耐力和力量同时训练计划的设计*

张海鹏 马继政 徐盛嘉

耐力和力量同时训练计划的设计*

张海鹏1,2马继政1徐盛嘉1

（1.陆军工程大学 军事运动科学研究中心，江苏 南京 211101；2.南京体育学院 运动健康科学系，江苏 南京 210014）

在同一训练课或不同训练中，同时提高有氧能力和力量能力，称为同时训练。同时训练可能会损害有氧运动和/或力量发展。有氧耐力和力量训练的强度在其中起到关键的作用，需要恰当设计训练计划，以期获得最佳化的发展。

耐力；力量；训练特异性

在同一训练课或不同训练中，同时提高有氧能力和力量能力，称为同时训练（concurrent training，以下简称CT），近年来广泛受到关注[1]。早期研究认为，CT可能会损害有氧运动和/或力量发展[2,3]。但是，最近认为，CT实际上可以增强有氧和力量训练方面的参数[4]。这些研究之间的差异和设计训练计划有关。因此，需要相应调控训练参数，以获得最佳的结果。力量训练和有氧训练之间的干扰可能和训练计划相关的几个因素有关，例如训练量，强度和/或训练负荷分布。关于训练量，考虑到训练的次数和/或持续时间，研究认为每周的高运动量会削弱力量的发展[1]。但关于调控有氧和/或力量训练强度研究较少。因此，对于许多项目而言[5]，力量和耐力非常重要，对设计训练计划来说可能是一个主要问题。

CT强度作为一个变量，可能会影响有氧和力量的表现，尤其是当有氧和力量训练相组合时[1]。例如，前期研究认为，中等强度的训练相比，单独进行低量，高强度的力量训练（例如，最大力量训练或增强式/爆发力训练）可以显著改善有氧和力量表现。因此，设计同时训练计划非常关键。

1 同时训练强度

研究表明，CT 8周后，能力得以改善。表明在短期实施后CT有效，可以发展力量和耐力。但是，关于训练强度方面存在争议。例如，与高强度有氧运动（接近最大摄氧量）组合，最大的力量发展和肌肉耐力可能会受到损害[6]。进行高强度的有氧运动的CT 12周后，力量和肌肉爆发力下降。能力的下降是由于有氧训练过程中产生的疲劳所致，从而减弱了力量训练或肌肉适应能力。Kraemer等人深入研究了干扰效应，评定了12周内（每周4次）CT训练后肌纤维的形态适应性[7,8]。研究发现仅进行力量训练肌纤维I、IIA和IIC型增加，同时进行阻力和有氧训练肌纤维IIA型增加，仅进行有氧训练的肌纤维I、IIC型减少。结果表明，与有氧训练相结合时，对力量训练的适应性可能会降低。力量训练可能有利于有氧训练，但反之则不然。一些研究认为同时训练在改善有氧运动方面比单独有氧运动可能更有效。

另外，一些研究认为同时训练，一种能力不会干扰另一种能力。与单独力量训练，训练课内同时训练，以及训练课次间组合训练均可以有效发展爆发力和有氧能力。与仅进行力量训练相比，同时训练在力量和肌肉爆发力上获得了能力相似。现在，关于CT干扰效果的不一致可能与训练计划的设计有关，其中有氧和/或力量训练的强度被认为是主要问题。

此外，研究比较不同的训练负荷分布和不同的训练方法，是导致难以理解训练适应性的真正原因。Sousa等人[9]研究不同的力量训练负荷或不同的有氧强度，以及停训期对力量和有氧能力产生的影响，不管训练强度（低，中或高），阻力训练与低强度有氧训练相组合都会对力量和有氧发展产生有益的影响。然而，选择较高的负荷力量，也可能增加垂直跳跃和短距离冲刺跑的能力。当力量训练与高强度，中强度或低强度的有氧训练组合时，强度最低的最大力量增加最大，而心肺适应性的增加也是如此。此外，将中到高力量负荷与低强度有氧训练组合，停止训练4周后下降的最小。

2 训练计划的设计

多数个体和团体项目需要多种身体能力才能获得最佳表现，例如肌肉力量，速度，爆发力和心肺适应能力[10]。对于某些运动来说，只有在所有能力上都取得了良好的成绩时，才能实现成功。实际上，个体必须为重复性短距离跑、跃、方向改变、掷和投做好身体方面的准备。需要在整个比赛，赛事或赛季中发展力量来发挥自己的能力，以及心肺适应能力，以恢复和/或保持高水平的运动表现[11]。应仔细设计CT训练计划，以改善各种运动表现变量，例如力量和有氧适应性。再比如，与单独的力量训练相比，为期7周的CT训练计划，可有效改善篮球运动员的垂直跳跃表现。在赛季前，CT可以提高高水平足球运动员的爆发力[12]。

