例是7∶3和5∶5的情况下，均匀肥胖组的减重比明显高于另外两组，在有氧运动和高强度间歇性时间安排比例是3∶7的情况下，向心肥胖组减重比率高于其他两组.

3组受试者实验前的平均BMI分别是28.08，30.93，35.75 kg/m2，实验后的BMI分别是22.53，24.62，26.49 kg/m2，实验后的BMI下降十分明显.总体来看，基数较大的均匀肥胖组体重下降最多(29 kg)，BMI指数下降也比较多，且三个阶段的变化幅度均比较大,详见表4.

表4 三个阶段实验前后对比统计表

3组受试者实验前平均体脂百分比分别是29.50%，33.50%，39.00%，实验后的体脂百分比分别是22.00%，23.50%，28.00%，3组实验前后其数值出现了不同程度的下降.从体脂率下降的环比百分点来看，下肢肥胖组在第二阶段(有氧运动和高强度间歇性时间安排比例为5∶5)和第三阶段(有氧运动和高强度间歇性时间安排比例是3∶7)时，下降的百分点最多，说明这两个阶段对下肢肥胖人群更能起到塑形作用.

4 结论

(1)有氧运动和高强度间歇性运动方式的结合对青年男性肥胖者体重、BMI的影响是积极的、有效的.通过为期三个月的运动干预外加封闭式训练营的合理膳食控制，三组受试者体重都呈现出显著的下降.

(2)人体由骨骼、水分、骨骼肌、脂肪等物质共同构成，在做高强度间歇性训练的同时，不仅达到减少脂肪的效果，也可以增长一定的骨骼肌，提高人体基础代谢，对消耗能量产生一定的加速度，导致脂肪占身体质量百分比的减少.

(3)向心肥胖人群适合高强度间歇性运动为主、有氧运动为辅的训练方式，下肢肥胖人群在高强度间歇性运动为主和有氧运动为辅的训练方式中减重明显，体脂率变化明显，且两种运动配置均等时间的训练方式也适合下肢肥胖人群塑形的运动方案.均匀肥胖人群适合高强度间歇性运动为辅、有氧运动为主的训练方式，此方案对其减重和塑形效果明显.

5 建议

(1)制定合理运动方案.不同肥胖体型的人群应根据本研究结果选择适合自身的训练内容，结合个人健康状况、体力状况、肥胖情况、运动爱好和训练环境条件制定合理的运动方案，在保证机体基础能量物质的同时，保证消耗大于摄入，合适安排运动强度，实现安全减肥.

(2)预防减重反弹.为防止肥胖人群减肥后出现体重反弹，建议运动干预与膳食控制双管齐下，肥胖学员应延续训练营的作息和饮食习惯，保持每周5次的运动频率，由此达到控制体重反弹的目的.

(3)家庭社会关注.家庭、学校以及有关部门应多关注肥胖人群的健身活动，社会应加强引导，开展多种形式的体育活动和比赛，改善他们的健康状况，培养他们的运动习惯，促使他们远离肥胖、重拾健康、美丽和自信.