青少年篮球运动员力量素质训练的方法研究

罗智豪 冯 鑫

青少年篮球运动员力量素质训练的方法研究

罗智豪 冯 鑫

（武汉理工大学体育部，湖北 武汉 430071）

文章分析力量素质训练对青少年篮球运动员发展的意义，结合青少年篮球运动员力量素质训练的原则，对青少年篮球运动员力量素质训练的方法和手段进行探讨。

青少年；篮球；运动员；力量素质；训练；方法

在现代竞技运动持续发展的浪潮中，篮球运动作为一项集对抗性、集体性、观赏性、趣味性以及健身性的团体运动项目，覆盖面积大，影响范围深，在世界各地拥有着广泛的群众基础。当前，体育事业不断发展，篮球运动已经渗透到社会各个领域，并成为一项有巨大市场和影响力的体育项目。随着篮球运动竞争的激烈性不断增强，对运动员的体能要求也越来越高。青少年作为篮球运动事业的后备人才，良好的身体素质能力关系到运动生涯的有效发展。因此，如何提高青少年篮球运动员的体能水平，科学、合理的进行力量素质训练，对青少年篮球运动员的成长和发展具有重要意义。

1 力量素质训练对青少年篮球运动发展的意义

1.1 力量素质是运动员竞技水平提高的基础

运动员的竞技能力水平包含了体能、技战术、心理、智能等多维因素。篮球运动作为一项身体对抗性强、攻防转换快、运动强度大的团体竞技项目，竞技视阈下必然要求运动员具备一定的体能水平。在篮球运动中无论是运动员进攻上的无球跑动、运动员运球、传球、投篮，还是防守当中的卡位、封盖、抢断、抢篮板球，这些都需要运动员的力量素质做支撑，因此，力量素质是实现技篮球运动战术能力的基础，运动员良好的力量素质有利于提升自己的运动表现。

1.2 力量素质是避免运动员运动损伤的保障

现代篮球竞技运动发展愈演愈烈，高强度、快节奏的竞技对抗也容易造成运动员机体损伤的可能性。尤其是对于青少年运动员这一群体而言，青少年运动员处在成长的重要阶段，各器官机能的发育还不完善，因此，高节奏的对抗能力容易极容易造成运动员的伤病隐患。特别是篮球运动员的膝部、腰部、脚踝以及手腕部位，是当前青少年篮球运动员出现损伤的好发部位。造成其伤病问题的原因，一方面在于运动员训练或是比赛时队员间的身体对抗，在体能不足、韧带力量下降的情况下，容易造成运动员的伤病；另一方面则是在于体重增加造成的关节磨损，长时间形成的慢性损伤。因此，良好的力量素质可以使运动员身体承受的压力减小，从而在一定程度上避免青少年篮球运动员的运动损伤。

2 青少年篮球运动员力量素质训练的原则

2.1 整体性原则

篮球运动的动作模式结构包括了移动技术、传接球技术、投篮技术、运球技术、突破技术、抢篮板球技术、防守技术等。其中，核心力量作为支配运动员全身稳定性的力量，体现在任何技术环节当中。运动员的移动技术、突破技术体现为多方位的移动，主要是涉及力量素质中的速度耐力、爆发力等。传接球技术、投篮技术、运球技术主要是运动员的上下肢力量以及手腕的力量等。篮板球技术则是运动员下肢的爆发力、上肢以及手腕的力量。运动员的防守技术则是体现在克服阻力，涉及力量素质的最大力量、一般力量等。因此，在青少年篮球运动员的力量素质训练当中，要坚持力量训练整体性原则，以此促进运动员的全面发展。

2.2 系统性原则

在制定青少年篮球运动员力量训练计划时，要坚持系统性原则为基准。对于青少年篮球运动员而言，身体正处于成长发育时期，过于追求力量的极大化会导致过早骨骼化等实际问题，从而影响运动员的生理机体成长，甚至造成运动伤病。因此，在训练的过程当中要循序渐进，力量素质训练一方面体现在周期训练的始末，保持青少年篮球运动员的肌力，训练过程当中基于适宜负荷原则，通过负荷量和强度的调整变化刺激运动员的力量变化。另一方面，运动员的力量素质要均衡发展，强调连贯性和系统性，不能采取单一、孤立的训练方式方法来进行训练。

