会“蹲”的人老得慢

《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的一项试验研究结果显示，在51～80岁人群中，蹲姿起身无需用手的参试者，6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是，蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。

蹲法不同，效果不同

下蹲简单，但也有不少讲究。下蹲的正确姿势应该是：

下蹲时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气，站立时呼气。

全蹲 这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20至30次，可促进全身气血循环。全蹲对臀大肌刺激最大。

半蹲 大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。

深蹲 从锻炼角度出发的话，深蹲其实是最难的，大腿低于膝盖水平角度为深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。

深蹲中参与最多的是股四头肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。

靠墙蹲 下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。

如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。

有些人不适合“下蹲”

做下蹲動作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。

下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120至140次/分钟为宜。

老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果骨质疏松、膝关节有问题，以及患有体位低血压、严重心血管疾病的人应谨慎练习下蹲动作。

（摘自《福建卫生报》）