健身健美运动中功能性训练的促进作用及策略

洪小伟

摘要：健身健美对优化体型具有一定促进作用，因此当前多数年轻人也更倾向于投身健身运动中，从而全面优化提高身体机能。功能性训练在健身活动中具有一定的推动作用，能够有效辅助锻炼者提升身体素质，加强肌肉的紧实度。但在日常训练中，由于有些人的使用方法不够科學，导致该项训练没有发挥出理想的效果，因此研究人员应从分析和总结健身运动中使用功能性训练的有效方法入手进行深入的探讨。

关键词：健身健美运动;功能性训练;研究

健身健美对提升肌肉的外部形态和紧实度具有较为明显的推动作用，通过对目标肌肉群的专业化训练，可使训练者的体型得到进一步的完善，同时提升训练者的各项身体条件。在实施具体的运动过程中，功能性训练需作为重要的训练内容，其对提升训练者的肌肉实用度和各方面的体能具有明显的推动作用，但若想实现上述目标，则需运用科学的训练方法。可见对功能性训练的深入研究具有较高的重要性与必要性。

一、功能性训练的分析

（一）关于功能性训练

功能性训练更为关注对人体运动的全面性进行练习，其主要目的在于通过提升运动者的爆发能力来实现对肌肉组织的强化锻炼。具体训练时，应更为注重保持训练的平稳性与动态性特征，促进多维度的关节共同参与运动。在实施功能性训练的过程中，如果人体的状态不够稳定，也可获得科学的调整与改善，能够有效预防运动过程中发生的身体损伤，有效调整人体结构和感知能力，从而降低运动发生损伤情况的概率，提升运动的质量和运动者的身体机能。

所谓的功能性训练并不针对单独的肌肉开展练习，而是基于人对身体的控制能力来提升人体的总体协调性，目的在于提升运动中的爆发力和身体所能达到的平衡度。此外，该训练对关节的训练尤为重视。人体关节是保持人体达到理想的稳定性与灵活性的关键环节，如果关节稳定性不足，便会导致人体失去平衡，从而发生运动损伤。如踝关节出现稳定性问题，便会影响到膝关节功能的发挥，导致人体出现关节疼痛，甚至波及到更大的范围[1]。

（二）功能性训练特征

该种训练方式的指导理念较为前沿，其通过人体解剖及运动特征等理论的指导，形成一套完整的训练动作，从而调动人体进行交互运动，如从矢状面等开展运动，从而改变了以往健身运动的单一性和高负荷等方面的特征。

1.注重运动康复和健康

传统的运动方式主要通过高压及长时间的练习来完成训练内容，达到提升身体机能的目的。但这种方式对人体的损伤也较为严重，甚至会缩短运动的生命。而功能性训练则以恢复性原则为指导，将锻炼与恢复相结合，在具体的训练过程中，以巩固稳定与加强身体机能为基础，同时提升训练者的竞技能力。如开展FMS测试时，进行充分的动作准备便可有效改善人体动作不稳的情况，提升运动的健康性效果。

2.训练理念的特征

该种训练方式基于运动链的理论指导，科学分析人体的运动特征，按照时空特点对所有肌肉关节进行合理调动，可见其强化训练的目的针对的是动作而非肌肉组织，从而可降低动力在传递过程中的遗失，全面提升训练的效率和效果。

3.核心区域的力量训练

以往的训练目标旨在提升训练者四肢的抗阻性，而对躯干力量的训练重视不足。而功能性训练可充分发挥核心能量在训练者力量传递中所发挥的功能，结合不同的肌肉力量设计更为适合的训练方式，从而为更高水平的技术动作训练提供前提基础。

4.练习方法和运动方式一致

进行功能性训练具有较为明确的目标，能够使训练者通过基本运动项目的锻炼来提升运动的表现水平，结合运动内容和模式的差异来确定练习的内容，从而摆脱以往训练的单一性特征，全面提升运动的效率。

