挣脱束缚的木桩

2020-04-29 06:46杨柳
中小学心理健康教育 2020年11期
关键词:自我概念考试焦虑

杨柳

〔摘要〕多次的考试挫败使小洁对考试产生了习得性无助和过度的考试焦虑,心理老师基于认知行为疗法,通过合理归因、呼吸放松技术、意象想象技术等,帮助小洁走出自我设限,缓解考试焦虑,重新获得积极的自我概念。

〔关键词〕考试焦虑;自我概念;习得性无助

〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684(2020)11-0065-04

一、个案介绍

小洁躺在床上辗转反侧,怎么也睡不着。她感觉烦躁不安,心砰砰地跳,天气虽然凉快身体却在冒汗。以往考试那两三天她才会如此焦虑,可现在提前一个星期,她一想到考试,就开始慌乱了。她要求自己赶快睡着,否则明天精神不好会影响上课,可是脑海里却控制不住地浮现出令她紧张的一幕幕:上次数学测验不及格,之前很多的题目还没弄懂,一大堆要复习的内容不知从何着手,妈妈虽然说考差了不要紧,但脸上难掩失望之色,班主任建议要放松心态去面对考试,可她没办法做到……

二、辅导过程

第二天,小洁身心疲惫地走进阳阳老师的心语室。

“小洁,你是不是不舒服?”阳阳老师见小洁气色不太好,关切地问道。

见到阳阳老师温暖的眼神,小洁感觉踏实和放松,仿佛所有的无助在这里找到了支持和依靠。

洁:“下周就要期中考试了,我很害怕考不好!我现在学习效率很低,没办法专心学习,一想到那么多内容没复习,我就很焦虑,晚上睡不好,白天又头痛肚子痛。老师,我不知道该怎么办?我觉得自己好没用,我想放弃了!”

说到这里,小洁控制不住地哭泣。

师:“现在的中学生真不容易啊,功课繁重,学习的内容又多又难。”

洁:“我上次数学测验竟然不及格,从来没考过这么差的成绩!初中的时候,学习对我来说是一件得心应手的事情,可是上了高中之后,我发现自己都不知该怎么学了。我付出比其他同学更多的努力,每天除了吃饭睡觉就是学习,却考得比别人差!”

师:“你心理落差很大,很难接受比别人努力成绩却比别人差,都有点怀疑自己的学习能力了?”

洁:“是啊,我觉得自己比别人笨,同学们都学得比我轻松成绩比我好,我不是学习的料,特别是对于理科,怎么学也学不好,成绩一次比一次差,一想到要数学考试,我就心慌。”

师:“其实很多同学跟你一样,都覺得高中的学习难度比初中大很多,特别是数学。”

洁:“是吗?可是我觉得我是最差的那个!”

师:“所以你有很强的挫败感。你说上次数学测验不及格,能说说当时考试的经过吗?”

洁:“测验前一天晚上我就感到焦虑不安,整晚都在复习数学,却学不进去,效率很低。晚上躺在床上胡思乱想,很晚才睡着。第二天测验的时候,一开始几道选择题做得还挺顺利,但做到中间有一道题卡住了,便慌了起来,手发抖,额头冒汗。其实那道题我平时应该做得出来的,但那个时候头脑就是一片空白。”

小洁说到这些的时候,双手紧张地搓着,仿佛又回到了那个让她焦虑的情境中。

师:“那个时候心里有什么想法?”

洁:“完了,我肯定又不及格了!前面这么简单的题目我都做不出来,后面就更不会了。”

师:“然后呢?接下来你是怎么做的?”

洁:“我想了好一阵都没想出头绪,只好先做下一道题,但下一道题也不容易,我胡乱选了个选项,继续做,下一道不会继续跳。后来想这样下去不行,又回头看前面的题,反反复复,没有一道题能好好做下去的。有好些题目我平常是会做的,但当时不知怎么回事乱写一通,错得一塌糊涂。我能感觉到整个过程我的心都在砰砰砰跳得厉害,头脑轰轰轰的没法冷静,身体和思想都不受自己控制。老师,我很害怕,要是下周期中考试又出现这种情况怎么办?如果一直这样下去,我就完了!”

师:“这个过程真的很煎熬。如果下周考试考不好,会怎么样呢?”

洁:“我会很难过,也对自己更加没信心。”

师:“难过是因为什么呢?”

