引体向上训练技巧

关文龙

摘要：引体向上是一种力量素质训练方式，尤其是有利于促进肱二头肌等肌肉群的力量发展。本文以引体向上训练为研究对象，重点提出了一些训练技巧。

关键词：引体向上;训练;技巧

引体向上是一种基本的体育运动形式，本身的动作比较简单，却对手臂、腰腹以及背部等肢体部位的力量具有较高要求，否则无法顺利完成一个规范化、标准化的引体向上动作。通过开展引体向上训练，可以有效促进肱二头肌等肌肉群的快速发展，提升肌肉的核心力量。

一、仔细分析动作技术，奠定引体向上训练基础

在开展引体向上训练期间，为了提高训练者对引体向上这一體育运动的理解与认识，使他们可以更好地把握这项体育运动的运动要领与技术特征，就首先需要提前带领他们对引体向上运动的相关动作技术及要领进行仔细地分析。由于现场示范演示的方式的直观性不够强，可以采取多媒体技术，以播放引体向上动作技术讲解视频的方式来针对性对相应的动作技术进行准确分析，确保可以使训练者从心理层面上对引体向上这项体育运动形成初步认知。

例如，在讲解引体向上这项体育运动的动作技术及要领期间，可以选择一些专业运动员的训练视频，将其展现给全体参与训练的人员，并配合讲解使他们切实搞清相应的动作技术要领。比如，在抓住杠杆期间要做到快速起跳，之后用双手分别抓牢单杠，双手之间间距适宜控制在稍微宽于肩部即可，同时双脚需要保持一定的离地状态。然后两只手臂要保持自然下垂的状态，在身体保持竖直方向上的静止状态之后，两只手臂要一同发力来向上拉起自己的身体，其他身体部位不可以发力或做动作，待头部下颌部位超过单杠期间，要使身体继续保持不动状态，并缓慢地降低自己的身体，直至恢复成最初的垂直悬臂状态。

二、贯彻层次训练理念，增强引体向上训练效果

在明确引体向上动作技术及要领部分知识之后，为了进一步提升训练的科学性与有效性，还要结合训练者自身的实际身体素质来给予差异化、层次化的引体向上训练理念，这样才能从整体上提升训练的效果。在划分引体向上训练的层次期间，可以结合训练者当前能够完成引体向上动作的次数，将他们划分成初级层（≤1个）、普通层（≤5个）与拔高层（>5个）。然后针对不同层次的训练者可以给予不同的训练方法与内容。

例如，针对初级层的训练者，他们自身体质相对较差，无法顺利完成引体向上的训练任务。在前2周时间内，可以指导他们开展静止性单杠悬垂训练，4组/d，2～3min/组，组间休息时间控制在2～3min左右。与此同时，可以指导他们开展“杠铃划船”训练，杠铃重量为4kg左右，左手和右手分别按照10个/组，5组/次，2次/周的方式进行训练。在3～5周时期内，同样继续按照“杠铃划船”训练的方式进行训练，左右手每天各进行150下握力器训练。在4周训练时间后，基本上就可以完成一个引体向上训练任务。在第6～7周阶段，继续应用“杠铃划船”训练，但是相应的杠铃可以增加到5kg左右，同时每天继续做150次左手和右手握力器训练。针对普通层的训练者，在前2周时间内，可以指导他们以标准的动作完成80个不限定组数的训练动作，在训练到力气不足时，可以在外部施加一些辅助外力;利用手脚并用的方式进行爬竹竿训练，5～7m/组，4组/次，4次/周，左右手每天各进行200下握力器训练。在3～5周阶段，继续采用上述的训练方法，并且继续进行站立哑铃上体训练操作，哑铃的质量为3kg左右，20个/组，4组/次，2次/周。在发展到6～7周后，可以指导他们以标准的动作完成100个不限定组数的训练动作，并尽量不借助外力辅助完成;进行“山羊挺身”训练，20个/组，3组/次，3次/周，左右手每天各进行100下握力器训练。如此一来，在7周训练之后，基本上可以完成8个左右的完整引体向上训练任务。而针对拔高层的训练者，可以进一步增加训练量，如哑铃单臂训练、撑哑铃划船训练等。

三、加强核心力量训练，提升引体向上训练能力

为了进一步提升引体向上训练的能力，还要重视训练训练者的肱二头肌等关键肌肉群的核心力量，这样可以使他们更好地驾驭引体向上动作技术，避免因为肌肉核心力量不足而无法按照标准化的引体向上动作技术要领进行操作，否则势必无法从根本上提升训练者的引体向上运动的训练效果。

例如，在开展引体训练期间，在训练训练人的核心力量期间要注意丰富核心力量训练的方式方法，具体的训练要点与内容如下：其一，高位下拉训练。在木架上面设计橡皮筋或弹力带，将它们和接力棒连接起来，确保可以自由调节高度。然后训练者可以面对所设计的木架，单手或双手直臂与曲臂向下往后进行拉伸训练，这样就可以借助该种训练方式来锻炼曲肘等动作下的肌肉力量。其二，改良版的俯卧撑训练。在训练场地上面用粉笔画出“A”字，指导训练者采取双手双脚撑地的方式，期间要使手臂和地面之间保持垂直状态，双脚开合距离要比肩膀稍微宽一些，之后四肢发力将身体向上进行推动而使其保持“A”字型状态，而臀部则需要时刻处于悬空的状态，下降动作中手臂曲肘到前额处，并触碰前面设置的物品、以此方式进行循环训练，这样就可以有效地发展肩部理论和上肢力量。

总之，引体向上看似是一种比较简单的体育运动，但是却对训练者的身体素质具有较高要求。在实际的训练中，要在深入了解引体向上动作技术及要领的基础上，结合训练者现阶段的身体素质等实际情况，合理选择训练方法，科学制定训练方案，同时还要注意加强肱二头肌等肌肉的核心力量训练，这样才能不断提升引体向上的训练效果。