青少年铅球运动员训练中“速度”训练策略研究

张海其

（上海市闵行区第四中学，上海 200240）

铅球运动最早起源于古代人使用石块猎取食物或是自主防御攻击的活动。现代铅球运动取得了快速发展，出现了大量的优秀铅球运动员。我国在铅球运动方面已取得了显著成绩，但要想持续促进我国铅球运动的发展，则需要培养大量优质青少年铅球后备人才。但从当前青少年铅球运动员的训练来看，所展现出的训练效果并不理想，还需要做好持续性的优化。本文从“速度”训练的角度出发，希望通过“速度”训练，探索一种全新的训练模式，为青少年铅球运动员的快速发展打下坚实基础。

1 青少年铅球运动员训练中常见错误与纠正方法

1.1 出手前蹬地腾空或单脚支撑错误及纠正方法

1.1.1 错误原因青少年铅球运动员对蹬地的概念理解和掌握不透彻，蹬地用力的瞬间出现了脚掌后拉的情况，后蹬跑动作形成，作用力发生偏移，身体无法控制重心，则出现投掷问题，影响投掷效果。

1.1.2 纠正方法青少年铅球运动员要明确蹬地的概念，在蹬地脚落地之后脚掌要处于内扣状态，作用力集中在前脚掌内侧。肩负重、双手斜拉皮带的侧向转体蹬地练习，能锻炼转髋和蹬地腿的相互配合，提高协调性。

1.2 形成身体超越器械的退让性错误及纠正方法

1.2.1 错误原因身体超越器械本身是一种错误的认知，是青少年铅球运动员对概念的把握不够明确。通常这种错误情况有2 种原因：一是运动员平衡侧退让性后撤，让持有铅球的一侧身体变得超越平衡臂侧的错误；二是投掷错误，即挺着腹部正对着投掷方向的错误。

1.2.2 纠正方法对青少年铅球运动员加强理论知识的传授，使其对身体超越器械的概念有一个清楚的认知。可利用抗阻训练的方式，对下肢力量和腰腹肌力量进行训练。

1.3 滑步时不能蹬摆结合的错误及纠正方法

1.3.1 错误原因在投掷铅球的滑步阶段，由于青少年铅球运动员蹬腿和摆腿的时间不一致，有的运动员只蹬腿不摆腿，导致重心不稳，力量难以集中；有的运动员只摆腿不蹬腿，滑步时脚掌拖地，摩擦力增大，影响速度的发挥。

1.2.2 纠正方法进行负重练习为主的练习方式，强化蹬腿和摆腿的结合性练习，可以使青少年铅球运动员更充分地了解蹬摆结合。

1.4 平衡臂的制动阻碍身体向前发力的错误及纠正方法

1.4.1 错误原因青少年铅球运动员对制动的概念较为模糊，所做出来的动作也比较保守，如夹臂、含胸和缩体等错误技术，影响投掷效果。

1.4.2 纠正方法做原地背向推铅球练习，从徒手逐渐过渡到推实心球，到最后的推铅球练习。

1.5 滑步后缺乏送髋、转体推球的错误及纠正方法

1.5.1 错误原因对送髋、转体推球动作理解不够充分，导致协调性不足，只转体而不送髋，动作本身是不完整的。这种现象是由髋关节不够灵活和蹬地腿力量不足造成的。

1.5.2 纠正方法在蹬地腿的肱四头肌处系一条橡胶带，使胶带能够把大腿拉向前、肩负适当重量的杠铃反复练习蹬地送髋的动作。

1.6 最后用力瞬间出手时仅靠手臂力量拨球的错误及纠正方法

1.6.1 错误原因青少年铅球运动员对铅球运动拨球的基本概念较为模糊，片面地认为拨球的过程就是用手腕和手猛地将球拨出去，手臂成为提供输出力量的核心，影响成绩。

1.6.2 纠正方法要让青少年铅球运动员明确地感受身体用力和手臂用力的变化，如通过多种原地侧面推超重物的练习（如杠铃片）等，然后进行推轻物练习（如乒乓球或羽毛球）。由重到轻的力量过渡过程，对青少年铅球运动员感受身体用力和手臂用力具有重要作用。

2 青少年铅球运动员训练中“速度”训练核心

2.1 “第一速度”产生

铅球运动是从静止状态开始的。在青少年铅球运动员的预备动作中，摆动腿的摆动过程实则是水平速度的预加速过程，经过反复的预加速和支撑腿蹬地速度，确保运动员的身体可以从一个静止状态快速加速，进入运动的状态。这整个速度变化的过程，是出手速度的基础，也可以说是铅球技术的“第一速度”。“第一速度”的快与慢，对后续的动作执行有一定的影响，也关系到铅球投掷的动作能否有效完成衔接。

2.2 “第二速度”爆发

在青少年铅球运动员投掷铅球滑步的过程中，青少年铅球运动员的摆动腿在积极落地的同时，投掷臂则开始运动，大脑在接收到起始信号之后，将速度感直接传递给手臂。在保持“第一速度”不变的情况下，投掷臂要迅速、爆发式地向投掷方向运动，达到二次加速的目标，从而形成了“第二速度”。这时青少年铅球运动员所产生的速度，是在“第一速度”基础之上的提升，既是考验出手速度的发动机，也是出手速度的助推器。