洁:“因为我没学好,我怕父母会伤心,怕我比不上其他同学,他们会瞧不起我。”

师:“你害怕辜负了父母的期望,是吗?”

洁:“是的。他们虽然没有要求我一定要考多少分,但我知道他们还是希望我考好的。”

师:“哪一位父母不期望孩子学好考好?”

洁:“应该是每一位父母都这样期望。”

师:“也就是说你父母有这种期望是很正常的,如果他们没有这样的期望,那——”

洁:“那就太不正常了。可我不希望他们因为我而失望和伤心,他们虽然安慰我说不要有压力,尽力就好,但还是有一些难过。”

师:“他们有点难过,同时还安慰你,叫你尽力而为,这说明了什么?”

洁:“说明他们希望我轻松学习和考试,不要因为考不好而泄气,他们是想给我支持和鼓励的。”

师:“父母肯定不愿意看到你为了他们而带着沉重的心理包袱去学习吧?”

洁:“嗯。”

师:“你能理解父母的愿望、感受到父母对你的支持和鼓励吗?”

洁:“能。我知道他们不会因为我考不好就不爱我了,我会尽力而为。”

师:“你上次数学测验不及格,有多少同学瞧不起你了?”

洁:“大熊看到了我的分数,嘲笑我说‘你不是学习很勤奋吗?怎么也跟我一样考不及格,肯定有很多同学有跟他一样的看法。”

师:“什么看法?”

洁:“就是觉得我比别人笨。”

师:“你认为自己比别人笨吗?”

洁:“是挺笨的。”

师:“其实你心里面并不服气,是吗?”

洁:“对。我觉得我应该可以做得更好。”

师:“有什么表明其实你不笨,你可以做好?”

洁:“我平时学得还是可以的,做作业比很多同学认真,而且做得比周围的同学好。上次数学测验其实多数题目我都会做,只是当时太紧张了没做好;我上课认真听讲,老师讲的基本都能懂……”

师:“由此可见你的智力、能力并不差。你知道影响一个学生成绩的因素主要有哪些吗?”

洁:“他聪不聪明,够不够努力,考试时候的心态,身体有没有不舒服,还有运气好不好。”

师:“对,有好多影响因素。你认为上次数学测验有哪些因素影响了你的考试发挥?”

洁:“主要是考试时的心态吧。”

师:“那么,如果我们能调整考试状态,就可以有效提高学习成绩。”

洁:“可是我没法控制自己不紧张啊。”

师:“你一般在什么情况下特别紧张?”

洁:“有题目做不出来的时候。”

师:“平时做作业遇到不会做的会紧张吗?”

洁:“不会。因为作业不需要出成绩和排名啊。”

师:“成绩和排名意味着什么呢?”

洁:“没有好的成绩,将来就考不上好的大学,找不到好的工作,未来的生活会很惨。”

师:“一次考试成绩能代表未来吗?”

洁:“其实也不是。但我每次都考不好,肯定就没有前途了。”

师:“是每次都考不好,还是这个学期有两三次考不好?”

洁:“两三次考不好。”

师:“你认为考试的意义是什么呢?”

洁:“为了检验自己的学习情况,查漏补缺。”

师:“通过上次数学测验,你发现了什么问题?需要查补哪些缺漏?”

洁:“我函数这块比较薄弱,要加强练习;计算要更仔细一点;还有就是考试太紧张,要改。”

师:“这几方面的问题你有想办法改进吗?”

洁:“有。”

师:“是不是可以这么说,虽然上次测验成绩不理想,但它能够让你查缺补漏,获得一些学习经验,这已经实现了它的价值?”

小洁点点头。

阳阳老师继续说:“有两种情况,一种是你考试获得漂亮的成绩但没有留下深刻的经验,另一种是你考得不好但从中收获了不少学习和应考经验,哪一种情况对你将来的升学更有积极作用?”

洁:“后一种。”

师:“所以,对于考试,我们更多地不是把關注点放在考试的成绩也就是结果上,而是需要更多地关注什么?”

洁:“这个过程的经验积累和收获。”

师:“如果你的自信是建立在考试成绩上,那么你的自信水平会是怎样的?”

洁:“会受成绩的起落而波动。”

师:“如果你的自信建立在学习和考试过程的知识和经验积累上,会是怎样的情况呢?”

