现代女子排球运动员运动补液初探

吕向佳霖

现代女子排球运动员运动补液初探

吕向佳霖

（武汉体育学院研究生院，湖北 武汉 430079)

结合近年来对运动补液的相关研究，对现有的运动补液方式和方法进行改进，提出更适于女子排球运动员正常训练周期和生理期的运动补液方法，以期提高女子排球运动员对运动补液的重视，养成运动补液意识，助力女子排球运动员在训练与比赛中及时快速恢复身体机能，促进女子排球事业的发展。

女子排球运动员；运动补液；初探

在日常排球训练中，运动员耗能大、易疲劳，汗液丢失严重，需及时补充水分、电解质以及其他营养素，以缓解身体疲劳状况，恢复身体机能，维持训练状态，保证训练效果，进而提升整个运动队的运动竞赛水平，实现各阶段的训练目标和竞赛目标。为此，本研究分别从正常训练周期及生理期阐述女子排球运动员运动补液的特点，并提出科学的运动补液方法，以期提高女子排球运动员对运动补液的重视，养成运动补液意识，学会正确的运动补液方法，维持良好的竞技状态。

1 排球运动供能特点及运动补液的必然性

排球运动员需具备无氧代谢能力和有氧代谢能力。排球运动中的有球技术主要依靠无氧代谢供能；排球比赛中长时间、低强度的无球活动及比赛间歇则需要良好的有氧氧化供能。可见，排球运动是以有氧供能为基础，有氧和无氧相结合的运动[1]。这就决定了排球运动员必须及时补充肌酸以提升短时间、高强度间歇性肌肉收缩能力，增强抗疲劳能力。此外，适量补充碳水化合物等糖类食物，以确保运动员在长时间有氧运动中充足的能量供应。因为排球训练及比赛的时间较长，对抗性强，且大多数排球比赛都在室内进行，环境温度相对较高，运动员会产生大量的热能导致体温升高。同时，随着出汗量的增加，易发生脱水现象，机体耐热能力也随之降低[3]。运动员体内丢失大量的水、无机盐、微量元素及维生素，会造成机体内环境代谢紊乱，影响人体各器官与系统的正常工作，无形中降低了运动能力，不利于比赛的发挥[2]。另外，女子排球运动员会遭遇生理期，由于在生理期会失去大量的血红蛋白、糖、铁等矿物质，造成供氧能力和造血能力下降，极易产生运动疲劳和低血糖。因而，女子排球运动员在正常训练周期及生理期要进行合理运动补液，防止脱水发生，促进身体复水，消除运动疲劳，使身体机能快速恢复，以保证训练效果[3]。

2 运动饮料定义及配置要求

体液平衡对于维持女子排球运动员的生理功能是极为重要的。在排球训练中，运动员会丢失大量汗液，为及时改变脱水状态，促进身体脱水后再水合，运动补液不失为一种高效、快捷的解决方法。运动补液，即通过饮用合理配比的运动饮料来帮助消除运动员的机体疲劳，提高运动能力。运动饮料是随着体育运动的发展而出现的糖-电解质饮料，是针对运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的[3]。运动补液可以快速地为身体提供足够的水分和能量。为使机体更好地吸收运动饮料中的水、糖、电解质，在配置运动饮料时，力求使其成为等渗溶液，使运动饮料的渗透压浓度趋于运动员的血液渗透压浓度。同时，避免运动饮料含有二氧化碳气体，因为碳酸气会使运动员的胃部充盈感增加，不利于运动员达到所规定的运动饮料饮用量。除此之外，运动饮料的口味也很重要，在运动饮料中加入适当的风味，可以使运动饮料口味变佳，如适量的柠檬酸或甜味剂，可以改善运动饮料的风味，促进运动员的饮用量[3]。另外，运动饮料的配比还需要考虑女子排球运动员的胃排空率、小肠的吸收速率与体液保留程度。在配置运动饮料时，需控制好糖种类组合、比例以及糖浓度、钠浓度和咖啡因含量，避免降低运动饮料的吸收效率。

