认清油脂控慢病

左小霞

人们每天开门七件事，柴米油盐酱醋茶，“油”是中国人饮食中必不可少的部分。但如今人们对油或者说是对油中的脂肪、热量谈“虎”色变，认为它是导致三高、心脑血管疾病的重要原因，有些年轻人甚至拒绝吃油，烧菜不放油，清水涮涮就吃。那么，油真的那么“恐怖”吗？你真的吃对油了吗？其实，你认为因油导致的健康问题，实际上只是你不会吃。

油脂是身体中的燃料库，必不可少

是什么让人们对油望而生畏，它所带来的问题归根究底是什么呢？随着人们生活质量的提高，三高、脂肪肝、心脑血管病已经变得十分常见，其中以高血脂的患者最为担忧。在他们的认知中，油就等同于胆固醇或是甘油三酯，若是油的摄入量高了，那胆固醇等各种指标就降不下来了。

这其实是一个误区，首先，油并不仅仅指代胆固醇，油是脂类的一种，脂类包括油脂和类脂两大类。油脂是身体中的燃料库，1克油脂所产生的能量是近9000卡能量，而体内相同质量的蛋白质和碳水化合物产生的能量只有4000卡。再者，油脂可以增加食物的感官和性味，能够促进人体吸收脂溶性维生素，帮助身体生长及发育，有助于人体内分泌变得正常。同时，油脂包括动物油和植物油，它是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸构成的，其中人体所需的脂肪酸有近一半需从食用油来摄取。所以说，油脂是身体必需的营养素，吃得合适、吃得适量对身体的健康很有帮助。

?

不是不吃油，而是得控油

曾有一位38岁的男子因腹痛来医院急诊，在医院抽血检查时竟抽出大半管乳白色的油脂，被诊断为急性重症胰腺炎，有生命危险。经过询问，原来该男子平日里喜欢吃大鱼大肉，并且很少吃蔬菜，最终发展成了急性胰腺炎。这种情况便是饮食失衡，日常生活中动物性食物很多且植物性食物过少，疏于运动后会导致无法正常代谢，从而引发疾病。日常生活中均衡饮食才是重点，不能因油脂过高不再吃油，而是要控制好油的摄入量，才会对身体健康有好处。

?

根据最新版的中国居民膳食指南，作为宝塔最顶层的一员，油的摄入量应保持在每人每天25～30克。因此，不是不吃油，而是得控油。

“四看”选好油

市面上目前主要分为四种油，大油（猪油）、黄油、橄榄油、调和油。这些油所含的热量在同样重量的情况下是一样的。不是说吃同样多的猪油就容易发胖，而吃同样多的橄榄油就不会胖。那应该如何挑选真正的好油呢？我们采用的方法便是“四看”选好油。

一看等级。一级烹调油会经过脱酸、精炼、脱色等程序，层层把关，去除杂质及毒害成分，保证油的健康性。

二看日期。新鲜的油会富含维生素E，可滋养肌肤抗氧化，同时对生育健康也有帮助。摆放时间过久的油则会产生过氧化物质，对身体健康有影响。

三看种类。市场上有大豆油、菜籽油、橄榄油等单一成分油，相对更多地提供饱和脂肪酸。另一种便是调和油，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，达到1︰1︰1的比例，是世界卫生组织推荐的脂肪酸的比例，对慢性病的减少和预防能起到非常好的效果。

四看年龄。若食用之人年龄较大或者有心脑血管疾病，则建议选择山茶油、橄榄油;若年龄适中且身体健康情况良好，则建议选择调和油。

用好这“四看”之法，可以帮助人们选择合适的油。

你知道这些食物提供脂类营养素吗

1.鸡蛋和大豆

鸡蛋和大豆里含有类脂的一种——磷脂。磷脂是构成人体细胞膜的一部分，细胞的部分功能和磷脂息息相关。对于血脂偏高或胆固醇偏高的人，建议每天吃一个中等大小、不弃蛋黄的鸡蛋，其中大概含有250毫克的胆固醇。鸡蛋可以分两次食用，这样有助于身体代谢。

