田径中长跑训练的有效方法分析

张强

现代中长跑训练内容很多。在训练内容中应包括所有可以决定和影响运动员的竞技体育能力和特殊运动表现的因素（先天因素除外）。这些主要内容是：特殊素质训练，技术训练，战术训练，心理训练，智力训练，恢复训练，思想政治教育等。

一、专项素质训练有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的特征之一是它们具有良好的耐乳酸性。提高有氧和无氧训练水平是中长跑努力的方向。中长跑每项有氧训练和无氧训练的比例是不同的。跑步的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练则相反。

对有氧耐力发展方法的研究结果表明，中长跑运动员血乳酸值为4 mol /左右时的跑步速度可作为无氧极限速度。以低于厌氧的运行速度连续运行是提高有氧能力的主要训练方法。确定无氧阈值后，可以使用两种训练方法来提高有氧能力：以无氧阈值速度的70%或80%-90%作为训练方法。

这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。该训练方法也可以应用于间隔训练负荷法。在每个快速跑步区的末端（200米至1000米），心率是27-28次/ 10秒，而慢跑期间的心率是24-25次/ 10秒。快速跑步区域的时间，长度和重复次数该数字取决于运动员的训练水平和训练阶段的任务。这种训练方法对于提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

二、速度训练

速度质量是田径运动员最基本的素质。 800米运动员的速度和耐力素质可以视为法定素质。在不同距离的各种比赛中，速度有三种表现形式，即绝对速度，这是跑步10至60米的结果。可以通过计算旅行时间和最后30米的速度来计算。另一个是基本速度，可以通过站立起跑100米来计算。这个速度对运动员来说非常重要。还有一个相对速度，即段落速度比特定距离短。

重要的是要了解运动员的相对速度水平。从某种意义上说，中长跑的表现可以称为数学效应。在确定性能指标时，相对速度是主要参考指标。如果运动员的400米成绩为60秒，则他的800米成绩在任何时候都无法达到2分。

发展速度的主要方法有：跑步专项训练：30-100m加速跑步;接力跑和多人打破纪律接力跑;游行之间奔跑; 60-200m重复运行;快速运行;变速运行;循序渐进的练习;在外力的帮助下进行短距离跑步（例如顺风跑步，牵引跑步，下坡跑步，在活动轨道上跑步等）;其他各种速度练习和优质比赛，力量和跳跃能力练习以及比赛训练方法。

上面提到的速度训练方法和方法都应在运动员的青年和成年时期使用。青少年运动员时，我们应密切注意速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。

冬季应每周安排一次速度训练班，从冬季到夏季的过渡期每周安排两次，比赛季节每个周期（2周）安排三次。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力通常被理解为运动员在一定时间段内执行其最佳连续奔跑的能力。一般的耐力是有氧训练能力，即长时间，低速和低强度地跑步的能力。有氧训练是通过，步行和伴随其他条件进行的。时间和速度之间存在一定的比例关系。

特殊耐力是指运动员在整个跑步过程中保持始终如一的高速度的能力。对于中长跑运动员来说，特殊的耐力至关重要。特殊的耐力训练可以称为无氧训练。全年的培训应根据不同的任务有计划地进行。特别是在准备阶段的训练中，表演的质量会影响官方比赛的表现。在培训中，基础培训是最根本的。几乎每天都进行特殊的耐力训练而不会中断。普通耐力和特殊项目的训练强度为80%-94%（同一天发展成普通耐力的强度小于79%），（发育速度为95%-100%）相同的方法和训练方法。区别在于跑步时间，间隔时间，重复次数以及运动员的状况和強度。例如：显影速度，使用6×50米，强度为95%-100%，其余3'。要发展一般耐力，请使用20×400米，强度小于79%，并进行200米的休息和慢跑。发展特殊的耐力，使用2×（2×400米），强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7分钟。

发展耐力训练主要可以采用以下手段：连续跑步，重复跑步，间歇跑步，胖子跑步，低氧跑步，等距跑步或不等距离的变速跑步，长距离高强度越野跑，长期或长期特殊练习以及各种定时跑段落;检查跑步测试，比赛等。

（一）持续跑的方法

该方法的基本特征是长距离和匀速道路行驶。为了使初学者达到培训效果，每节课必须至少15分钟。优秀的运动员必须达到Ridiad的标准，并且每周至少跑160公里（现在达到每周200多公里）。一堂课的跑步量必须达到12-20公里。对于优秀的运动员，跑步强度必须更高。根据需要，选择1个干米/ 3'20“ -4'20”。这样，提高了耐力水平和有氧训练水平。如果速度增加，您也可以在训练过程中使用无氧训练以及厌氧和有氧混合训练。

（二）重复跑的方法

这与训练速度的重复训练方法不同。重复性训练方法对于中长跑和短跑训练老师非常有效。重复跑步是提高速度和特定耐力的重要手段，它也可以培养跑步的速度感和节奏感。一般在比赛期间使用。重复跑步训练的距离范围非常宽，从50米到1000米，2000米，3000米，4000米，最长可达8000米。在训练中，您可以使用不同的距离或相同距离的重复跑步训练。例如：5×200m 2“，其余5';或2×150m 21”，其余3'; 3×200m 27“，其余5'; 2×150m 20”，其余3'。尽管可以更改距离，但总强度必须接近，并且距离的变化不应太大。

使用重复的跑步练习，所选段落应短于特定距离。例如：800米的运动员，主要是400-600米; 1500米的运动员，主要是700-1200米; 3000米运动员，主要是1000-2000米; 5000米运动员，主要是1000-4000米; 10，000米的运动员，主要是1000-6000米。

选择比特定距离长的段落时，超出的距离不应太长，通常为几百米。如：800米运动员，使用1000-1200米; 1500米的运动员，使用1600-1800米; 3000米的运动员，使用3200-3600米。

在长距离跑步训练中，基本上不使用比特定距离长的重复跑步。

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。