加压训练在体育运动中的实际运用与作用效果

王牧

摘  要：近年来，血流限制训练法普遍应用于普通大众健身、运动员训练及运动医疗的康复领域，但国内对于其应用手段及训练效果反馈尚不明确。通过对国内外的研究文献进行整理与总结，血流限制训练法可以有效地增加肌肉的力量与质量，提高有氧代谢能力，预防废用性肌萎缩以及加快术后机能恢复的进程。伴随着血流限制训练法备受欢迎的同时，现阶段的研究在技术实践、科学理论及实验范围上还存在一定的局限性。未来还需要进一步对血流限制训练法的剂量效应、安全效应、长期训练效应等问题进行进步一研究。血流限制训练法可以作为竞技体育运动员提升运动表现能力的一种新方法。

关键词：血流限制训练  力量训练  肌肉质量  加压训练

中图分类号：G807                            文献标识码：A                  文章编号：2095-2813（2020）07（a）-0021-03

The Practical Application and Effect of Pressure training in Sports

WANG Mu

（Southeast University， Nanjing， Jiangsu Province， 210000  China）

Abstract： In recent years， blood flow restriction training method is widely used in the fields of general public fitness， athlete training and sports medical rehabilitation， but its application means and training effect feedback are not clear in China. Through sorting out and summarizing the research literature at home and abroad， blood flow restriction training can effectively increase muscle strength and quality， improve aerobic metabolism， prevent disuse atrophy and accelerate the process of functional recovery. With the popularity of blood flow restriction training method， there are still some limitations in technical practice， scientific theory and experimental scope. In the future， we need to further study the dose effect， safety effect and long-term training effect of blood flow restriction training. Blood flow restriction training method can be used as a new method to improve the performance of competitive sports.

Key Words： Blood flow restriction training; Strength Training; Muscle Mass; Pressure training

血流限制训练（Blood Flow Restriction）又称加压训练（KAATSU）或叫缺血性运动训练。其是指在肌肉与机体运动期间，通过加持特殊的加压装置，对运动肢体的外部进行血流抑制，使得静脉血流闭塞，同时也使得一部分动脉血流闭塞，以通过血流阻力加大的方法，来提高训练效果的训练方法。这种新型运动方式的特点在于即使是在低强度的训练条件下，由于血流限制的作用，也會显著促进肌肉肥大，增大肌肉力量。然而，由于对血流限制训练的产生机制、运用功效缺少全面的、客观的认识与了解，从而严重限制了此运动训练方法所产生的正反应效果，并有可能造成对这一方法的片面、盲目的使用，导致了运动成绩不升反降，运动损伤的情况出现。所以，本研究试图从此方法的应用方法及其效果两方面对血流限制训练法进行综述，旨在为正确认识与应用该训练方法提供实践指导与理论支撑。

1  发展起源与现阶段研究现状

1966年，Sato在参加礼拜活动中，由于长时间的跪姿，引起了正常站立后腿部肌肉产生的肿胀、不适于腿部运动后所产生的肌肉酸痛肿胀感相类似，由此产生了血流限制训练法的灵感，并在1983年设计出第一款血流限制训练装置，开始向大众推广与使用，并在1997年6月获得了专利权。

通过中国知网与维普信息库的检索，在体育类期刊中，以“血流限制训练”“加压训练”为关键词与主题检索（截至2019年10月），共检索到16篇文献，除去不相关文献5篇，得到11篇相关文献，其中仅有2篇为实验性研究文献。以“Blood Flow Restriction Training”“KAATSU Training”为关键词对Google Scholar、Web of Science和Ebsco体育学数据库进行检索（截至2019年10月），并且通过参考文献的补充，共得到452篇文献，经过删选合格文献，最终得到相关文献373篇。进行文献数量统计可以发现，国外关于血流限制训练的研究文献量较大且2010年后发文数量逐年提升，研究内容主要集中在应用效果与生理机制这2个方面。反观国内，关于血流限制训练的相关文献研究数量较少，且对此方法关注度不高，从而导致了理解不全面、方法用不对的现象出现。

2  血流限制训练方法的应用与效果

血流限制训练采用的加压装置大多是专业的充气压力带，会给予受试者大腿、手臂近端施加合适的压力，从而限制血液循环受到的动力，增加血液流通的阻力，在通过强度负荷合适的计划控制，甚至进行低强度的训练，也可以达到增加肌肉力量，促进肌肉肥大的目的。血流限制训练法的运用如下。

