体育特长生立定三级跳远辅助练习方法与手段研究

彭咏青

摘要：对于高中体育特长生而言，立定三级跳远是一项非常重要的运动项目，同时也是体育专业考试中身体素质重要项目之一，其主要是对学生的下肢力量以及弹跳力进行考察，立定三级跳远的技术比较复杂，是从一个双足跳，一个跨步跳和一个跳跃动作组成的。因此在进行体育特长生立定三级跳远训练的时候，教师要采用一些辅助的联系方式，这样才能够取得有效的提升。

关键词：体育特长生;立定三级跳;辅助训练;训练方法

在对体育特长生进行立定三级跳远训练的时候，运用一些辅助联系方法是非常有必要的，这样不仅能够使学生能够更精准以及更快地掌握动作要领，同时还可以提升训练效率，因此，在訓练过程中教师要积极地运用辅助训练方法，在有限的时间内获得更大的效果，掌握更多的动作要领，从而提升立定三级跳远水平，这对于体育特长生而言，无非是一个非常重要的训练途径。

1 立定三级跳远练习中的注意事项

在进行立定三级跳远练习时一定要注意一定的技巧和方法，这样才能够有效地提高跳远的成绩。一方面在进行完整练习的时候一定要和分解练习进行交替式的训练，其中每一跳所涉及到地素质训练都能够很好的提升立定三级跳远的成绩。另外就是在练习的过程中要能够进行两只脚交替的跳跃训练，这样能够有效地保证两只脚在爆发力上面达到足够的平衡。而且在训练中一定要坚持辅助训练，像是全面力量训练，短跑等等，这样才能够实现练习的最佳效果。在练习中要最好选择一些比较软的场地，在冬天的训练适当减少，避免不必要的身体损伤。当练习中学生基本掌握了一定的技巧后，可以通过竞赛的方式进行反复训练，这样往往能够调动起学生训练中的积极性和兴奋性。当完成立定跳远的训练后一定要开展有效的放松练习，使得全身的肌肉能够得到适当的放松。同时确保训练的时机。比如在适当的短跑、负重练习或者是完成了半场篮球赛之后，都是进行立定三级跳远的最佳时机，教师也要注意通过语言、手势进行鼓励，给学生增强自信心。当然值得教师注意的是在进行相关的技术动作的训练中也要对学生柔韧素质进行训练。注重对学生进行意志力等方面潜移默化的影响。

2 立定三级跳远辅助练习方法

2.1 第一跳注重获取最大初速度，寻找适宜起跳角度

在完成第一跳时要开展徒手练习，两个手臂要做出后引的姿势，然后快速地向前上方进行摆动。除了进行这样的练习外，可以带领学生进行抗阻力的练习，这时候需要用到胶带，两个手握住胶带，一端固定住，另外背向固定的位置，两个手臂去牵拉胶带另外的一段从而完成这种抗阻力的训练。然后就是开展原地的团身跳练习。双脚开立，双膝要微微弯曲，然后向上方跳跃，在跳离地面的时候双膝需要迅速地弯曲，让大腿尽量的和胸部贴合，这样能够有效地训练学生的爆发力。另外在第一跳的训练中还需要开展跳跃相关的障碍物的远度训练和训练高度的练习。最后就是立定跳远单脚落地的练习。双脚同时跳起，等到身体在空中伸展之后收腹，然后单脚落地，通过这样的一个训练能够更好地让学生第一跳跳得更远。

2.2 第二跳快速蹬伸，获得最理想腾空距离

在第二跳的训练中要进行立定二级跳远的练习，在双脚进行起跳然后单脚落地之后，落地的那只脚要进行连续起跳，成一个跨步跳的姿势向前方滑行进入到沙坑中，这样的训练能够做到第一跳和第二跳之间更好的衔接，提高第二跳的高度还有远度。然后可以开展一跳一跨的训练。通过助跑然后完成一个单脚跳再接着进行一个跨步跳，通过这样的训练提高学生对于练习的兴趣，让学生在一次次的练习中找到最好的腾空的距离。

2.3 第三跳实现挺身收腹，获得最大远度

为了获得最大的跳远远度，我们也需要进行一定的技巧训练。一方面让学生站在沙坑上面，身体上半部分向前倾斜，双脚起跳，通过这个动作训练学生伸小腿的意识。然后可以开展关于连续单脚跳落入到沙坑中的训练，提高第三跳起跳还有落地的能力。然后可以带领学生完成一跳一跨训练动作，通过这种训练能够有效地解决部分学生在跳远中跳不高的情况，学生起跳之后需要做到全力收腹，培养学生起跳之后就收腹和抬腿的一种意识和习惯。最后就是通过助跑完成半程跳远的练习，有效地培养学生第三跳起跳还有挺身以及落地的能力。

3 结语

总之，在整个训练的过程中教练员起到了重要的作用，是整个训练的设计者和组织者，也是考生考前的指导者。所以在整个训练的过程中要能够帮助学生做好总结和反思，突出一些固定的框架限制，要能够积极地探索出一些新的训练的方法和途径，通过教学实践进行进一步的验证。在训练中注意各个阶段和步骤一些辅助性的训练，相信通过正确的指导和学生一定的训练一定能够有效地提升学生立定三级跳远的成绩。

参考文献：

[1] 温建党.高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究[J].青少年体育，2019.

[2] 顾雪娟.用普拉提练习法对立定三级跳远“送髋技术”辅助教学手段的设计与应用的研究[J].南京体育学院学报：自然科学版，2011.

[3] 张天宝.高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践与研究[J].科教导刊-电子版（下旬），2018.

（作者单位：广东省河源市龙川县隆师中学）