2.3 “第三速度”叠加

“第三速度”阶段则进入铅球投掷的最后用力阶段，在该阶段青少年铅球运动员要保持滑步和最后用力快速且合理的形成衔接。在该阶段，对青少年铅球运动员的大关节发力有着严峻的考验，需要通过髋部的前移和转髋速度来超越投掷臂运动速度，保持身体处于一种扭紧的状态。只有髋部的速度和投掷臂的速度有效地叠加在一起，才能够形成“第三速度”。“第三速度”的形成对青少年铅球运动员的技术动作连贯性方面有着严格的要求。

2.4 “第四速度”节奏

对青少年铅球运动员而言，把握速度节奏是十分关键的一环。在最后用力阶段，如何使投掷铅球取得更好的成绩，与前期的速度积累和叠加有着重要的关联关系。青少年铅球运动员做超越器械的动作技术，以保证铅球能够获得有效的加速距离，这既是在较短的时间内快速地完成动作，又是不可或缺的主要技术环节。用力节奏的有效控制是“第四速度”的核心，也是在训练中要重点关注的内容。

3 青少年铅球运动员训练中“速度”训练策略

3.1 把握训练核心要素

在青少年铅球运动员训练中，要把握核心训练要素。例如，在开展“第一速度”训练过程中，更多的是做好基础投掷动作的训练，让青少年铅球运动员能够全面了解投掷技术的要点，保持动作的准确性。在训练方面，要以抗阻力辅助练习和轻器械的练习为主。2 种方法可以交替使用，以培养青少年铅球运动员良好的速度意识。在“第二速度”训练过程中，要加大器械的作用力，以此来强化“速度”训练。“第三速度”的练习，需要在结合前2 项训练的基础之上，开展蹬转速度的练习，使腰腹力量得以强化。“第四速度”的练习，是要控制好训练节奏。不同阶段的速度训练，都要把握训练的合理性和训练的侧重点，以此来确保训练具有较强的针对性，为青少年铅球运动员的健康发展奠定基础。

3.2 科学制定训练计划

训练计划的科学制订，对青少年铅球运动员“速度”训练有着不可替代的作用。首先，训练计划的制订并不是一项简单的工作，而是要在前期做好对青少年铅球运动员的充分了解，包括身体素质情况和专项技能的掌握情况，从而确定“速度”训练的基本框架。例如，针对训练过程中的4 个“速度”训练内容，要做好动态性的调节。其次，不同的“速度”训练环节，都是对整个铅球投掷过程的速度强化过程，每一个环节的关联关系较强，训练计划的制订要保持合理性与系统性。最后，合理安排训练计划。确定针对青少年铅球运动员的训练方案，包括“第一速度”的预备姿势训练，训练周期为1～5d，中等训练强度；“第二速度”的爆发式投掷训练，训练周期为10～20d，中、高训练强度；“第三速度”训练，训练周期为10～20d，中、高训练强度；“第四速度”训练，训练周期为5～10d，中等训练强度。在完成分解“速度”训练之后，最后进入投掷训练环节，要结合青少年铅球运动员的反馈情况做好动态化的调节。

3.3 优化“速度”训练内容

“速度”训练内容，是整个投掷铅球的核心，只有保持速度方面达到要求，才能够取得优异的成绩。为此，要做好“速度”训练内容的优化。以最后用力阶段的内容为例，该阶段的速度主要是通过预备姿势和转体过程将速度力量充分释放出来，并最终都作用于最后出手环节。在开展“速度”训练的过程中，可采取皮筋加力固定及动作分拆练习的方式，重点锻炼青少年铅球运动员在过渡阶段的运动节奏感。当前的铅球速度训练方法已呈现出多元化的形态，可以结合不同的训练侧重点找准训练核心，保持训练内容的动态性，以带给青少年铅球运动员良好的训练体验。

3.4 做好“速度”训练评价

作为铅球运动的关键训练环节，“速度”训练所展现出的效果直接关系训练的有效性，也决定着青少年铅球运动员的最终成绩。但需要注意的是，青少年铅球运动员的训练，也需要做好科学的评价，最终根据评价和反馈的结果，用以来调整训练方案。在传统训练评价中，最终成绩是考量的核心。但由于本文的核心是“速度”训练，在开展“速度”训练的过程中，评价的侧重点放在不同阶段的“速度”训练上面，按照4 个“速度”训练内容，针对性地对青少年铅球运动员开展训练效果的评价，考量训练成果，根据训练成果来优化具体的训练方案，最终目的是保证速度训练的有效性。

4 结 语

青少年铅球运动员作为我国铅球运动发展的后备力量，做好训练全过程的优化十分必要。“速度”训练作为训练的核心，也是投掷的根本。各环节“速度”训练的有效性，对青少年铅球运动员的成长和综合成绩的提升有着不可替代的作用。