游泳训练疲劳的特点与恢复方法分析

李志超

（广东体育职业技术学院，广东 广州 510663）

随着游泳训练的发展，我国游泳运动水平得到了提升。游泳运动员每天都要进行大量的游泳训练，经常会出现运动性疲劳现象。若不能及时进行恢复，将会对他们的身体及心理产生伤害，甚至对今后的运动生涯产生巨大影响。基于此，本文分析游泳训练疲劳产生的机制和原因，并提出相应的恢复机制和手段，以期减少游泳运动性疲劳的产生，为游泳训练的合理开展提供一些参考。

1 游泳训练疲劳的特点

1.1 游泳运动的特征

游泳是一项在水中进行的体育运动。由于水体比空气的阻力大得多，因此游泳训练的运动强度要比其他运动项目大。相较于其他运动项目，运动员在进行游泳运动时，身体能量消耗速度要快得多，因此易产生运动性疲劳。由于水的密度、热传递及散热性远远大于空气，运动员在提高速度时，阻力也会随之倍增，可达到其速度的3倍，也就是说，理论上游泳运动员需要付出4倍的力量才能提高1倍的速度。因此，游泳运动员在进行训练时要消耗大量能量，身体疲累感明显。

1.2 运动性疲劳产生的原因

运动性疲劳产生，是由于人体在进行大运动量的锻炼或者参加比赛时，肌肉过度紧张，机体能量消耗过多，身体产生的疲劳感。运动能力与身体素质的变化是导致运动性疲劳因素，反之，运动性疲劳必然也会影响运动能力与身体素质。

游泳训练强度过大、时间过长时，运动员的肌肉收缩力度下降，收缩舒展时间延长，肌肉功能、力量、速度等随之下降，严重时会出现酸胀、酸痛等肌肉损伤症状，导致肌肉的协调能力受到影响，游泳训练的效果降低。游泳训练疲劳不仅会使运动员的身体受到伤害，还会打击其自信心，甚者产生心理阴影，对其今后的发展产生较大的负面影响。

1.3 产生疲劳的具体表现

多数游泳运动员在进行大运动量的游泳训练时，其神经系统、心理状态以及生理上都会表现出运动性疲劳。例如，有的运动员出现肌肉痉挛、肌肉酸痛、四肢无力的现象，有的出现胸闷、口渴、厌水症、恐练症等症状。若游泳运动员一直处于运动性疲劳状态，或不能及时缓解疲劳和恢复体力，那么便会出现记忆力下降、动作不到位的情况，从影响游泳训练的效果。

2 疲劳产生的机制和原因

2.1 疲劳产生的机制

2.1.1 自由基紊乱

当游泳运动员在经过长时间、高强度的游泳训练后，其机体调节功能下降，使得机体内的自由基生成数量和消耗数量不一致，过多的自由基可与机体内的蛋白质、糖类、核酸等物质发生反应，直接破坏细胞结构和功能，影响到氧的输送。过多的自由基导致的自由基紊乱，是产生运动性疲劳的重要因素。比如，当乳酸在人体某一部位堆积达到一定量后，该部位就会产生疼痛、酸软、活动功能受限等一系列现象。

2.1.2 大脑神经兴奋

运动员在经过长时间的游泳训练时，大脑皮质中γ-氨基丁酸水平的增加使得大脑神经细胞过于兴奋，其能量消耗逐渐增多。当能量消耗达到一定程度时，大脑神经为了防止机体过度消耗而产生保护性抑制，从而产生大脑神经的疲劳。

2.1.3 神经系统失衡

中枢疲劳，是指大脑至脊髓部位因为无法维持肌肉运动所需要的动力，致使神经系统紊乱、失去平衡，能量供给频率降低，肌肉工作能力下降，从而造成肌肉出现运动性疲劳。

2.2 疲劳产生的原因

2.2.1 陆上力量训练过大

由于游泳运动员的训练大多是在游泳池进行，所以，陆上力量训练只是提高肌肉力量的方法之一。由于运动员游泳训练与陆上训练所需要的力量有很大的差距，因此，在进行陆上力量训练时一般会加大强度。若控制不好陆上训练的力度，比如强度过大或负荷超量容易使运动员的肌肉弹性受损、硬化等。