洁:“知识和经验的积累每天都在增加,那我的信心就会不断增强。”

师:“非常好。当你能够从更积极、合理的角度去看待考试,你会有更平和的心态去应对它。”

洁:“可是老师,我还是担心下周考试的时候会突然又紧张起来。”

师:“你知道马戏团的大象吗?”

阳阳老师给小洁讲起了马戏团大象的故事:“一个马戏团正在巡回表演,吸引各地成千上万的观众,其中一只大象的演出,更令人拍案叫绝。有一个少年非常喜欢这只大象,他特意跑到马戏团后台,找到了大象栖身的地方。他很惊奇地发现,那只大象被一条普通的绳子拴在一截小木桩旁。这时候,一位驯兽师经过,少年人好奇地问:‘先生,你们只用一条绳子把大象拴在小木桩上,大象力大无比,难道不怕它用力一拉逃走了吗?”

讲到这里,阳阳老师停下来问小洁:“你能解释一下为什么大象逃不了吗?”

小洁想了一下,答:“可能它以前逃跑过,但总是跑不了,后来它就放弃逃跑了。”

师:“没错。驯兽师告诉少年,从小这头象就生活在马戏团里,当它还小时,驯兽师用大铁链把它锁着,每次它想逃走,只要一拉便痛得动弹不得。久而久之,每次小象想挣脱铁链逃跑,就有痛的经验,它只好放弃了。后来即使小象已经长成力大无穷的大象,驯兽师只需要用一条绳子栓着它,它便认为肯定跑不了,不再动逃跑的念头了。”

小洁听完故事,陷入了沉默。过了一会儿,她抬起头说:“老师,我就像那头大象?”

师:“你一开始说到下周的期中考试,想要放弃,是因为什么?”

洁:“我觉得自己肯定考不好,想要逃避。”

师:“所以还没开始就想提前放弃了?”

洁:“对。特别是数学考试,每次考之前都害怕考不好,稍微难一点的题目就做不下去,考完再看试卷,发现很多不会做的题实际上我是会的。”

师:“因为你已经形成了一种先入为主的观念——我肯定考不好,以致本来所拥有的潜能没法发挥出来。现在怎么办?”

洁:“我要挣脱那块束缚自己的木桩,相信自己的能力!”

师:“很好。那么我们要改变对自己的心理暗示,面对即将到来的考试,你可以怎么鼓励自己?”

洁:“我相信自己有能力去应对考试,平时我学习很努力,知识掌握得挺扎实。”

师:“在考试过程中被难题困住的时候,以往心里会怎么想?”

洁:“惨了!这道题好难我肯定做不出来。又要被扣分了,这次肯定又考砸了!”

师:“现在你可以怎样激励自己积极面对?”

洁:“慢一点,冷静想一想。如果做不出来,其他同学也做不出来,很正常。”

师:“考试过程中会比平时稍加紧张,这是很正常的,跟它和平相处就好了。假如过分紧张,像你之前那样心跳得厉害,头脑一片空白,这时可以通过呼吸放松法让身体恢复平静。”

接下来,阳阳老师给小洁示范如何进行腹式呼吸,建议小洁回去后每天早中晚练习三次,每次5分钟。小洁练习时体验到腹式呼吸带来的身心放松,愉快地接受了这项“家庭作业”。

一周后,在期中考试前一天,小洁再一次如约来到阳阳老师的心语室。小洁总结了自己近一周的情况,阳阳老师肯定了小洁的努力和积极的转变。随后老师带着小洁做了一个意象想象练习。

师:“小洁,我们来做一个意象想象练习,尽量按你的期望去想象明天考场上的情景,以此帮助你更好地应对明天的考试,好吗?”

洁:“好的。”

师:“明天就要考试了,下午考的是数学,你能想象走进考场那个画面吗?你在哪个教室?你看到周围的同学在干什么?老师在做什么?”

洁:“我走进教室,看到老师在讲台上整理试卷,同学们都坐在课桌前,有的望着窗外,有的在草稿纸上写写画画,有的看着老师。”

师:“接下来你会做什么?”

洁:“我坐到自己的位子上,拿出要用的笔和尺子,等待老师发试卷。”

师:“这时心情如何?”

洁:“有点紧张,能感觉到我的心跳加速。”

师:“好,现在我们做5个深呼吸,深深吸气,慢慢呼气,把注意力集中在自己起伏的腹部上。现在感觉怎样?”