2.3 规范性原则

力量训练的实施要基于动作规范化为导向，以此促进训练的经济性和实效性。对于青少年运动员来讲，在力量训练的过程当中往往受制于动作技术细节的理解不到位或是过于追求训练速度，动作规范性不足，致使训练效率低，出现运动损伤的情况。因此，在力量训练的实施过程当中，教练员一方面要强调动作细节，注重动作程序化，多采取实践指导的训练方法，通过正面示范和讲解对训练动作进行分析。另一方面，要时刻注意运动员的训练过程，积极纠正青少年篮球运动员的不规范动作，突出训练的严谨性和科学性。

3 青少年篮球运动员力量素质训练的方法

3.1 最大力量训练

最大力量也是绝对力量，是运动员在最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。对于篮球运动项目来讲，最大力量通常体现在运动员的身体对抗当中。青少年篮球运动员最大力量的训练方法主要包括：静力训练法、金字塔训练法以及最大负荷训练方法等。

静力训练法也称为等长训练法，对青少年篮球运动员的要求比较高，要求运动员必须长时间从事特定动作、保持特定姿势。训练中比较常见的主要手段有杠铃卧推、深蹲，这些都是确保肌肉足以对抗阻力的静力方式。静力性训练的负荷特征一般有两种，第一种负荷强度在45%-60%，负荷组数为4-5组，重复次数为10-15次左右为宜，间歇时间一般为30～90秒；第二种负荷强度在30%-55%，负荷组数为5-7组，重复次数为20次以上，间歇时间一般为30～60秒。

金字塔训练法也是篮球运动项目当中力量训练常用的方法，通常包括上升型和下降型两种训练。进行上升型金字塔力量训练时，起始组轻重量，下一组时加大重量，直到运动员最大负重力量，而训练的次数则由刚开始的多次随着负重增加慢慢降低。例如，运动员刚开始第一组的负荷强度为60%，次数为9-10次，间歇时间2～3分钟；第二组的负荷强度为70%，次数为7-8次，间歇时间2～3分钟；第三组的负荷强度为80%，次数为5-6次，间歇时间2～3分钟，以此类推。下降型金字塔力量训练则是相反，起始组最大负重，下一组时降低重量，训练的次数随着负重降低慢慢增加。

最大负荷法也是在青少年篮球运动员的最大力量训练中的一种方法，但该方法受制于青年运动员的机体特征，应用较少。其训练方法是通过负荷强度在90%以上进行力量训练，刺激肌肉使其承受最大阻力。在训练当中需要注意好运动员自身的身体承受能力，特别是运动员的动作幅度要在控制范围之内，避免运动损伤。

3.2 上下肢力量训练

对于运动员的上肢力量来讲，良好的上肢力量可以为运动员自身的进攻能力创造很大的空间，提高命中效率；也可以在防守时给予对方阻碍，破坏对方的进攻。上肢力量的训练方式可以分为有器械和无器械两种，其中，有器械的训练主要包括：杠铃的卧推/卧拉/抓举练习、哑铃上肢练习、橡皮带的上肢练习、引体向上等等；无器械的训练方式包括俯卧撑、屈臂撑等练习手段。

篮球运动员良好的下肢力量可以在训练和比赛当中实现持球变向、突破以及跑动的一系列技术动作。通常来讲，青少年篮球运动员下肢力量的训练包括器械训练当中的杠铃半蹲、深半蹲等练习手段。无器械训练通常的训练手段包括深蹲、弓箭步、纵跳摸高、蛙跳等手段。