2.2.2 训练强度缺乏科学性

游泳运动员完成一定强度训练临界值，其训练会表现出明显的实效性。如能多次稍突破临界值，则能有效提高的训练水平，但随之而来的是高强度训练所带来的身体疲累，身体虚脱如同被掏空，急需原地休息，以尽快恢复体力。若游泳运动员在没有得到充分休息的情况下，便展开下一阶段的游泳训练，则会加深疲累程度。类似这种不合理、不科学的训练模式，只会伤害运动员的身体，长此以往，会造成疲累性损伤，从而影响运动员的游泳训练效果。因此，教练员要科学合理地安排游泳训练时长，以避免高强度训练造成的运动性疲劳。

2.2.3 主项训练过于集中

游泳主要有自由泳、蝶泳、蛙泳、仰泳四种泳姿。每个游泳运动员都有自己的主项，所以日常训练大多围绕着主项进行。由于每个泳姿都有其独特的动作，所牵动的肌肉各不相同，若只针对主项开展训练，则会形成机械式的肌肉运动，长此以往，运动员的局部肌肉会过于疲累而得不到及时缓解。例如，蝶泳运动员常出现腰肌劳损，自由泳运动员常出现肩胛下肌劳损等，这些都是过于集中主项训练所致。因此，教练在安排游泳训练时，应科学合理地分配好各泳姿，避免使用某一泳姿进行长时间、高强度的训练。

3 游泳训练疲劳恢复的方法分析

游泳训练疲劳现象，主要是由于运动员在日常训练中长时间、高强度的游泳训练后，机体还没有得到足够的休息和恢复，便展开新一轮游泳训练，使得运动员的疲累不断积压，从而出现疲劳过度，容易造成损伤肌肉。因此，教练员要针对游泳运动员的疲劳情况制定相对应的恢复机制，使运动员在进行游泳训练的同时，采用消除运动性疲劳的方法及时恢复身体机能。

3.1 科学训练恢复法

3.1.1 根据身体素质制定训练密度

由于每个游泳运动员的身体素质都不同，所以，教练员在安排游泳训练时，可根据运动员自身情况采用间歇训练法、组合（混合）训练方式等来制定训练时长和密度，并科学合理地控制好游泳训练的间隔时间、次数，以确保所制定的训练时长、密度适合每个运动员。对于身体素质好的运动员，教练员可以制定强度较高的游泳训练计划；而对于身体素质差的运动员，教练员在制定游泳训练计划时要多预留休息时间，采用多样性的组合训练方式缓解其机械性疲劳，避免其过度疲累，从而减少身体的恢复时间，降低游泳训练对身体的局部伤害。

3.1.2 通过呼吸方式促进机体恢复

运动员在游泳训练过程中经常会出现喘不上气的现象，这并不是因为缺氧，而是由于训练消耗的氧气量大，致使血液中的二氧化碳浓度增加而引起的疲累。为此，在日常游泳训练中，运动员要学会采用正确的呼吸方式来消除这种现象。比如，在水里借助虹吸效应，在水下深处慢呼气，把废气尽量排尽；在水面吸气时则通过口鼻并用的方式来增加通气量，以获得更多的氧气，为游泳训练提供足够的能量，遵从水下呼气、水上吸气、呼气用鼻、吸气用嘴、慢呼快吸的原则。在划水时，通过呼气把肺里的废气排出，有效缓解肺部压力。

3.1.3 游泳训练后及时深呼吸放松

有研究证实，运动员在高强度的游泳训练后，身体内会有代谢产物堆积在肌肉内，而这些物质对于下一轮游泳训练会产生一定的影响，加上运动员在游泳训练后都会消耗大量的体力，因此，运动员在游泳训练后要及时进行休息，并通过深呼吸来放松身体，以有效分解代谢产物，缓解肌肉疲劳，促进身体机能的快速恢复，这也是降低运动员脉搏跳动次数、消除疲劳最快最有效的一种方法。另外，氧疗法不失为一个较好的提质方法，适当的吸氧可提升血液内的氧分子，有利于身体各器官的营养合成和代谢功能，从而加速身体恢复，起到超量恢复的效果。

3.2 促进身体新陈代谢恢复法

3.2.1 按摩恢复法

按摩法也称“推拿法”，在游泳训练前、后或训练中都可以使用，是游泳训练中驱除疲累最有效的方式。比如，在训练前进行20分钟的身体按摩，尤其是对肌肉、关节等部位的按摩，能起到促进该部位神经兴奋的作用。在游泳训练过程中，对身体进行按摩能有效缓解和消除身体疲劳，为身体注入新的活力，同时对提高身体神经的兴奋性十分重要。在游泳训练后再采取揉、轻推的方式进行30分钟的按摩，有利于促进运动员血液循环和身体新陈代谢，从而促进身体机能的快速恢复，同时也能有效缓解肌肉酸痛，排出肌肉内的毒素，进一步促使身体肌肉的放松。