洁:“放松了一点。”

师:“接下来会做什么?”

洁:“老师把试卷发下来。我先把试卷浏览一遍,感觉不是很有把握,心里惴惴不安。”

师:“这时,你希望自己怎么做?”

洁:“我告诉自己,不管题目简单还是容易,我尽力而为,慢慢地从头到尾做下去就好了。

师:“接下来,你会不会遇到难题?”

洁:“肯定会。”

师:“现在看到那道难题了吗?有什么感受?”

洁:“看到了,感觉不管自己怎么读题也读不懂,对怎么解题没有一点头绪,有点着急,额头会冒汗,头脑有点蒙。”

师:“你希望怎么应对?”

洁:“我希望自己能冷静下来,重新仔细审题。”

师:“跟自己说什么,让自己冷静下来?”

洁:“我对自己说,遇到难题很正常,我不可能把所有题目全做对,能把自己会的做好就行了。同时做深呼吸。”

师:“假如这个时候还是做不出來,怎么办?”

洁:“果断放弃,我知道后面肯定还有很多我会做的题。”

师:“后面还会遇到什么麻烦吗?”

洁:“有。遇到比较复杂的计算我会烦躁起来,草率地乱写一通。”

师:“好。你看到那条让你烦躁的计算了吗?”

洁:“看到了,步骤很复杂,不太愿意做下去。”

师:“你想改变这种情况吗?”

洁:“想!我跟自己说,只是复杂一点而已,一步一步写清楚就没问题了。然后我仔仔细细写下每一步,一边写一边检查,这样就有保证了。”

师:“最后考试结束的铃声响了,要交卷了,你试卷做的情况怎样?”

洁:“可能有两三个问题我不会做,还有几个我做了但不能确定对不对,不过,我觉得我已经尽力了,做得不够好的考完后把它们弄懂就可以了。”

这时小洁微微笑了,感觉压在心头的大石头不见了。不,是束缚她的那块小木桩不见了。

三、案例分析

中学生升学压力大,加上家庭、学校、社会的高期望,容易产生不同程度的考试焦虑。可能一开始是由于某一科考不好而产生挫败感,如果不能及时调整,这种挫败感可能会影响接下来的学习和考试。有的同学一到考试就会感到紧张和焦虑,有的同学在学习过程中一直存在焦虑和担忧,对弱势科目缺乏自信,有畏难情绪,容易放弃努力。长期下来,挫败感越来越强。

我们可以根据以下四个方面来判断,在考试中是否存在过分焦虑:身体表现,主要表现为心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等;情绪表现,会感觉到紧张不安、提心吊胆、烦躁、恐惧、害怕、忧虑等;行为表现,坐立不安,心神不定,搓手顿足,小动作增多,注意力无法集中,思维混乱甚至头脑一片空白;心理活动,内心会出现一些负面的自我对话,如“惨了,完蛋了”“我不行”“我不如别人”等。

如果出现考试焦虑,该怎么办呢?首先,我们要对考试焦虑有正确的认识。适度的焦虑有利于我们水平的发挥。当然,像小洁那样的过度焦虑则会对自己形成一种抑制作用。其次,认识考试焦虑的根源。如果一个人经常在一项任务中失败,他就会在完成这项任务的过程中不断产生挫败感等各种负面感受,让他觉得“我做不好这件事”,因此对自身产生怀疑。而这种自我怀疑会让他自设藩篱,把失败的原因归结为自身不可改变的因素,于是,成绩也越来越差,进一步强化了“我不行”的自我概念,变成了一种恶性循环。小洁的考试焦虑便是习得性无助的表现。

对此,阳阳老师通过以下方式帮助小洁摆脱这种无助感,走出自我设限,缓解考试焦虑,重新获得积极的自我概念:充分理解习得性无助产生的原因和要素,才能走出无助感的恶性循环;学会合理归因,更多地从努力程度、方法技巧、身心状态等方面去寻找失败的原因,找到改变困境的突破口;识别伴随习得性无助的各种负面的、歪曲的观念和自我对话,用合理的观念和积极的自我对话代替;学习呼吸放松技术,改善习得性无助产生时的身体不适,同时改变心理状态;通过意象想象技术,提高应对困难情景的能力。

(作者单位:广东省东莞市东莞中学,东莞,523005)

编辑/张国宪 终校/卫 虹

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