3.3 核心力量训练

核心力量训练是当前运动项目领域当中研究和关注的重点，对于篮球运动项目亦是如此。核心力量对运动员身体能力的平衡、稳定、控制、协调能起到有效的效果，同时可以降低运动员的机体损伤，在训练中具有不可替代的效果。对青少年篮球运动员来讲，良好的核心力量可以提高篮球动作的完成效果，提升运动员的运动效率，因此，基于青少年篮球运动员核心力量的训练极为重要。

核心力量训练的方法通常也包括借助器械和徒手训练两种方式。器械训练一般体现为哑铃、瑞士球等训练方式；徒手训练可以体现为传统的躯干力量训练，同时，也可以采取动作组合方式对运动员进行训练。例如：平板支撑40秒+俯卧两头起20个+仰卧单脚顶髋20个+侧撑提臀左右各20次。负荷强度控制在中等水平，负荷量为3-5组，每组间歇时间1分钟左右为宜。

3.4 爆发力训练

篮球运动员良好的爆发力可以实现比赛当中的突破、抢断、快攻、抢篮板等运动表现，对比赛当中的技战术具有重要意义，同时，在一定程度上决定了运动比赛的成绩。优秀篮球运动员必须拥有高强度以及高耐力的肌肉，维持运动员在极短时间内爆发出的肌肉力量。当前，青少年爆发力的训练方法有大/中/小负荷训练法、递增训练法等。

大负荷训练法即运动员在做快速力量时，将负荷强度加大，一般负荷强度保持在70%以上。例如：杠铃的连续高翻，负荷强度可控制在70%，负荷量为3组，每次练习次数5次左右为宜，每组间歇时间3分钟。中小负荷训练一般要求负荷强度维持在30%-50%左右，主要是通过肌肉的快速收缩实现运动员机体的快速力量。相较于大负荷训练法，中、小负荷训练法强度低，练习次数上可适当增加。

递增训练法的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分，要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。在训练当中可通过渐增阻力，例如快速卧推，运动员每次负荷重量次数达到10次为宜，在运动员的动作速度达到极限状态时，再将负荷量增加至只能完成10次的重量，运动员速度和力量的相互交替，实现爆发力的提升。

3.5 力量耐力训练

对于篮球运动来讲，运动员的力量耐力贯穿在比赛的始终，从篮球运动的能量代谢特征来讲，篮球运动属于有氧和无氧供能结合的运动项目，其中，以运动员的有氧代谢为主导。因此，力量耐力的训练要突出有氧耐力为主的训练方式。

在训练的内容和手段方面，可以采取器械训练和徒手训练两种方法。器械训练包括杠铃的卧推、半蹲、提拉。一般负荷强度控制在30%-40%左右为宜，负荷量一般在3组-5组，每组30-50次，间歇时间为1～2分钟。徒手练习方面，训练可通过力量循环练习进行，训练手段通过组合练习进行，例如：俯卧撑10次＋屈臂撑20次＋仰卧举腿 20 次＋俯卧一头起20次＋俯撑侧向提拉腿左、右各 15 次＋左、右弓箭步下蹲起10次＋蹲跳起15次+跳绳80次+60米冲刺跑。

4 结语

力量素质作为青少年篮球运动员成长过程当中重要的运动素质，采用科学、严谨的力量素质训练手段极为重要。与此同时，训练当中也要及时对青少年篮球运动员进行监督，特别是训练当中所表现出来的动作规范性、运动员的情绪状态、伤病因素等，要适当地对训练过程进行调控，以此促进青少年篮球运动员力量素质的稳步提升。

[1]孙玉龙.青少年篮球运动员力量训练动作结构体系架构——基于专项技术动作视角[J].南京体育学院学报（自然科学版）,2017,16（1）:63-67.

[2]庞志豪.篮球运动员力量训练方法的综述[J].当代体育科技,2017,7(29):37-38.

[3]陈继新.青少年篮球运动员体能中的力量训练[J].当代体育科技,2019,9(16):32-33.

On the Training Method of Young Basketball Players’ Strength Qulity

LUO Zhihao, etal.

(Wuhan University of Technology, Wuhan 430071, Hubei, China)

罗智豪（1994—），硕士生，研究方向：体育教育训练学。