2.1 提高有氧代谢能力

良好的有氧代谢能力水平对于一些体育竞技项目的运动员起着至关重要的作用。普遍评定有氧代谢能力的主要指标为最大摄氧量（VO2max），一般认为中等偏高强度（60%～90%VO2max）的耐力训练是主要提升最大摄氧量的主要训练手段。然而相关血流限制训练的研究可以发现，血流限制训练结合较低强度的有氧运动，如快走、自行车、游泳，除了可以增加肌肉力量与强度适应性外，还可以增加受试者的最大摄氧量。这种低强度的训练法可以引起肌肉的强度有效适应，同时也可以改善运动者的心肺功能，可能对于运动员或者老年康复人群是一项更好、更有效的训练手段。

2.2 提高肌肉力量与质量

人体肌肉质量在30岁以后每10年以3%～8%的速率下降，所以对于普遍大众以及运动员来说，力量训练是现阶段被认为用来提高肌肉质量、力量、延缓肌肉萎缩等负效应产生的有效方法。美国运动医学学会（ACSM）认定，建议使用≥70%1RM（只能完成一次的最大重量）的重量进行训练可以有效地引起肌肉肥大，增大肌肉力量。然而，对于无训练经验的普通大众、受伤运动员、老年群体来说，进行如此高强度的训练是非常困难的，反而会加大肌肉损伤的风险。血流限制训练则可以通过低负荷阻力的步行、自行车、篮球等项目，在一定程度上替代大负荷量的运动方式，达到提升肌肉大小与力量的效果。

2.3 病理性肌肉损伤恢复

运动康复已渐渐成为更优的身体机能康复手段，对于恢复肌肉损伤与提高肌肉质量是更为合适与有效的康复手段。但由于需要恢复的康复人群来说，大运动量高强度的力量训练肢体肌肉的疼痛，损伤加剧的风险会更大，而血流限制训练同时也为这类患者提供了恢复机能的新途径。

3  血流限制训练现阶段的问题

虽然血流限制训练作为一种可以替代高强度高风险的训练方法，并且对于健身人群、中老年人群及医疗康复人群展现出了独特的优势。但是作为一定低负荷刺激的肌肉力量训练方法，还存在着些许待解决的重要问题，这也需要未来更多的实践与科研来探寻研究。

（1）现阶段血流限制训练主要还是以无训练经验或者运动康复人群为主，以专业运动员和高水平运动员作为实验对象的研究少之又少。所以如何在专业运动员现有的训练计划下，更合理地安排加压力量训练，以及加压训练安排的内容、时间、频率、量的标准，并且最终可以促进运动成绩增长，还有待更多的研究才能正确运用。

（2）现有研究的低强度血流限制训练确实可以达到代替某些高强度的训练效果，但是加压的剂量所有文献都没有一个确定。比如各种各样的人群如何选择合适的训练阶段，锻练合适的运动方式、强度、频率及每次训练的时间等。

（3）现阶段的研究集中在主观血流限制训练上，但是一些客观条件的因素并没有包含在内。比如加压设备的材质、宽度、密度、松紧及加压部位的不同是否也会产生如此的正效应现象等，在今后的科研都需要进一步的探索。

（4）血流限制训练的负效应现在探究的还不具体，比如是否会对肌肉肿胀，神经反应产生不良影响还没有明确的结论。

4  总结与展望

肌肉的质量与力量是维护身体健康，预防跌倒，肌肉损伤与提升体育竞技能力的有效保障，在之前运动训练的普遍概念是≥70%1RM是发展肌肉力量与适應力的有效强度。然而对于包括运动员在内的肌肉损伤人群和没有专业训练经验的普通大众来说，大强度的训练反而会导致肌肉的损伤与主观机能的不适感。现有研究表明，血流限制训练可以有效引起肌肉肥大及力量的增长。结合合适的低强度训练完全有助于心肺功能的提升，并且单独运用或配合康复运动的加压训练可以有效地预防由于长时间的无负荷状态导致的废用性肌萎缩。但是必须要注意的是，血流限制训练法一定要知根知底，切勿盲目选择，针对不同的专项，选择合适的训练内容，才是重中之重，方能起到事半功倍的效果，更有助于体育竞技能力的提升。

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