试论核心力量训练与田径竞技训练的关系

摘要：随着我国对于体育事业的不断重视，现阶段，我国的田径事业获得较大发展，我国该类体育竞技活动，在国际比赛中的奖项与荣誉日益增长，而这都离不开各专业人士对于体育竞技训练方法的研究，众多专家与教练员发现，田径运动训练的发展需要积极与核心训练相结合才能发挥更显著的作用，而各国先进的田径训练方法，也都着重于运动员核心力量的训练，因此本文对核心力量训练方法进行分析研究，对其特征规律有一定了解，掌握其在田径竞技训练中的优势，探究核心力量训练的作用与意义，明确核心力量训练与田径竞技训练的关系，以更高效率提高田径运动员的专业水平。

关键词：田径运动;核心力量;训练

一、核心力量基本概况

运动员田径运动成绩与自身承受的田径运动训练程度有着密切联系，因此，相关专家与训练员需要充分研究与分析并创新训练理念与方法。当今国际世界，各国对其运动员核心力量的训练均提起较大重视，因此我国田径界对于该类训练也进行了积极的接受与引进，经过各国的体育实践活动，可以看出核心力量训练的确有助于提升运动员自身的稳定性与控制能力，对于提高运动员自身的训练效率以及减少运动损伤的情况也都存在着积极影响，这些作用有助于我国的田径运动训练能够获得更加显著的效果，对核心力量的基本含义应用理论进行深入研究与掌握，充分了解二者之间存在的关系，从而进一步促进田径事业的发展。

二、什么是核心区、核心稳定性、核心力量

（一）核心区

核心区是集三维为一体的人体躯干部分，主要是人的腰，骨盆与髋关节三部分人体组织，具体共包括肩关节与髋关节部分之间人体组织，骨盆，肌群背部，腹部与构成骨盆的肌肉群，这些部位的深层肌肉群共32对。由核心部分构成情况来看，人体的腰腹部是组成核心区的重要部分。

（二）核心稳定性

人体在进行运动或训练时，四肢肌肉的力量主要是通过核心区的稳定来提供，核心区可以为四肢提供发力点与支撑点，人體上下肢力量通过核心区输出为人体重心的稳定及身体姿态转换提供条件，人体核心部位的肌肉，韧带，结缔组织的力量以及三者之间的动静协作将很大程度影响核心稳定性。

（三）核心力量

核心力量是一种力量能力，其作用主要是稳定人体主干，控制人的重心移动，更好传递上下肢力量，核心力量是竞技运动过程中人体的主要发力源，因此运动员在日常的核心力量运动过程中均以核心稳定作为最终训练目的。

三、核心力量训练与田径竞技训练的关系

（一）核心力量训练是田径训练过程的基础环节

在田径竞技训练过程中，传统力量训练存在一定的局限性。田径运动是人类体育运动中一项重要组成部分，随着国家体育事业的发展，田径运动对于运动员的身心素质要求日益提高，因此必须正视传统力量训练中存在的缺陷与不足，并创新训练理念与训练措施，传统力量训练主要是令运动员负重克服弹性物体训练，这一方法虽然对运动员的肌肉，关节，韧带加强等方面具有较大作用，但由于各运动员的训练姿势难以统一，所以各运动员在变化的过程中难以保证自身的稳定性，因此在这一过程中，传统的加强核心力量的训练方式便难以显著的增强身体内部核心部位的深层肌肉力量，因此在运动员的训练过程中就会有一定的局限性，阻碍运动员的全面发展，因此对运动员进行核心力量训练对于其田径训练有重要性与必要性：

（1）对运动员进行核心力量训练，有利于稳定运动员自身重心，保持身体平衡，传导上下肢力量，是进行恰当发力的最基础环节。核心力量的训练，同时会对上下肢的协同工作，动静协调，整合用力等方面起着重要承接作用，而田径运动众所周知，主要包括跑跳投三大项目，这三类不管何种项目都与上下肢合作协调不可分，通过对运动员进行核心力量训练，可以使运动员在田径训练中四肢能够更好配合，从而发挥出运动员最佳训练状态。

