喝牛奶是个“技术活”选择、饮用、控温一步都不能少

范志红（中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授）

作为公认的营养饮品，牛奶已成为很多人健康饮食的一部分。但是如何正确喝牛奶，很多人也许就不清楚了，如果喝牛奶的方法不对，就可能会让健康大打折扣。最近网上流传“乳制品摄入越多，死亡风险可能越高”的说法，又是怎么回事？

购买牛奶有讲究

优质牛奶颜色乳白，乳香清淡，口感稀薄，闻起来香味很淡，入口后有淡淡的奶香。需警惕的是，入口前就有扑鼻的香味，入口后奶香味久久停留的牛奶，极有可能加入了牛奶香精。有些牛奶所谓的“浓”，可能是被加入了香精、增稠剂和稳定剂等添加剂，因此不必盲目追求浓稠香滑的口感。可以在盛冷水的碗里，滴几滴牛奶，奶汁凝固沉底者为质量较好的牛奶，浮散者说明质量可能欠佳。

脂肪含量高的，没有任何添加剂的“纯牛奶”，质量会更好。健康成人和儿童选全脂牛奶，全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等，并且含有天然钙质。高血脂和需要控制体重的人应选低脂奶，有利于控制热量。脱脂牛奶完全脱去了脂肪，有刺激胃酸分泌的作用。

喝牛奶是个技术活

喝牛奶要看量：关于“乳制品摄入越多，死亡风险可能越高”的说法，其原文是《乳类食物摄入和男女两性死亡风险的关联性》，该研究发表于《英国医学杂志》。从数据分析来看，奶类摄入量和死亡风险、心脑血管疾病死亡风险之间，并不是直线关系，而是一条凹形曲线。每天摄入量为360克，反而是总死亡风险和心血管疾病死亡风险最低的。

研究提示：1每天只喝1杯奶的人，不太可能有危险，除非对奶类有过敏等不良反应。 2 与每天1杯奶相比，摄入3～4杯奶，可能增加死亡风险，不利健康。 3 健康成年人每天摄入360克奶可能是一个健康风险最小的数量。4 如果需要多喝奶，建议食用脱脂奶或低脂奶，避免摄入过多的饱和脂肪。5可用酸奶替代一部分牛奶，前提是冷藏的活菌酸奶，糖不能太多。 6 《中国居民膳食指南》推荐国民每天摄入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶。对于青少年和孕妇乳母来说，建议每天摄入500克，因为他们对钙和蛋白质的需求量比普通成人高。

喝牛奶要看时间：还要注意的是，空腹饮用牛奶会导致其中的蛋白质等成分，未经充分消化就进入肠道，造成营养流失。牛奶、面包加果蔬或鸡蛋，麦片粥加果蔬，都是比较好的早餐搭配，让牛奶与唾液消化酶充分接触，更有利于成分吸收。对于胃部不好的人来说，可以在饭前一小时左右喝蜂蜜牛奶。饭后休息一会儿饮用牛奶，胃里有淀粉类食物，可以帮助牛奶中的蛋白质得到充分吸收。牛奶是否促进睡眠还有待研究，只是相比于其他食物，它含有一些有利于预防失眠的成分，比如钙、维生素B6等。从热量上看，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免睡前“饥火中烧”睡不着，远比吃方便面、面条、饼干、面包、烤串等夜宵更有利。如睡前半小时至一小时喝热牛奶，以100～200毫升为好，喝多了消化吸收的时间就会较长，反而影响睡眠。饮用后应及时刷牙，充分清理口腔，避免微生物滋生，造成口腔疾病。

煮牛奶要讲究控温

牛奶煮沸后，所含蛋白质会由溶胶状态转变成凝胶状态，其中的钙会出现磷酸沉淀现象，维生素被破坏，同时牛奶中的乳糖遇高温会焦化，影响人体吸收。最好是采用“巴氏消毒法”，即将鲜牛奶加热至62℃保持30分钟，或加热至71℃保持20分钟，这样既可把细菌杀死，又不会影响吸收。生活中不提倡喝冷牛奶，易引起胃部不适，建议稍微加热再喝。微波炉加热比较方便，但需注意不能用塑料袋直接加热，要使用玻璃容器加热。

牛奶甜度和消化关系不大，主要是为改善口感，但孩子喝的牛奶不宜调得过甜。