教师职业倦怠的自我关怀

包 华 （河南南阳师范学院教科院）

提高待遇、减轻负担的外部关怀当然可以缓解教师的职业倦怠，然而如果待遇没有返回自身和重建自身，教师的内心世界仍将荒芜、枯竭。

自我关怀（self-care）又译为自我关爱、自悯、自我慈悲、自爱。美国心理学家Neff 指出：自我关怀包含三个成分，即自我友善(self-kindness)、普遍人性感(the sense of common humanity)和正念(mindfulness)。自我友善指体验对自己的友善和关切，以理解、非评判的态度对待自己的不足和失败；普遍人性感是对自身痛苦和困难保持开放，认识到自己的遭遇是人类共同的经历、人生不如意者十之八九；正念是一种客观平衡的觉察，使人从对事件的过度沉迷(over-identification)中抽离，从反刍思虑(rumination)中回归过程和当下，回归身体、回归呼吸、回归正念——这就是静心练习，将注意力放在呼吸、身体上，心理能量就返回自身并顺利保存，正念使自我执着(egoistic self-focus)最小化。

自我关怀训练的提倡者吉尔伯特认为，有三种与职业倦怠相关联的神经系统：一是“以威胁为中心”的系统（血清素为基础），激活后会导致寻求安全的行为；另一种是“以激励/资源为中心”的系统（多巴胺为基础），激活后会出现同情关爱行为；第三种是“以归属为中心”的系统，激活后会寻求支持与人合作，产生安全、满足和安抚的感觉（Gilbert，2005）。内外刺激作用于这些神经系统（Gilbert 和Proctor，2006）。遭遇外部挫折时，自责会激活威胁系统，并抑制其他两种神经系统，导致情绪低落（可能由于血清素的消耗）；自我关怀会激活资源系统和归属系统，带来安全和满足，个体会积极求助并抑制威胁系统。只有发展自我关心和自我同情，职业倦怠才会消失。

一、营建自爱的文化和环境氛围

自我批评（自责）是很多好教师惯常使用的成长方式，总觉得自己不够好，自己没有尽到应尽的职责，自己应该再努力一些，对学生应该更温柔可亲一些。自责的确可以让一个人摆脱坏习惯，然而长期自责可能会发展为认知缺陷，使人对自己产生错误知觉，产生抑郁等情绪。Gilbert 和Irons（2005）认为，自责者有特定过度发展的神经通路，使自责情绪畅通无阻，使人难以实现自我友善，无法自我安慰，总是自我敌对。用自我友善代替自责自毁是教师走出倦怠的不二选择。

Neff 指出，自责除了与焦虑型的亲子依恋有关，还与文化有关。她的跨文化研究发现：泰国的自我关爱程度最高，美国次之，台湾最低。泰国的佛教文化主张人要慈悲为怀，也要对自己慈悲，台湾的儒家文化则推崇严格的自我批评。战国思想家杨朱说：必要的时候大家要一毛不拔，免得他人继续剥削你。但是杨朱的观点被埋没了，倡导爱人、利他精神的文化氛围被发扬光大，教师义不容辞。没有了自爱的文化氛围，职业倦怠降临时教师失去环境的保护层，就更容易衰竭。自我关爱的私人方法很多，比如补充营养、运动、放松、锻炼身体、融入自然等，但是如果学校环境一味提倡教师无私奉献，对已经疲惫不堪的教师就具有很强的杀伤力。

证据表明，认知疗法无法作用于自责程度高的人（Rector、Bagby、Segal、Joffe 和Levitt，2000 年），即使布置认知改变任务和行为改变作业也无法扭转（Lee，2005 年）。虽然自责者可以学习新的思维逻辑，但他们不认为认知转变能带来好心情（Lee，2005 年）。一个习惯自责者无法发现自己的认知不当，只会一味认为自己不够努力。教师非常需要自爱训练。

自爱训练首先让教师反思自己的成长过程、文化特征，意识到自己的自责倾向。其次，转变教师的内部言语，从自责转变为自我同情、自我关心和自我支持。自爱训练使用各种方法来改变内部言语，包括讨论、反思和辨析，比如想象一个自己仰慕的人对自己的挫折进行安慰，使用充满理解的语句：这不是你的错，你不应该为此担心；虽然你不是天使，但你是友善的，你是慈悲的，你是充满同情的，你关怀你自己；虽然你不完美，但你已经超过了很多人，你对自己的要求很高。还有一种自爱方法是想象一位伟人作为更高自我，通过冥想把他们的怜爱传递到自身。

自爱不是自责的对立面，而是一个过程。从一开始觉得自己一无是处到后来慢慢对自我充满了宽容和接纳，认同自己积极和努力的一面，不再沉溺于自我批评无法自拔。

二、引导教师与更大的自然环境联结

因为又忙又累，教师是孤独的，特别容易自我封闭。即使是在和同事同行们进行比较时，其标准也往往是谁的班级排名在我前面，谁的职称比我高，谁的奖金和职务比我好等。没有充分情感交流，每天戴着面具，不敢暴露真实自我，在这样的状态下，教师受挫后的痛苦就容易夸大变形，总感觉自己是世界上最倒霉的人，只有自己一人在艰难中挣扎，其他人都幸福完美。感受普遍人性是自我关爱的中心：人无完人，所有人都会失败、犯错，或沉湎于不健康的行为。

Tesser（1991）发现：把自己看作是更大群体的一部分能带来更高的生活质量，这种归属感也使人更愿意主动管理自己的情绪和压力。一旦归属于更大群体，遇到挫折时你会想：这不一定是我的错，我不孤单，责任会由大家共同承担。当教师与同事和同行交流情感，坦诚互助，他们会更客观地看待自己的烦恼；当教师与大自然联结，对飞鸟和蚂蚁等生命产生同情，他们会放下面具和假象，用净化了的心灵重新投入教学。

三、营造静心、静观的环境氛围

在进行自我关怀练习时，有的教师学会了自我关怀，不再继续自责，不再埋怨自己。可一不小心又滑到另一个极端：抱怨他人——这不是我的错，那这就是学校的错，这是学生和家长的错，这违反了自我关怀的另一个原则：正念。正念是自我关怀的第三个成分，以一种清晰和平衡的方式觉察当前，不忽视也不对自己的困苦耿耿于怀(Brown，Ryan，&Creswell，2007)。正念包含了某种超脱，也是超越。从元视角看自己的经历，更现实地思考自己，正念与身体联结能让我们充分感知和体验整个事件，深呼吸、静听身体发出的信号，平静，看到情绪、看到心念。集体静心可以激发教师的集体自爱，在会议、课间、备课间隙，教师们集体静观，或深深凝望，或回归呼吸，教师的平静如同大地，使学生所有的品质都得到包容，美丽的、平凡的、丑陋的、可怕的，大地接受所有的事物并维持自己的完整。

（责任编辑：朱福昌）