高职院校减脂俱乐部实施方案设计

胡金萍 陈清修

摘  要：本文基于高职院校体育俱乐部开展遇到师资力量不足、场地设施匮乏的问题，分析大学生的肥胖产生原因，从运动信念入手，以广播操的运动生理指标HR和MET为参考，以体重指数、腰臀比、仰卧起坐和引体向上作为评价指标，设计出健康饮食指导和跑步广播操结合的简单易行的减脂俱乐部实施方案，培养当代大学生的运动习惯，全面提高肥胖大学生的体质健康测试水平。

关键词：运动信念  健康饮食  广播操  简单易行

中图分类号：G807.4                               文獻标识码：A                         文章编号：2095-2813（2020）05（a）-0122-02

Abstract： Based on the lack of teachers resources and facilities during the development of sports clubs in higher vocational colleges，this paper makes an analysis of the causes of college students' obesity and manages to achieve a simple and easy implementation plan for fat reducing club which combines healthy diet guidance and running broadcast exercise， which aims to cultivate the exercise habits of contemporary college students， and  improve the physical health test level of obese college students comprehensively. Starting from exercise belief， the paper consults HR and MET of broadcast gymnastics， and takes body mass index， waist hip ratio， sit ups and chinning as evaluation indexes.

Key Words： Exercise belief; Healthy diet; Broadcast gymnastics; Simple and easy to do

1  设计减脂俱乐部有效实施方案的原因

1.1 高职院校体育俱乐部现状

据调查，安徽省高职院校体育俱乐部开展遇到了种种问题，集中体现在以下几点[1]：师资比例不足、场馆设施不足、管理经验缺乏等。面对学校现有的软硬件缺失，如何因地制宜，在满足学生运动需求的情况下，高效地开展体育俱乐部是亟待解决的问题。思想是行动的指南，只有在认知明确的前提下，学生才会选择喜爱的体育俱乐部，并在有效的俱乐部运行方案指导下，获取最大的运动成果，同时引导学生能够长久坚持并养成终身运动习惯。这是在高校开展体育俱乐部的初心。

1.2 运动信念的转变

没有参加体育俱乐部前，大学生对于体育运动是低期望运动信念。在选择体育俱乐部的思考期，大学生对于体育运动信念维持低态。在进入自己喜爱的体育俱乐部准备期，大学生对于体育运动信念增加。在参与体育俱乐部的行动期，大学生对于体育运动信念大幅增加，与此同时，大学生的惰性也开始显现。在参与体育俱乐部的维持期，大学生对于体育运动信念有的增加、有的减少。最终，坚持下来的大学生进入运动习惯自发期，半途而废的大学生，进行体育运动与不运动的循环反复。

2  减脂俱乐部实施方案内容

减脂俱乐部的实施方案中，最重要的内容是首先让学生明确，运动减脂的运动策略，这里要改正学生对减脂的误区，以科学的运动处方来有效减脂，同时提升个人的身体综合素质，以达到降体重、减围度、增体质的目标。人类改变健康相关行为的模式有3个过程，即获取知识（knowledge）、产生信念（attitude belief）和形成行为（practice）。这里知识理念是基础，信念是行为的驱使动力，行为是最终的目标。同样，从社会心理学上解释，它由刺激理论和认知理论综合而成。首先，它让行为人明确目前的行为方式感到“预警”，即知觉到行为的威胁和严重性，其次，让行为人坚信，一旦改变不良行为后会取得良好的结果，即知觉的改变行为的效益，同时也清晰地认识到行为的改变过程中可能出现的阻碍困难，即知觉的障碍，最后，使行为人感到有信心，有能力通过努力去改变自身的不良行为获得最终的成果。

3  怎样设计减脂俱乐部的实施方案

3.1 健康饮食的理论知识

依据中国居民膳食指南指出，成人的正常饮食总的指导原则是食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重，多吃蔬菜、奶类和大豆，适量吃鱼、家禽、蛋和瘦肉，饮食中要少盐少油，控糖限酒[2]。

