重视柔韧性练习 提高活动有效性——准备活动和整理活动中的柔韧性练习研究

殷志阳

重视柔韧性练习 提高活动有效性——准备活动和整理活动中的柔韧性练习研究

殷志阳

（江苏省常熟市尚湖小学，江苏 常熟 215500）

随着体育课活动量的增加，有些学生在活动中频繁受伤，有的在整理活动后身体体能没有恢复到原来状态，究其原因，很多是在准备活动和整理活动中缺少柔韧性练习。文章研究柔韧性练习在体育课准备活动中和放松整理活动中的作用，以及柔韧性练习的方法，为体育教师提供参考。

柔韧性练习；准备活动；放松整理活动；作用

在上体育课之前，教师都会让学生进行一系列的准备活动，以及体育课接近尾声的时候会让学生做放松整理活动，这些时间加起来大概要占到体育课上课时间的四分之一甚至更多，而在这么长的时间里做的都是身体练习，为什么要这么做呢？准备活动做身体练习是让人体预热，放松整理阶段做身体练习是让人体主动恢复身心，让人体机能得以恢复。但是，为什么有的效果好，有的效果差呢？柔韧性练习可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，柔韧性练习是体育课的准备活动和整理活动必不可少的部分。

柔韧性是一个生理学上的词语，指的是人体活动关节的幅度以及关节的伸展能力，所以柔韧性训练主要指的是关节和关节性系统可以活动的范围。柔韧性的训练可以让身体在受力变形后，不容易出现身体的损伤。青少年发展柔韧性是一个非常重要的时期，尤其对青少年的身体发展以及各方面的训练有着重要的作用。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

常熟市尚湖小学四（1）、四（2）学生80名，其中男生46名、女生34名，四（1）班为实验班，四（2）班为对照班，以每周的体育课上准备活动和整理活动作为研究内容。

1.2 研究方法

采用观察法、测量法、实验法、对比统计法等。

1.2.1实验内容

柔韧性练习的方式与内容、柔韧性练习在体育课准备活动和放松整理活动中的作用、柔韧性练习对中枢神经和肌肉的调节能力、对各项身体练习的效果、对肌肉疲劳的恢复程度、柔韧性练习所需要的策略，通过观察、测量、统计、汇总等教学手段进行实验。

（1）动态牵伸

动态牵伸是进行某项体育活动时进行的拉伸运动。动态牵伸主要是利用肢体的快速运动从而可以达到一定的效果，在体育课的准备活动中，体育教师一般运用的牵伸方式为动态牵伸，牵伸不是对于身体的每块肌肉而言的。牵伸主要针对的是参与本次运动的肌肉，让运动中可能用到的肌肉进行充分的准备，从而减少在运动中受伤的概率。

（2）摆动牵伸

摆动牵伸是利用肌肉的收缩使得肌肉不停的进行伸展收缩，每一次摆动都会牵伸肌肉，使得肌肉在牵伸中进行有规律的伸展和收缩，在这种情况下肌肉会得到很好的锻炼，为即将开始的体育活动做好准备。

（3）静态牵伸

静态牵伸是在进行整理活动的时候，慢慢的将身体部位从一个位置移到另一个位置，然后在这个位置保持一段时间。在这牵伸中，可以牵伸某一块肌肉或者与之相关的肌肉群体，在进行静态牵伸时，肌肉是处于放松状态的，因此静态牵伸主要利用于体育课的放松整理活动中。在这一活动中，运动后的肌肉会进行良好的收缩，从而使得在运动后肌肉可以在较短的时间内恢复到正常状态，减少因为运动给肌肉带来的疼痛感。

（4） pnf牵伸（本体感受性神经肌肉促进术）

Pnf牵伸是改变肢体关节的活动范围进行的一种牵伸，当关节活动范围达到自己能够承受的最大化时，肌肉再做牵伸就会处于一种放松的状态，这样可以使得紧张的肌肉得到有效的放松，减少因为运动给关节造成的内在压力，从而增强柔韧性。在体育课的准备和整理活动中，进行适量的牵伸可以强健肌肉，增加关节的灵活性，从而减少在运动中受到伤害以及运动结束后使肌肉能够比较快的恢复，减少因为运动带来的各种疼痛。这是进行体育训练时候所提倡的，也是必须有的活动。

1.2.2 数据处理

用调查表，量表进行前测数据和后测数据的收集，然后利用体育课堂进行教学实验，收集数据，进行统计，对比等。

2 结果与分析

2.1 柔韧性练习在体育课准备活动和放松整理活动中的作用

2.1.1有效防止学生在训练中受伤

大量的数据表明，加强柔韧性的训练，可以有效的增加肌肉的弹性，增加韧带的韧性，从而有效防止学生在训练时受到伤害。柔韧性训练不足的学生，在训练的时候，很容易因为肌肉和韧带的准备活动没有做到位，导致身体受伤。如：在学校田径运动会上，某某学生由于不重视准备活动，没有进行预热与拉伸，在比赛中突然肌肉拉伤。因此，柔韧性的练习从我们上每一节体育课开始，就应该引起足够的重视，从而减少不必要的伤害。