（2）能够构建完整的运动链，为运动员肢体运动提供稳定的支点。在田径运动过程中，若运动员的核心力量薄弱，自己身体的稳定性会相对较差，在进行一系列动作的过程中，则可能会出现脱节情况，从而影响最终的发力或动作的定型。发力链在田径运动的投掷项目中作用最为显著，例如，在铅球与标枪运动中，需要运动员从下至上进行发力，最终运动员将以类似于鞭打的效果将相关运动器械进行远投掷，而对运动员进行核心力量训练，有利于其在田径竞技训练的过程中更好的实现身体动力定型，稳定完成一系列的动作链，从而提高田径竞技训练的效率。

（二）在田径竞技训练中核心力量训练的辅助作用

（1）良好的核心力量训练，能够提高运动员田径项目完成过程中的稳定性。运动员在训练过程中保持自身的平衡与稳定性，是田径竞技运动项目训练效果获得提高的关键保障之一，动作具有稳定性则成绩就会相对稳定，而维持运动员身体保持平衡的重要机体则是核心部位的肌群，运动员在进行田径竞技各项训练的过程中，身体处于非平衡的位移状态，因此若要身体保持平衡，则需要肌肉群保持平衡，柔韧，放松且连贯的运动状态，对运动员进行核心力量训练，可以增强身体肌群的稳定性，保持身体平衡，核心部位的力量得到提升则身体的平衡性就会提升，体能的专项化训练则会更加有效。众多实践表明，有较强平衡能力且在竞技过程中成绩优异的运动员，在训练过程中，其协调性与控制能力均较他人优秀。而控制身体稳定的部位则是腰方肌，盆底肌，多裂肌等肌群，如果忽视对这些肌群的力量训练，则身体的平衡力与稳定力则会较差，田径竞技训练项目，例如跨栏，跳高，跳远，铅球等，都是在非稳定状态下进行的，这就需要身体肌群互相协作，在不稳定的条件下互相协调发力，将身体机能的最大力量发挥出来，例如：跳高在人体脱离地面的过程中身体处于旋转状态，两侧的肌肉无支撑，而进行核心力量训练则是增强肌肉对身体的控制，更好控制自己的旋转力度与速度，身体主干力量得到较好的控制，则四肢就会更好的解放出来，参与全身运动，例如：田径项目中的撑竿跳高运动，当运动员双脚离开地面后，则全身的力量均集中于一根撑杆之上，身体的平衡也依靠一根杆来维持，运动员在保持基本的平衡后，还要做出各类专业动作，例如起跳，后仰举腿，腾跃过杆，落地等一系列肢体动作，这些动作需要在短时间内连贯完成，因此这类复杂的体育动作需要在多块肌群的协调工作下得以实现，以俄罗斯女子撑竿跳高巨星伊辛巴耶娃与中国名将高淑英做对比，可以发现我国名将的身体形态中其核心部位力量小，较之相对薄弱，因此在实力与技术上仍亟待提高。

（2）做好运动员的核心力量训练工作，有利于运动员在田径竞技训练过程中，减少能量消耗，提高自身训练效率。核心力量部位是人体的主干，因此其产能与储能较人体的其他部位更为丰富，人体的核心部位肌群较大，将人体比作机车而言，人体的核心肌群就好比是车辆的气缸，在整个肌群中，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横肌盆底肌与环绕髓部的肌群分别作为盖板与盒底，人体深呼吸后，身体进入屏气阶段，而这部分时间则是肢体发力的瞬间，人体屏气腹内压力升高，内外鼓胀，但腹部肌肉群，则呈现出与之相反的存在状态，因此运动员的整体呈现出向内收缩的态势，而这样整体就呈现出一个相对稳定的状态，以核心为焦点，核心力量充足，整个身体成为一个统一的整体。而核心肌群则会起到传导力量的作用，将运动员身体能量传至运动的各个环节，从而提高四肢力量的利用效率。田径项目中的投掷运动，其力量主要是来源于原动肌群的发力，以核心肌群作为承上启下的载体，使四肢力量与身体力量，形成一个闭合式链条，使力量在身体内循环，使下肢力量能够有效的进行动力传递。各类权威性研究显示，运动员的下肢与躯干力量强，则其身体稳定性就更加优越，田径运动员中的铅球队员其出手速度的强弱取决于其核心部位的最后用力，将下肢力量有效的传递给上肢，是能够战胜对手的重要环节，核心部位的强大与否还影响着投出铅球的速度，培养田径运动员的核心力量，能够有效提高技术动作的功效。