3.2.2 物理恢复法

物理恢复法一般采用水疗法。教练员在运动员游泳训练结束后，可以让运动员去泡个温水澡或用热毛巾对肌肉、关节等部位进行热敷，这对于刚完成高强度训练的游泳运动员而言，是消除劳累最简单、最快速的一种方法。温水澡的水温不能太高，一般控制在40℃左右，时间不宜太长，控制在10分钟左右，通过温水能有效消除运动员的疲累感，及时为身体补充能量，加快身体机能的恢复速度。在水疗法中结合水流冲击做局部按摩，起到血液和肌肉相互促进的作用，缓解疲劳效果更佳。还可以选择蒸桑拿，在高温环境中，人体汗液大量排出，有利于加快血液循环以及身体新陈代谢。但蒸桑拿的时长要拿捏好，一般控制在5分钟左右即可，不宜过长。此外，还可以采用冷热水交替冲刷肌肉的方式，让肌肉在冷热水的冲刷下消除训练后的疲劳。采用物理恢复法时，运动员要注意合理补充水分，所补水体的电解质和酸碱度会直接影响其实效性。其中，电解质可迅速补充新陈代谢的消耗，缓解身体疲劳；由于大运动量或高强度训练后人体会呈现偏酸性，导致疲劳感加重，补充偏弱碱性水有利于平衡体内的酸碱度，使缓解疲劳效果更佳。

3.3 通过神经系统恢复法

3.3.1 心理恢复法

当前，催眠、放松训练、心理调节、呼吸调试等是广泛应用的心理学恢复手段。这些手段能有效调节中枢神经系统，从而减少交感神经的活动，提高身体活力，使身体机能快速恢复。在进行心理恢复法时，运动员采取仰卧平躺姿势，双腿和双臂伸直，让身体慢慢放松，直至整个人完全进入放松状态，每天坚持10分钟。在游泳训练的空余时间，可以采用呼吸调节法来缓解疲劳，吸气和吐气的时间比例控制在3∶2左右，让身体处于自然放松状态，能够快速舒缓压力。此外，催眠也是一种能够快速恢复身体机能的有效的心理恢复法。在日常游泳训练中，教练员要有意识地引导运动员采用心理恢复手段快速消除疲劳，使运动员的身心达到最佳状态。另外，也可以采用游戏、观看喜剧等娱乐方式进行运动疲劳恢复，其效果不亚于心理辅导。

3.3.2 深度睡眠法

对于游泳运动员而言，充足的睡眠是恢复身体机能最重要的方法。基于此，运动员每天要保证充足的深度睡眠时间，尽可能保持在8-9小时左右。遇到大型游泳比赛时，可适当延长睡眠时间，可延长到10小时左右，因为充足的睡眠对调整运动员的身心起到积极作用，也是缓解疲劳、快速恢复身体机能最直接最有效的方法。人体在进入深度睡眠后，人体内的合成代谢最旺盛，这对于运动员储存能量是非常有利的。因此，运动员在平日里要保证良好的睡眠质量，养成良好的睡眠习惯，不仅能有效消除游泳训练疲劳，而且能有效应对第二天高强度训练，从而提升游泳训练的效率与质量。睡前播放柔和轻松的纯音乐，有助于运动员深度睡眠。

3.3.3 医学恢复法

运动员在高强度、长时间的游泳训练后，身体会消耗大量的能量，需要及时补充能量。游泳运动员应及时补充足够的含糖能量，因为糖分容易被人体吸收，有利于身体机能的使用和储存，对缓解疲劳也十分有效。还需要补充足够的蛋白质，以防止在游泳训练后出现贫血现象，从而影响身体机能的恢复。同时，运动员还要补充维生素，新鲜水果、蔬菜等含有大量维生素，能促进身体的新陈代谢，调节中枢神经功能。此外，运动员在游泳训练时会排出大量的汗液，所以需要及时补充水分和无机盐，以降低血液浓度。还可以通过中草药来调理身体，缓解运动后的疲劳，如鹿茸、冬虫夏草、当归、丹参、枸杞、田七等，以提高运动员的身体素质，进而提高训练水平。

4 结论

运动员在经过大运动量的游泳训练后，其身体会产生不同程度的疲劳感，这些都属于正常现象。教练员要通过一系列相对应的恢复措施和手段帮助运动员缓解疲劳，让运动员及时恢复身体机能并补充各种营养，确保运动员能在良好的身体状态下进行游泳训练，从而有效提高训练水平和运动成绩。