2.1.2提高中枢神经对肌肉的调节能力

柔韧性训练在一定程度上可以提高神经对骨骼的调节功能，特别是主动肌和被动肌之间的关系。使得学生在上体育课的时候更加的得心应手，不至于出现各种各样的伤害。柔韧性练习被现在好多人称为防止锻炼受到伤害的有效措施（见表1）。

表1 实验前后中枢神经测试分值（原始分）变化

项目对照组N=33实验组N=64 实验前实验后P值实验前实验后P值 前庭59.18+/-6.9360.15+/-6.630.3958.80+/-5.7461.83+/-5.740.00 触觉88.39+/-9.2390.06+/-9.770.44888.16+/-10.0490.83+/-10.060.022 本体49.00+/-6.2052.24+/-6.080.02449.98+/-7.3052.00+/-6.500.034 学习29.58+/-6.2230.88+/-5.980.1829.94+/-6.8431.89+/-6.010.01

2.1.3提高各项身体练习的效果

大量的实践表明，柔韧性与力量的发挥是正比例关系的，它们相互影响，相辅相成，共同为锻炼提供良好的功效。这是有数据作为例证的，经过实验班的数据和对照班的数据做一个简单的比较，就可以看出柔韧性训练的重要性（见表2）。

表2 柔韧性练习效果对比

比较班级每周训练次数坚持周数效果说明 实验组5次10周学生力量发挥好，并且受伤情况少。柔韧性训练不仅可以预防受伤，更加可以保证运动效果 普通组2次10周学生在训练中很容易受伤。

2.1.4加快肌肉疲劳的恢复程度

运动员在经历大量的训练之后，肌肉会因为运动经历成千上万次的伸展和收缩，其实通俗点说就是平常所说的肌肉酸痛。这种酸痛一般上会持续在训练结束后的两个小时结束，但是如果在训练结束后进行柔韧性练习的话，肌肉的这种酸痛会持续的时间比不进行柔韧性训练短得多，可以很快的恢复到平常的状态。这在一定程度上表明柔韧性训练对加快肌肉的恢复有着重要的作用（见表3）。

表3 准备活动与整理活动对肌肉的恢复情况对比

比较班级准备活动拉伸整理活动拉伸效果说明 实验组5分钟时间多种姿势拉伸3分钟时间多种姿势拉伸学生很能充分伸展各关节，在练习中较好，恢复也较快柔韧性训练能充分进入运动状态。放松整理之后也能达到恢复身心的效果。 对照组做一般性准备活动一般性放松整理活动学生感觉准备活动和整理活动很枯燥，恢复也慢。一般性准备活动和放松整理也能达到各自的目的，但是恢复比较慢。

2.2 柔韧性练习的策略分析

柔韧性训练有着如此重要的作用，怎样进行柔韧性练习才能达到效果，下面笔者将作一个简单的介绍，以供大家参考。

2.2.1适宜的练习强度

负荷强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌肉辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。柔韧性的训练应该做到身体感觉到酸的时候增加，身体感觉到疼的时候停止。采用放松兼具缓慢的速度进行。只有经过不断的努力才能使柔韧性增加，随着时间的推移，应该增加柔韧性训练的强度。

2.2.2合理的时长次数

柔伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。韧性的时间应该控制在10秒完成一个动作，随后慢慢增加至30秒，次数也应该每次同样的动作重复三次以上，这样才能收到一定的效果。至于每次时间，一般情况下学生应该把握在10分钟左右。保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

2.2.3持之以恒的努力

柔韧性的练习不会达到立竿见影的效果，对于柔韧性练习，应该做的是有耐心的坚持。刚开始进行柔韧性练习的时候，由于身体的不适应，可能会给身体带来各种酸痛，但是坚持下来这种疼痛才会随着不断的练习消失。

3 结论与建议

3.1 结论

柔韧性的练习是整个体育课开始和结束的重中之重，在体育课准备活动和放松整理活动中有着不可替代的作用，体育教师和学生必须认识到它的重要性，而不是把它看作一项可有可无的内容。

3.2 建议

柔韧性练习形式要多样，可以是静态的，也可以是动态的，幅度可以由小到达，难度可以由易到难，避免在练习中受伤。

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Paying Attention to Flexibility Exercises, Improving the Effectiveness of the Activity-- Study on the Flexibility Exercises in the Preparation Activities and Finishing Activities

YIN Zhiyang

(Shanghu Primary School of Changshu City, Changshu 215500, Jiangsu, China)

殷志阳（1993—），本科，中小学二级教师，研究方向：体能训练在教学中的运用。