5.重视多关节配合联动

训练者开展运动时，需多个关节肌肉协同动作，功能性训练更注重人本思想，按照人体的生物学特征实施更多维度的联系，降低局部关节和肌肉单一的训练方式。

二、功能性训练对健身健美运动的促进作用

（一）对身体机能的促进作用

实施健身健美锻炼时，功能性训练能够有效锻炼人体的特殊机能，充分提升灵活度，从而实现对人体机能的改善和促进。如以解剖学原理入手开展研究可知，功能动作的设计均基于结构学的理论指导，主要包括竞技类和生活类动作，如跨、脚踢及躯干前后倾斜等动作类型。功能性训练可有效提升肌肉的强度，强化神经系统，调动人体使用更高的机能参与训练。从该方面来看，功能性训练是面向全身的训练项目，而非单一针对某部分的肌肉训练，能够更为科学、有效地提升运动者的能力，优化其对人体各部分支配的灵活度，在改善姿势的同时，可辅助训练者的身体机能达到更为理想的状态[2]。

（二）对加强肌肉实用性的促进作用

健身健美运动主要分为泛化、固化等四个部分。如果训练时人体总处于肌肉紧张状态，表现为协调性差等现象，便会被动延长训练的时间，对训练结果也会构成一定的负面影响。应用功能性训练可全面提升肌肉的实用性，引导训练者尽量放松肌肉，全面协调各个肌肉群，降低肌肉的紧张感，这样便可促使人体在参与健身健美运动时，能够表现出更高的肢体灵活性，缩短运动的泛化时间，优化运动者的分化能力，推进训练者的健身技能逐渐固化，最终达到预期的训练效果。训练者的肌肉实用性达到理想状态，便会在放松和收缩状态之间进行交替转化，从而展现出健身运动的力与美。

三、健身健美 运动中功能性训练的有效方法

（一）结合身体素质进行功能性训练

功能性训练可以说是对以往训练模式的改革，该种训练模式能够有效辅助训练人员提升完成训练动作的能力，但这些均需以身体素质作为前提。因此，功能性训练的开展需在提升人体力量能力的同时，进一步优化柔韧性。功能性训练内容中，较为典型的为软梯训练，其作用便为提升运动员的灵敏性。从素质层面进行分析，人体的灵敏性主要取决于速度、平衡及协调等方面的能力。其中速度可促进人体快速完成不同方向的移动;力量能够助力肌肉提升抵御外力的能力;平衡力能够保证人体在运动或者静止状态均保持较高的稳定性;协调则是对人体运动和感官的综合协调。运动员如果不具备较高的身体素质，则无法在接受功能性训练的过程中实现预期的效果。良好的体能素质也会保证运动员在实际训练中免受肢体损伤。减低肢体受损概率也是功能性训练的重要内容，该方面需通过提升力量方面的素质来实现。

（二）功能性训练一定要高度专项化

对训练所具有的科学性进行评价的主要依据为其专项化水平，该项标准也可作为对教练的评价指标。功能性训练介于专项和身体训练之间，若想全面提升功能性训练的功用，优化训练结果，便需从负荷的强度和训练量等方面着手安排，提升练习动作的专项化水平，从而达到预期的目的。

首先，在代谢方式方面，功能性训练应达到一定的专项化。强度较低且持续时间较长的运动为有氧运动，高强度且时间较短的项目可归为无氧运动的范畴。因此在具体安排时，需结合不同项目的具体特征进行科学的选择[3]。

其次，功能性训练需保证所选择开展的动作要与动力学相符。动力学特征主要为人体运动的幅度及关节角度等方面指标。

最后，该训练需与神经系统的专项性特征相吻合。尽量将神经系统处于兴奋状态下所做的动作练习，以及针对提升灵敏性所开展的练习活动安排在课前进行，而将针对耐力方面的训练安排在课后进行。