2.肉和油

肉和油是脂肪的食物来源，无论是瘦肉、肥肉或是植物油，其主要构成成分均是脂肪。肉类的摄入量每人每天推荐40～75克。不同种类的肉类所含脂肪量也是不同的，比如，牛肉和羊肉所含脂肪量都會比猪肉要低一点，其中牛肉比羊肉脂肪含量还要稍微低一点。

3.海鱼和紫苏子

海鱼和紫苏子中包含必需脂肪酸，必需脂肪酸含有两种，一种叫亚油酸，一种叫α-亚麻酸，人体无法自身合成，必须从食物中摄取。海鱼、紫苏子、奇亚子、亚麻子都含有丰富的Ω-3脂肪酸，可以维持血管的通透性，降低血脂、血胆固醇，保护整个心血管系统。

4.核桃和瓜子

核桃和瓜子中富含油，也就是大量的脂肪。值得注意的是，它们所含有的脂肪是无法感受到的，所以被称为隐性脂肪，举个例子，2个核桃或30粒葵花子的含油量与10克油相当。所以坚果的摄入量一定要适当，否则也会导致肥胖。

做菜怎么用对油

1.猪肉饺子馅

（1）选用瘦猪肉打碎作为饺子馅的主料，肥肉中含有大量油脂且不健康，故不推荐使用肥肉。

（2）葱姜切碎后泡水，将葱姜水倒入饺子馅中搅拌，以达到去腥增香的效果。

（3）分两次加入盐，盐的摄入每天需少于6克，加盐之间加入水来打馅，让水包含在肌肉纤维里，使饺子馅更具有黏性。

（4）加入白胡椒粉、味精、葱姜末，不能加入料酒。同时加入烹调用油，可适量加入些香油。

（5）将韭菜切碎，平铺在肉馅上，白菜铺在韭菜的上面，白菜量要多于韭菜的量。

（6）将猪肉与白菜沿一个方向搅拌，而且是拌一部分包一部分，不要全部搅拌完，防止白菜与肉中的盐接触出水。

小贴士：

香油在嘴唇干燥时，可以蒸熟后做唇膏使用。受到冷空气刺激后，鼻腔容易犯打喷嚏的毛病，也可以用棉签蘸点香

油把鼻腔涂一圈。

营养分析：饺子包含全部七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。前三种宏量营养素给人提供能量，现代人不一定缺能量，但会缺少维生素和矿物质，被称为隐形饥饿，即人不一定会感到饿，但身体会缺一些营养。

2.快手牛肉干

（1）选择新鲜的瘦牛肉作为主料，切条。

（2）锅中倒入20～30克的油，油热以后将牛肉下锅煸炒，炒至变色。

（3）颜色变完后有个关键点，在牛肉煸炒有些出汤时加入少量料酒，与汤汁混合去腥，然后将水滗掉，继续煸炒。

（4）将牛肉推到锅的一边，第二次加入少量油，加入两块桂皮、七八粒花椒、两块大料至牛肉旁边，少许小茴香直接撒到牛肉上，大块的葱姜、适量辣椒（爱吃辣的可以把辣椒切碎），进行翻炒。

（5）放入少许盐调味，第二次加入适量料酒去腥，再放入白糖。

（6）放入一小碗酱油，等收汁后出锅。

营养分析：牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。

小贴士：

糖尿病患者做菜时不要放白糖，可以在出锅时加入少许木糖醇调味。

3.葱油拌面

（1）葱油面中葱是关键，先把葱切成丝，葱香味道会更容易释放。

（2）油温达到三成热时，下入大葱，葱白多些，将葱炸至金色捞出，将油脂稍微地吸一下。

（3）锅里的油倒出一半，葱变成煳葱倒回锅中，加入一碗生抽，直接把生抽熬开。再稍微加入一点白糖，综合咸味。

（4）一边熬酱油，一边煮面。手搟面在水开锅后下入。熬好的油和海米放在一起，热的葱油和海米泡在一起就特别鲜，这样葱油就准备好了。

（5）将面和葱油拌匀，拌面时加入海苔。

营养分析：面条富含碳水化合物，而葱油中则含有脂肪，海苔含有很多营养素，包括膳食纤维、钙、β-胡萝卜素。这样的一道葱油拌面就含有七大营养素了。

（编辑    周逸宁）