3 女子排球运动员在训练周期时的运动补液

女子排球运动员由于在训练和比赛中要进行长时间、高强度、间歇性的剧烈运动，会发生运动性失水，且脱水可达2-3升，因此，女子排球运动员在训练周期的前期、中期和后期都要及时补充水分，以多次少量为原则。运动饮料中的糖类含量尽量不超过补液体积的10%，因为10%的含糖溶液为高渗溶液，不利于女子排球运动员胃排空和小肠吸收，建议选择5%-8%含糖溶液，补充所需的50-100克的糖。另外，为降低运动饮料的渗透压浓度，糖类可以选择2-3种。这样做可加速溶质转运，改变肠腔内渗透压浓度，减小高渗透压浓度对水吸收的影响。在糖类的选择方面，可用多聚糖取代葡萄糖，选取蔗糖、果糖或玉米糖浆作为运动补液的组成成分。此外，大多数排球比赛都在室内进行，环境温度相对较高，运动员会产生大量的热能导致体温升高。肌体通过排汗降温，身体在失水的同时也会带走大量的钠、钾、钙、镁等电解质。为此，参照排球运动员运动饮料配置标准，运动饮料中的电解质主要以氯化钠为主，总电解质含量需控制在0.5%-0.7%之间[4]。为改善运动饮料的口味，可以加入1-3克的柠檬酸或甜味剂以改善口味，让女子排球运动员更易接受，进而增加运动饮料的饮用量。

3.1 训练及比赛前补液

运动性脱水会使女子排球运动员的血液循环量降低，心脏射血减少，造成供养和输送养分的能力下降。此外，失水也会导致女子排球运动员的体表血流量下降，导致体温升高。为避免脱水的发生，保持体液平衡，维持最佳的生理状态，在训练前或赛前1小时内，女子排球运动员需补液2-4次，每次补液100-200ml，共计补液400ml[5]。

3.2 训练时和赛中补液

女子排球运动员经常利用比赛中的间断，如暂停、技术暂停、局间休息来进行运动补液。在此期间的运动补液也以多次少饮为原则。一次训练或一场排球比赛的时间约为1-2小时，需补充运动饮料总体积的40%，约为800ml，建议每隔半个小时补充200ml的运动饮料[4]。

3.3 训练结束后及赛后补液

在训练结束后或赛后，需要适时运动补液，剩余800-1800ml的运动饮料可在训练结束后或是赛后4小时内分次补足即可。建议每隔20-30分钟补充150-200ml的运动饮料，这样做有利于肠胃吸收，减轻运动员心脏泵血负担；人体血容量不发生太大的变化，保证机体内环境稳定[3]。

4 女子排球运动员生理期的运动补液

4.1 女子排球运动员经期生理特点

有研究显示，女子排球运动员的心血管机能、呼吸机能以及机体输氧能力均低于男子排球运动员，也就是说，女子排球运动员有氧能力比男子低[1]。此外，女人还拥有一个特殊生理期，随着经期到来，正常女子均会丢失大量血液，并伴有明显的身体反应，如痛经、眩晕、体弱、腰酸背痛等。女子排球运动员同样面临生理期，也会丢失大量的血液，损失很多铁等微量元素，产生运动性贫血[4]。虽然女子排球运动员的身体反应次数可能较正常女性少，但是跟正常训练周期相比，女子排球运动员的运动表现稳定性变差，还会出现暂时性肌肉酸痛、痉挛、身体潮热、冒虚汗等现象。一旦经期到来，正常女性会选择休息以调理身体，而女子排球运动员因其自身角色的特殊性和队伍的利益，必须坚持训练，继续战斗，以实现运动队的训练和比赛目标。在多次大运动量高强度训练下，女子排球运动员极易丢失水分、必需营养素及其他非必需营养素，并且水合状态较正常训练周期变差。因此，女子排球运动员在经期必须及时补充水分、维生素、电解质等营养素。除了保证良好的进餐外，还要及时合理的运动补液[2]。

4.2 女子排球运动员经期补液方法

4.2.1适时适量补铁

女子排球运动员在经期的训练或比赛的前期、中期和后期除遵循正常训练周期的补液方法之外，还需要额外补充铁，可以选择服用血红蛋白铁（每日服用18mg）、全血片（每日服用16mg）或者硫酸亚铁，搭配维生素C（每日服0.9-0.8g）一起合用；也可选择其他有机补铁剂，在服用前需认真阅读说明书，并在医生或营养师的指导下按量服用。