（3）增强核心力量训练有利于预防运动员在进行田径竞技训练过程中的运动损伤。田径运动员在进行训练的过程中，会遇到对抗性力量，若其核心部位的力量不稳定，力量集聚不牢固，则会出现人体动力链出现断裂的情况，运动员传输力量的动力链条出现断层，就会出现最普遍的运动训练损伤或是关节部位的损伤，运动员在进行田径训练的过程中，其身体重心在短时间内出现多次变换，因此这就需要身体各个部分，进行协作配合，核心部分肌群可以起到稳定躯干的作用，保持身体重心平衡，使肢体可以保持在正确的位置，人体组织各肌肉的重要协作可以提高运动员在训练过程中的效率，肌肉间的平衡协作能力与控制力，能够加强关节间的协调柔韧性，节约自身的力量消耗，提高运动员力量的使用率，加大力量释放与传递，运动员拥有良好的核心力量，能够有效降低在其运动过程中所承受的压力，而这一过程便可以有效降低运动损伤带给身体的危害。

所有田径运动项目都需要核心力量的存在，通过中心肌群带动四肢力量从而完成一系列动作，构建一个平衡稳定的运动链，在日常的田径竞技训练过程中，拥有强有力的心肌群可以为运动员的身体姿势，专业动作等提供稳定的支持，田径运动项目中，任何一类运动，都不是仅仅依靠单一的肌群便能够完成，而是需要核心组织通过调动各个肌肉群做功来完成各类动作，核心肌群对于各身体组织起到承上启下，传导运输的功能，是运动员进行整体发力的重要环节，相关权威组织进行研究证明：对运动员进行核心力量训练，有利于使运动员在进行田径竞技训练过程中提高自身运动成績。

四、田径核心力量训练安排的原则

核心力量训练在田径训练中属于较为系统的一个训练项目，需要进行科学合理的规划，通过系统性的训练方法，从而达到预期效果。

（1）田径核心力量训练中分为静止训练和动态训练两种方式，一般的训练过程，静态训练只需要运动员保持标准动作在30秒左右，而动态训练则需要运动员根据具体的项目要求，项目类型以及个人能力，制定相应的组数和次数，只有训练方法最符合运动员身体特质，才能将核心力量训练与田径竞技训练结合程度最契合。

（2）运动员进行各类项目训练的过程都不是一蹴而就的，而是一个循序渐进的过程，对于田径运动员的核心训练也是相同的，训练难度水准必须由简入难逐渐增加，训练内容以及项目类型应根据具体的训练方案逐渐增加难度，从而提高训练效果。

（3）在田径竞技训练中核心力量训练的每个阶段都有不同的针对性，前期对运动员的训练主要是集中在神经系统上，主要目的是让运动员的核心神经以及肌肉部位处于不稳定的状态，从而训练运动员能够调动全身肌肉进行参与运动的过程，在前期训练已经达到稳定状态后，再制定新的训练方案，进行下一阶段的训练，使运动员核心部位肌肉以及神经能够达到稳定状态后，再与专业训练动作相结合。

（4）田径竞技训练是一项较注重培养运动员力量的训练项目，其注重对运动员身体极限的全面挖掘，而核心力量训练作为田径竞技训练过程中的一类训练项目，但也是对传统力量训练的一种补充方式，因此在田径竞技训练的过程中，必须将核心力量训练与传统力量训练相结合。

五、加强田径核心训练的方法和手段

目前我国将核心力量训练与田径训练更好结合，主要训练方法包括：不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这些训练方法与传统训练有着根本区别，其训练难度，氛围，各个等级，基本是从最稳定的克服重力训练开始，到不稳定的抗阻练习。专业研究员、教练需要根据各运动员不同的生理特征以及田径项目的特点，按照训练难度分级，将训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度，由简入繁，循序渐进，以保证训练效果。

