疫情期间进餐如何兼顾营养和安全

何丽

一、自备餐食

饭盒用沸水烫洗。装饭盒时，蔬菜以根茎、瓜茄类等为主。自己带饭既能保证荤素搭配，符合自己的口味，又省钱省时，是上班族不错的选择。自备餐食要做好营养搭配和保证食物安全两大功课。营养搭配要做到以下几点：

（一）蔬菜应选择适合再次加热的，以根茎类、瓜茄类、葱蒜类、鲜豆类、水生植物类蔬菜为主；比如土豆、胡萝卜、芹菜、西兰花、西红柿、丝瓜、佛手瓜、苦瓜、西葫芦、甜椒、秋葵、蒜黄、洋葱、蒜苔、藕、茭白、黄豆芽等。尽量不带凉拌菜，以免变质或滋生细菌。

（二）肉菜换换花样，肉禽鱼蛋换着来，争取做到“一荤一素一菇”，木须肉、香菇青椒烧鸡等都是不错的选择。

（三）主食多样，可以带些蒸煮好的红薯、山药、芋头、土豆、玉米等，替代部分米饭、馒头，还可以带杂粮杂豆饭或稠粥（米饭或粥中添加糙米、红小豆、燕麦、小米等杂粮食材），努力提高主食的营养品质。

保证食品安全应做到以下几点：

（一）首先准备两个餐盒，最好是耐热又密封的塑料餐盒（可微波炉加热）、玻璃或不锈钢餐盒，食物装满餐盒的2/3～3/4为宜。主食和菜分开放。

（二）做好清洗消毒工作，建议先把洗净的餐盒里外用沸水烫一遍，再把刚出锅的饭和菜分别装进去，然后马上把餐盒封严，冷却后可放入冰箱里。

（三）到单位后也要及时将餐盒放入冰箱，食用时用微波炉充分加热。绿叶菜炒熟后在室温下放置，亚硝酸盐的含量会相对较高，烹调后的叶菜容易变色发蔫，不适合带入单位食用。

二、食堂外卖

特殊时期，很多单位食堂推出盒饭套餐供大家选择。从某种程度上来说，这跟外卖有点像。但是单位食堂可能相对安全些。如果点外卖，尽可能选择卫生情况相对有保障的品牌连锁餐厅。一般来说，大型连锁餐厅的卫生情况普遍较好，制作人员相对遵守操作规范。

为了保证营养，大家在点餐时要注意以下几点：

（一）菜肴荤素搭配。肉类和蔬菜均有，肉类可以用鱼虾和蛋类代替。如果一荤一素两个菜较多，推荐点半荤半素搭配。

（二）少食需要过油的菜。红烧茄子、干煸豆角等都是重油重盐的菜品，对健康不利，菜肴应以蒸煮、白灼、清炒为宜。

（三）主食加点杂粮。尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头或荤素混合馅的面食。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米及芋头等杂粮最理想。

（四）自备果蔬奶类和坚果。想要解决食堂外卖食材种类单一，最理想的做法是每天上班自备些适合生食的果蔬，比如橘子、香蕉、圣女果、苹果及小黄瓜等。用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点坚果就更完美了。无论是食堂的盒饭还是外卖，进餐前后一定要洗手，避免直接用手接触食物后直接揉眼或者接触口鼻。取外卖后，也可以对外卖包装表面进行消毒，比如用75%酒精喷洒或擦拭都可以。

三、加工速食

为了简单方便，有些人会选择方便面、自热火锅、自热米饭等方便食品，这些食品的缺点在于油盐含量往往較高，并且营养搭配不合理。

吃这些加工速食食品时，一定要少放调料包，并且尽量不喝汤，如果特别想喝，可以加水稀释，以减少油盐摄入。如果能将第一遍泡方便面的水倒掉，也可以去掉一部分油脂。这类食品往往缺乏果蔬和蛋白质，记得一定要搭配一些圣女果、黄瓜及苹果等新鲜果蔬，以及酸奶、牛奶、水煮蛋和坚果等，使一餐的营养达到均衡。除此之外，要想安全吃自热食品，还要注意以下几点：

（一）发热包反应后加热的水不能再用，不要用来洗手或清洗食物等。

（二）不要放到普通玻璃上加热，否则可能会导致玻璃碎裂。

（三）加热时一定要打开透气孔排出热气，以免盒内压力过大造成小型爆炸。

（四）尽量将餐盒放于水平面上，防止内部含有化学物质的热水溢出。

（五）发热包用后的反应物并不环保，建议冷却后回收。当然，从食物中摄入合理营养是最好的，但如果在有些食物暂时供应不足，或者由于各种原因果蔬吃得少等，适当服用相关营养素补充剂也是可行的，但注意不要补充过量，提倡首选信誉度好的产品。