4.2.2有选择的补充肌酸，提高机体机能

排球运动是以有氧供能为基础，有氧和无氧相结合的运动[1]。这就决定了排球运动员必须及时补充肌酸以提升短时间、高强度、间歇性肌肉收缩能力，增强运动员肌肉抗疲劳能力。女子排球运动员经期前可有选择补充同款肌酸的胶囊、水剂或粉剂6天，每天的补充量为每千克体重0.3g，每日分5次服用。在经期每日坚持服用2g即可，以保证肌肉的收缩与抗疲劳能力。需要注意的是，补充肌酸也会有副作用，如体重增加（多为肌细胞含水量增加）、肌肉有僵硬感等。补充肌酸的倡导人之一的Balsom博士认为，肌酸被证明的副作用仅仅是增加机体的能量，服用肌酸是安全的[4]。因此，女子排球运动员在服用肌酸期间可以增加一些伸张性训练，以克服肌肉的增重感和僵硬感。

4.2.3经期运动补液温度与保温调控

女子排球运动员运动补液需用专门标记的挤压瓶，且须有刻度标识。将配置好的运动饮料装入挤压瓶，有利于定量饮用。在生理期的运动补液需要适当提高温度，避免肠胃痉挛和痛经现象的发生，不能喝低于0℃的生冷的、冰镇的运动饮料。尽量不选择低于25℃以下的纯净水作为基底制作运动饮料，可以选择常温（20-25℃）或温热（25-42℃）的纯净水作基底配置运动饮料，并用保温杯套套好，且在规定时间内饮完。同时，不建议饮用高于42℃的高温运动饮料，除了会烫口外，也会影响女子排球运动员运动补液的饮用量。另外，饮用高温运动饮料后，运动员的肠胃需要长时间进行降温、中和来消化运动饮料，这就会减少规定时间内的养分吸收，不利于达到相应的补液效果；同时也会影响运动员的饮用感，不能及时调整身体机能，影响竞技状态。

5 结论

排球运动是以长时间、多间断的有氧供能为基础，并结合支撑有球技术的无氧代谢供能的运动。排球运动的代谢特点决定了女子排球运动员需要同时具备无氧代谢能力和有氧代谢能力。有氧和无氧供能的相辅相成，决定了女子排球运动员需要快速提升短时间、高强度、间歇性肌肉收缩能力，同时还要增强身体的抗疲劳能力。除平日合理饮食外，在训练及比赛过程中，女子排球运动员需要通过合理的运动补液以改善脱水状态，克服机体疲劳，提高耐热能力，保证合理水合状态，加速身体机能恢复，进而维持良好的竞技状态，使其不论在训练或者比赛时都能以最佳的状态展现自身实力。

本研究分别对正常训练周期和生理期的女子排球运动员提供了相应的补液方法。在正常训练周期中，根据训练周期的时间顺序，分别阐述在训练与比赛的前期、中期和后期女子排球运动员的运动补液方法。在生理期，女子排球运动员的运动补液也同样重要。女子相较于男子的生理弱点决定了她们必须通过合理且适当的运动补液来解决缺铁性贫血、脱水以及体热冒汗、痉挛、眩晕等身体不适症状。为使女子排球运动员在生理期保持良好的水合状态，本研究提出在生理期不仅要及时且适当的运动补液，而且要适时适量补铁，同时不能忽视对肌酸的补充。另外在进行运动补液时，要注意运动饮料的温度控制，做好保温措施。

[1]王瑞元,苏全生.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2011:462-470.

[2]邱岭,于爱华.浅析排球运动员的补液[J].体育科技文献通报,2009,17(8):35.

[3]王广兰.实用营养学[M].武汉：湖北人民出版社,2009:133-142.

[4]国家体育总局.中国体育教练员岗位培训教材：排球[M].北京:人民体育出版社，2003:116.

[5]张勋,张宁.篮球运动员运动补液探析[J].湖北体育科技,2007,11(6):670-671.

Preliminary Study on the Sports Rehydration of Modern Women's Volleyball Players

LV Xiangjialin

(Wuhan Institute of PE, Wuhan 430079, Hubei, China)

吕向佳霖（1997—），硕士生，研究方向：体育教育训练学。