（三）加强训练

如果训练者具备较高的柔韧性水平，则可在参与训练时，合理提升关节活动的复苏，从而提升动作的艺术性。运动员可对身体动作进行随意支配，全面推升运动的效率。提升柔韧性主要可通过开展伸展训练来实现，同时提升肌肉群的力量，使肌肉达到较高的强度和弹性，避免肌肉出现劳损或僵硬的情况，导致运动员在接受训练时发生损伤情况。在具体开展运动项目前，需进行拉伸训练，提前预防可能发生的拉伤情况，如在实施柔韧度方面的练习时，便需通过拉伸训练来扩大肌肉的拉伸范围，进一步提升肌肉的能力，提升运动的表现力。训练结束后，运动员也可通过再次进行拉伸练习来放松肌肉，促进肌肉代谢排出体外，迅速恢复体能，降低局部损伤的影响，促使快速恢复关节活动，对血液循环也有一定的益处。拉伸练习能够促进人体有效提升柔韧度，对软组织等也能够起到放松作用[4]。

1.预加多样化训练

功能性训练在对提升人体机能和肌肉实用度方面发挥更为有益的功能作用，也在健身运动过程中发挥着重要职能。在选择具体的运动方法时，如果训练效果未达到预期水平，则可使用预加练习进行改善和弥补。在开展健身运动的初期，预加练习较为关键，以胸大肌的练习为例，以往管用的训练方式为卧推动作，但从实际训练效果可知，多数训练者，尤其是初步开展训练的人群会表现出胸肌出现酸胀的情况，其他相关肌肉群也会感到疲劳，这便表明肌肉所承受的外力过大，说明训练方式不具有科学性。如果使用预加训练，便可让运动者先从负荷较小的运动项目开始，此后再进行6RM～8RM的卧推杠铃训练，这样便可对运动者的机能产生一定的刺激作用，为达到预期的训练效果做铺垫。

2.组合训练

组合训练在健身训练中的使用频率也较高。其主要是将两个或以上的相关的动作结合训练，最终全面提升人体素质。通常组合训练方式分为下述几种：一是同位组合。即针对同一肌肉群开展训练，如开展引体向上等训练实现背阔肌的练习;二是异位组合。即针对不同肌肉群开展训练，如将弯举和颈后臂屈伸动作结合开展训练，从而分别实现对肱二头肌和肱三头肌的练习。三是混合组合。即对上述两种组合方式的组合练习，从而达到整体训练的效果[5]。

3.核心力量训练

该种训练主要对提升核心肌肉的力量开展训练。核心肌肉主要指横隔肌与盆底肌之间的肌肉群，该部分肌肉是人体动作链的核心，对于训练者而言，核心力量的训练具有更为关键的作用，能够促使训练者的机体达到一定的平衡。在实施该部分训练时，需先从训练速度及协调性等方面入手，此后再实施进一步的训练。具体的练习方式较多，如借助瑞士球等设备均可完成对核心力量的训练目标。

四、结语

人类社会物质文明的进步也带动了人们对健身活动的重视。健身运动在我国的受众范围日益扩张，对全民提升身体素质也具有良好的助益。在具体实施健身运动的规划和开展时，需加强对功能性训练的重视和应用力度，虽然当前在具体应用时也会存在一定的问题，为了有效发挥该项训练的功能和价值，需相关研究人员进行更深层次的探索和分析。

参考文献

[1]张琦.健身健美運动技巧与训练[J].运动，2017（24）：147–148.

[2]殷洁森.探析拉伸训练对健身健美运动的促进意义[J].体育科技，2016，37（01）：32+44.

[3]刘一阳，李庆.优秀男子健美运动员高负荷训练模式研究[J].西安体育学院学报，2016，33（03）：378–384.

[4]朱敏.高校健美操训练的基本理论与创编研究——评《高校健美操训练理论与方法》[J].当代教育科学，2015（14）：68.

[5]王宁.探究身体功能性训练对提高大学生身体素质的作用[J].教育教学论坛，2020（06）：76–77.