俗话说“三分练七分吃”。据文献资料显示，高中生肥胖的主要原因有：饮食速度较快，每天至少1次喝含糖饮料，经常性在外就餐和缺乏适量的运动[3]。

3.2 身体脂肪含量的通用评价标准

目前大学生体质测试中体重指数BMI=体重（kg）/身高2（m2），但是据汤臣倍健2012年国民健康报告指出，有近四成的体重指数正常的成人，身体脂肪量，尤其是男性群体，其隐性肥胖率超过50%[4]。基于准确的体脂肪含量测试难度较高，本方案设计中采取BMI指数和腰臀比围度测量共同评价体系，即BMI指数在18.5～23.9之间，男性腰臀比在0.85～0.90，女性腰臀比在0.75～0.80之间。

3.3 运动素质评价的简易通用标准

当代大学生在减脂的认知上，普遍认为节食是最有效的减脂方案。但是科学来分析，节食是限制了饮食热量，过度节食同时会带来生理上的种种不良反应，基于以上原因，本方案借用高校每年进行的大学生体质健康测试的仰卧起坐和引体向上，作为衡量运动减脂参与大学生的身体素质考察依据。即减重减脂不减身体运动素质。

3.4 减脂俱乐部的实施内容

根據高职院校体育俱乐部实施过程遇到的突出问题，本方案提出的内容以跑步、广播操和徒手核心力量训练相辅相成。

学校的标准田径场已成为基本体育场地设施，但是遇到炎热、寒冷和阴雨天，极易实施的跑步训练方案被局限。这时，以被大学生熟知和完全掌握的广播操进行室内锻炼是最佳选择。广播操的锻炼不受场地的特殊要求，只要有空地，就能够完成。因目前文献资料对连续完成广播操的能量消耗没有研究，只能以1次广播操的研究资料作为参考。第九套初学者的运动HR约为125次/min，最后在跳跃运动时达到峰值140次/min左右[5]。以有氧减脂的理论计算18岁大学生的有氧运动强度，利用靶心率计算得出18岁大学生的有氧减脂靶心率需要达到次117次/min，一次广播操的运动HR已经达到。同时，以MET作为参考依据，20岁以下，中等强度运动的MET要求为3.0～5.9，研究资料表明一次广播操的MET为5.07[6]，已达到有氧减脂的要求。跑步和广播操作为操作性最强的减脂方案，不受时间、环境、场地的种种约束，科学简便、普及实用、因地制宜、对心肺功能有明显的改善，运动量和消耗能量中等。同时，再配以核心力量训练，在高校大学生每年进行的体质健康测试中，一步步的促进肥胖学生坚持和有效的运动。

3.5 减脂俱乐部的实施办法

因高职院校师资力量不足，减脂俱乐部有专业体育教师引导后由学生进行自我管理和约束。减脂俱乐部的主要内容是跑步、广播操和核心力量训练，俱乐部的每一位大学生都可以成为锻炼的指导教师，从参与者变为督促者，从而巩固参与者的运动信念。

运动信念是激发个体的体育锻炼需要，使其产生体育锻炼动机，执着于体育锻炼行为，体育锻炼行为又强化运动信念，如此不断循环，形成体育锻炼习惯。运动信念是体育锻炼习惯的支撑力量，它能让个体保持对自身健康的关注和敏感，增强健康意识，持久激发个体的体育锻炼需要，使其产生体育锻炼动机，执着于体育锻炼行为，不轻言放弃[7]。

参考文献

[1] 刘西晓.高职院校开展体育俱乐部教学模式的研究[J].安徽水利水电职业技术学院学报，2016，16（1）：84-86，92.

[2] 《中国居民膳食指南》2016收藏版！核心推荐及摘要 [EB/OL].（2016-05-12）.http：//dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be1475e02741.html.

[3] 余平，林琼芬，老桂红，等.广州市高中生代谢异常流行现状及其影响因素分析[J].中国学校卫生，2019，40（5）：721-726.

[4] 佚名.腰围上的中国——肥胖“负能量”[J].新财经，2013（7）：22-23.

[5] 金丽，薛芹波，李然，等.第九套广播体操能量消耗特征的研究[J].中国体育科技，2014，50（4）：69-76.

[6] 金丽，薛芹波，李然，等.八段锦、第九套广播体操能量消耗特征比较研究[J].中国运动医学杂志，2015，34（6）：588-591.

[7] 翁孟迁.体育锻炼习惯的本质及运动健身信念模型[J].体育学刊，2014（3）：36-39.