关于CT训练采用的强度，研究认为力量训练的负荷高于1次重复最大值（1RM）的55％，可以最大程度地提高爆发力。高的负载（例如，反向跳跃和短距离冲刺），可获得高效益[9]。研究发现，相同力量训练负荷和不同有氧训练强度与中强度和高强度有氧训练相比，有氧运动能力提高相似，但是，低强度有氧训练最大力量提高更大[9]。设计CT计划是有必要的，可以用于个体或团体运动，这些运动需要一些身体能力，例如跳跃，重复冲刺或最大下肢力量，以及有氧能力。研究设计遵循训练发展3个主要原则：过负荷，可变性和特异性。前几周的计划围绕着训练适应性，同时，增强爆发力，侧重于降低力量训练负荷有氧训练量。例如，前期研究的数据表明，快肌纤维IIb至IIa适应发生在训练的早期阶段，尽管慢速纤维到快速纤维没有变化[13]。考虑到训练计划制订应根据训练目标和训练手段的选择纳入全蹲和冲刺跑，以促进无氧性肌肉适应，组与练习之间的休息时间应为2-3分钟。

因此，全蹲相对强度从70％1RM逐渐增加。力量会随着训练而增加，在训练4周后可以进行力量评估和调整。在力量和有氧训练之间，应休息15-20分钟后，进行所需的强度训练。训练内容的设计应易于在实际环境中进行评估和控制，包括16-20min的20m穿梭跑，达到的最大个人速度为80％。采用低重复方式，以允许个体以最大预期速度完成。如果目的是增加负荷，建议改变外部负荷或增加组数，但不要增加重复次数。在这个问题上，研究比较了8周3种不同的力量训练计划对外侧股骨肌产生的影响，所有的训练方案都会导致肌纤维从IIB转换到IIA，研究发现与中、高重复训练相比，在低重复次数训练下最大的动力性强度改善最大。考虑到CT计划在每次训练之间需要72个小时的恢复时间，可以允许个体在非疲劳状态下进行专项训练，从而最大限度地提高他们的技术能力。大多数训练计划都采用4-8周的准备周期，不仅体现在竞争性训练，也体现在力量训练。因此，许多研究都以8周为基准[14]。例如，在季赛前进行高强度有氧CT训练可能是提高游泳成绩的有效方案。在实际情况下，水球赛季赛前准备时间采用了为期8周的训练计划。

每个训练阶段通常持续2-10周，整个竞赛训练周期为8至35周。如果考虑延长比赛时间（例如连续26周），则需要每周或小周期进行强度控制。周期化系统性调解量和强度的变化。研究表明波动性增加负荷，可以刺激运动能力的提高。实际上，量和强度的特定顺序的周期性变化提供了一种优化的改进方法。停训后CT效果很重要，最少应需要8周的时间进行CT训练，最多需要2周的时间进行卸负荷阶段，以避免前期力量和有氧能力丢失。停训周还可以通过超补偿效能，使先前的增益最大化。CT强度应集中于整个季节的负荷分布，建议采用极化模型。CT训练还可以融入到团队运动中，整合到技术和战术训练。一般应用见表1：

表1 组合训练中的强度建议

建议 一般至少需要6周的时间才能产生积极效果 每周至少2次同时训练（力量和有氧运动） 进行专项练习 允许两周的停训，运动能力不会丢失（例如受伤，康复） 力量练习应采用快收缩运动 外部负荷的练习（例如深蹲或卧推），并结合爆发力训练（例如掷球，跳跃） 训练初始应采用弹道练习 每组重复次数较少（<8次），休息间隔长（>2分钟） 应该逐渐增加组数，而不是重复次数 外部负载应为中高强度（>55％1RM） 有氧练习有氧训练应在力量训练之后 采用低强度有氧练习（<乳酸阈或<最大有氧能力的75％） 应进行高强度有氧练习（>V̇O2max），提高心肺功能 赛季应遵循极化模型（低于通气阈值65％，高于呼吸补偿阈值10％）

3 结语

CT的研究表明，正确组合对运动的表现产生有益的影响。因此，力量和/或有氧训练的强度可能在获得更大收益方面起着至关重要的作用。现有研究表明，无论CT期间有氧训练和/或阻力训练使用的强度如何，力量和心肺功能均得到改善[4]。但是，高强度的力量训练强度与低强度的有氧训练组合，神经肌肉增益存在增高的趋势。采用低的有氧强度时，可以获得高的有氧适应性。2周的停训不会损害前期的运动能力。

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Design of a Concurrent Training Plan between Aerobic and Strength Training

ZHANG Haipeng1-2, etal.

(1.the Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China;2. Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

江苏省普通高校学术学位研究生科技创新计划项目（KYCX17-1369）。

张海鹏（1996—），硕士生，研究方向：军事运动训练。