（一）着重对运动员神经调控的训练

在过去，对运动员进行训练的过程中，相关专业人员与教练更多的是重视对动力机群的训练，而对运动员的稳定肌群训练则未提起重视，对于其重要性，也认识不足.其次，对于核心区控制系统的训练，也认识不足，训练不够，核心区控制系统即神经控制，对运动员的神经控制系统进行训练，主要是通过感受的过程，对核心区本体进行强有力的训练，田径运动项目，需要通过神经来调控重心，通过神经感知来把控重心的位置，并且需要通过神经控制的过程，来完成下肢发力，对神经调控训练的典型方法主要是英寸碎步跑，英寸碎步跑主要步骤有：（1）运动员开始时保持基本站立姿势，双脚分开与肩同宽或稍宽于肩。重心移至前脚掌，稍抬脚跟，背部保持平直状态，手臂前后晃动保持摆臂状。（2）脚掌每次抬离地面不得超过两英寸，并且运动员要保持最快速度做碎步运动，与此同时，身体缓慢向前挪动。（3）逐渐加快脚步速度并达至极限，维持几秒后，进行减速运动，在一系列过程中，手臂始终保持较慢运动速度，注重保持身体协调性。

（二）田径竞技训练过程中，要更加注重稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能量输出，从而加速动作的转换

现当代国际社会，各国崇尚更快，更高，更强的运动目标，田径运动项目是依据运动员所消耗的时间所能达到的高度与远度，来决定成绩的运动，因此现今体育事业的发展，对相关专业人员与教练员提出更高的要求，必须有效提高运动员的运动成绩，提高田径竞技训练的实效性及有效性，我国现今的田径竞技训练模式均引自国外更先进，更科学，更有效的方式，且在不断创新训练方法，而核心力量训练则是其中一类有效的，科学的训练方法，加强核心力量训练对于核心力量训练过程中可以稳定和加强运动员的髋部力量。稳定和强化髋部力量的典型方法有基本运动姿快速转髋等，其主要步骤包括：（1）运动员保持基本姿势站立，重心移至前方，脚跟稍抬，下蹲时，膝关节保持微屈状态，吸气时腹部保持紧张，保持基本状态稳定后，双臂微屈自然下垂。（2）运动员上身躯干缓慢向前运动，待重心稳定后，小幅度快速跳离地面，在跳跃期间，向右转髋，向左摆臂，落地后以同样的姿势向反方向跳跃。（3）多次重复相同动作，完成指定训练。

（三）提高运动员肢体协调工作的效率，稳固躯干，从而更好完成技术动作

在体育界流行着田径是运动之母的说法，而之所以会有这一句谚语，其来源主要是因为田径运动中的各类项目对人体内的各个机能均有锻炼的功能，其能全面发展人的运动能力，发展和完善人体四肢力量，在田径训练中，加入核心力量训练，不仅能够帮助运动员更好的完成各项基本训练，更有助于核心部位与四肢的有效协作，使身体各个部位更加协调，不仅能够完成最基本的训练，增强运动员自身身体的协调性，也可以有美化动作的功能。具体提高肢体协调稳固躯干的方法包括：（1）高抬腿。即在确保身体重心保持平衡的同時，一条腿站稳，另一条腿稍屈抬高，两腿交替完成动作，动作坚持40秒以上。（2）左右180度跳转。身体保持基本站立姿势面向前方，顺时针或逆时针旋转跳跃180度，循环往复，不断跳回正面。（3）快速变步。保持快速的小碎步，左右交替移动。

六、结束语

对田径运动员进行核心力量训练，能够有效稳定人体中枢，使核心部分肌肉群能够作为传达上下肢力量的媒介，使运动员能够更好地发挥出全身力量，核心力量训练是田径运动训练的重要措施，进行核心力量训练能够有效提高田径竞技训练的效率，核心力量训练是田径训练过程中必不可少的环节，增强核心力量训练的强度，可以使田径竞技训练能够更加高效，对运动员进行田径竞技训练，也可以使其核心力量训练过程更加全面系统。

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作者简介：杨利珍，女，硕士研究生，湖南醴陵人，毕业于云南师范大学体育学院，现为云南民族大学体育学院讲师，研究方向：体育课程与教学论。