力量运动， 什么时候开始都不晚

陈日益

现代医学研究表明：随着年龄的不断增长，成年人的肌力和肌肉含量将逐渐下降。尤其是不经常参加体育锻炼的人，在20岁达到最大肌肉力量以后，每10年将会损失10%左右的肌肉力量及质量。60岁以后，无运动习惯者的肌肉力量及质量的损失会更迅速，从而影响身体健康水平，降低生活质量。为了改善和提升肌肉力量及质量，减缓机体老化进程，达到延年益寿之目的，建议您养成锻炼习惯，常做力量运动。

·力量运动与有氧运动的区别·

力量运动也叫负重练习、阻力练习，是完全依靠自身力量去对抗外界阻力的一种训练方式，以通过多次多组有节奏的负重练习来达到改善肌肉群力量、耐力和形状为主要目的。训练方法以爆发力和全身整体力量为主，训练主要采取负重的方式进行。

力量运动属于“无氧运动”：指肌肉在“缺氧”状态下从事比较剧烈或十分剧烈的运动。特点：在运动过程中，身体负荷强度高、瞬间性强，可持续时间短，能量消耗多。运动中脂肪消耗量不高，但运动后72小时可持续燃烧脂肪消耗能量。这种运动可增强肌肉力量，健美形体效果显著。常见的力量运动形式有引体向上、俯卧撐、杠铃深蹲等。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即运动过程中人体吸入氧气与需求相符，达到生理上的平衡状态。特点：可持续的时间较长（至少15分钟或以上），运动强度在中等或中上程度，最大心率保持在75%～80%。在有氧运动中，人体脂肪消耗量高，肌肉耐力得到提高，可在一定程度上减轻体重。常见有氧运动的形式包括：慢跑、快步走、骑车、游泳、跳绳、登山、健身操、跳交谊舞等。

这两类运动各有优势和好处，大家可依照自身状况与爱好，选择适合的运动项目。通常来说，以力量运动配合有氧运动，可以达到更好的强身健体的效果。

·重 要 性·

1.延缓肌肉衰老：成人随着年龄增长，肌肉和运动能力逐渐减弱。力量运动可以减缓肌肉“萎缩”速度，改善肌肉组织的功能，自然有利延缓衰老。相关科学研究表明：维护肌肉质量和力量的最佳办法就是进行力量训练。

2.有效控制体重：力量运动可增长肌肉并消耗更多能量。研究显示：身体每增加3磅（约1.36千克）肌肉，基础代谢率可提高7%，日均能量消耗能增加15%。机体所含肌肉量越多，每日消耗的能量越多。如果机体拥有较大比例的肌肉，更利于减肥和长期控制体重。

3.改善身体姿态：现代人越来越趋向“坐式生活”，工作和学习都需要颈部和腰部肌肉长时间工作，因此导致含胸驼背等问题。如不进行颈、背部的肌肉训练，相关肌肉力量不断退化，易造成肌肉劳损和体形改变。力量运动可有效维护和增加肌肉组织及力量，能够减少颈椎、腰椎劳损等病症发生的可能性，使人姿态挺拔。

4.强健韧带骨骼：力量运动可以改善肌肉、韧带功能和骨骼密度，从而减少患骨质疏松以及与之相关的骨折风险。此外，力量运动对保护心脏健康、集中注意力、改善情绪、抵抗压力等也具有非常积极的作用。

·运 动 形 式·

力量运动项目很多，各有侧重点，您可以可根据需要锻炼的部位加以选择。如锻炼腿、臀部肌肉，可选择负重深蹲、直腿硬拉、站姿提踵等;锻炼胸部肌肉，可选择哑铃卧推等;锻炼背部肌肉，可选择引体向上、杠铃划船等;锻炼肩部肌肉，可选择哑铃前或侧平举、杠铃或哑铃推举等;锻炼臂部肌肉，可选择站姿哑铃弯举或托臂杠铃弯举等;锻炼腹部肌肉，可选择悬垂腿屈伸、仰卧腿上举等。

除了去健身房，在家也可进行力量练习，如深蹲、俯卧撑、蛙跳、蹲跳、臀桥、弓箭步行走、平板支撑、卷腹等运动。只要方法正确，坚持锻炼，以上训练内容均可达到一定健身效果。

·注 意 事 项·

1.14岁以下的儿童、高龄老人不适合力量运动。患有慢性疾病的年长者、处在更年期的女性需要咨询医生意见是否适合进行力量运动。力量运动不可盲目开展，最好在专业教练的指导下学习基础知识，再进行自我练习。

2.掌握训练目的、注意事项及方法。

3.训练前做好热身适应活动，训练后应进行拉伸放松。

4.每一项力量运动需练习若干组。针对大肌肉群进行的训练可多做几组，如硬拉、深蹲、卧推等。针对小肌肉群进行的训练可少做几组，如肱二头弯举等。

5.每组之间休息不宜太长，一般为40～50秒。休息时间过长会影响锻炼效果。

6.练习时应充分放松，保持姿势正确，注意力要集中，使意念与动作紧密配合并协调一致，以免分心造成意外。

7.正确呼吸能有效预防血压过度升高，并使动作协调、有节奏，从而发挥更大效能。基本原则是：发力前吸气，发力时呼气。

8.练习时间最好固定，以利养成良好的锻炼习惯，并利于身体组织器官形成条件反射。人的体能最佳时间通常在下午15∶00至晚间20∶00点之间。饭后和睡前1小时内不宜进行力量运动，否则会影响消化和睡眠。

9.锻炼贵在坚持，力量训练也一样。建议一周做3次，每次30分钟以上。可将肌群分开练习，如今天练习肩、腹、胸，明天练习背、臂、腿等，以保证肌肉能得到充分休息，从而达到更好的训练效果。