健身气功·五禽戏的学练方法

文 教材编写组

要想真正掌握五禽戏，既要会学，还要会练，学练得法，方能管窥其中健身养生之奥妙。学练五禽戏必须遵循一定的原则和方法，才能起到事半功倍的效果。

一、学练五禽，贵在得法

学练五禽戏首先要选择学习内容、制定学习目标，然后对学练内容进行及时的评价和反馈，以便自我调整和控制，取得较好的学习效果。

“得法”是指习练者在特定的学习环境中，在教师指导下，按照一定的计划，进行学习或自学自练的方法。第一，阅读法。习练者阅读有关健身气功、五禽戏等方面的书籍，获得更多的基础理论知识，扩大知识面，提高文化素养。在此期间，习练者可以把自读、自思与其他习练者的交流相结合。第二，模仿练习法。习练者对教师所做的示范，在大脑中留下的印象要尽快地在合适的环境下模仿练习，形成动作定型。尽管此时的动作定型还不是太标准，但自学模仿的过程会使自己的动作标准化过程加快。第三，自我反馈练习法。五禽戏功法是比较注重自我感悟的，习练这套功法到底能给身心带来怎样的变化，自己要经常反馈。在反馈中，才能够对五禽戏功法做出正确的评价，起到事半功倍的效果。第四，比较法。习练者在一起学练，相互比较，弄清楚动作的正确与错误，达成共识，不仅能提高技术水平，而且能明确自己今后的努力方向。第五，观察法。习练者要经常观察别人的五禽戏动作，取长补短，或者通过观看录像，或者对着镜子观看自己的动作等来获得技能上的进步。第六，讨论法。由于习练者对教材、教师等所授知识的认知不同，可能会造成对功法动作和功理的不同理解。这时习练者可以在一起共同讨论，以交流心得，互相启发，共同进步。

二、调身为先，规范动作

调身是初学者入门的阶梯，是对练功时基本身型和肢体运动的调控，也是调心和调息的基础。此阶段主要学习五禽戏的基本动作及功法，通过教师的正确示范和讲解，使习练者建立正确的运动表象，而后再通过学练进一步掌握动作基本姿势及方向路线，建立动作的基本概念，做到姿势正确、方法清楚、动作舒展、轻缓柔和。在调身阶段，习练者对动作缺乏控制能力，练习时动作容易不协调、紧张僵硬，比如在做“起势调息”时，容易出现动作路线“棱角分明”、耸肩抬肘等错误动作。因此，在学练中要经常运用比较法、自我反馈法等，及时纠正错误动作，以求动作细节、方向路线变化的正确性。当然，对于学练方法，因人而异，循序渐进，要根据习练者的体质状况来安排合适的运动量。练习时注意把握好动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间，由浅入深，建立良好的动作定型和规范标准。

教师应发挥好主导作用，教是为学练服务的，所以应不断强化，严格要求，通过反复的练习，使习练者对所掌握的动作进一步巩固。对复杂动作，可采取分解练习，为习练者以后的学练奠定基础。如“猿摘”，先进行上、下肢分解的模仿练习，再逐渐过渡到完整动作的自我反馈练习，不断提高动作质量。对“熊运”等强调内动的动作，可重点运用比较法来加深对动作的理解。如两掌在腹前划立圆，因为动作紧张，与腰腹配合不好，往往贴在腹前运转粘滞；但只要腰背、两肩放松，与腰腹运转同向，两掌运转就能圆活自如。将两者练习进行比较，抓住松活自然这个要点，就能很快掌握动作。

五禽戏调身的正确性，还要把握以下两个原则：第一，五禽戏是仿生导引功法，动作要与名称相符。如虎扑，包含了前扑和下扑两个过程，因此必须有向前伸展和向下按扑。第二，五禽戏具有健身功效，招式需要符合健身原理。如鹿抵，要求腰脊能够加大旋转和侧屈，起到强腰补肾的作用，因此步型的固定、两臂的摆动、两眼的视线都要与之相符。

在弄清动作方向路线的基础上，要强调动作的细节，要求动作准确与工整，力求技术动作的规范性。另外，还要养成多看、多问、多思、多想的好习惯，注意从日常生活中、从书籍文章中、从电视录像中、从交流感悟中汲取营养，提升境界。对五禽戏而言，不仅要留心单个的、静止的动作，还要注意动作的方向、路线以及动作与动作之间的动态衔接。比如鹿抵，不仅要注意观察身体朝向的变化，还要注意上下肢的运行路线特点和左右式动作之间的过渡、连接，以确保完整动作的准确规范。

三、调息为重，动息结合

在掌握动作的基础上，习练者在练习时要加强动作和呼吸的配合，有意识地注意呼吸调整，掌握起吸落呼、开吸合呼、先吸后呼、蓄吸发呼的规律，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法，进一步疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气，以气养神，通畅气血。

调息的前提是心静体松。松指精神、形体两方面的放松，静指思想和情绪上的安静。静是松的基础，松有助于入静，松静体现在意念、呼吸、姿势、动作等各个方面。练习五禽戏要做到关节肌肉尽可能地舒展放松，只有肌肉筋骨全部松开，气息才能自然顺畅，“气遍周身不停滞”；松是舒展，而不是软沓和内缩，形体舒松气自顺通，才能达到体松、意静、气运自然的要求。静不是思想静止，而是神不外驰、精神内守，以一念代万念，排除外来的一切干扰。能静才能心安，心安才能达到充分发挥机体自然调整平衡的功能。所以只有在精神放松、意识平静、呼吸自然的情况下，才能做到意随形走、意气相随，起到健身、养生的作用。

习练者在五禽戏的练习过程中，最常用的呼吸方法有自然呼吸和腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式与逆腹式两种。无论哪一种方法，都要求呼吸自然、柔和、流畅，不刻意闭气和憋气。对于动作与呼吸的结合，需要习练者反复地自我反馈调整，才能体会到它的妙处。随着对动作的熟练掌握，呼吸会自然地和动作相配合，呼吸和动作放松自然、协调配合，才有利于促进全身气血的运行。

在学练呼吸初期，可以配合站桩，也可以配合简单的动作，与呼吸的开合、升降有机地结合在一起，由易到难，逐渐过渡到功法动作与调息的结合，以求心静体松、呼吸自然。

四、调心为主，形气意合

调心为主、形气意合是习练者学练的目标。调心在“三调”中处于核心地位，在练习中不仅要体会五禽意境，还要意不离形，形不离意，意气相合，形气结合，水乳交融，浑然一体，达到意由形生、形因意止的境界。

为达到调心为主、形气意合的学练目标，习练者要注意松静与动作的配合，这需要自我的体悟与反馈。松和静是紧密相联的，体松则心静，心静则体松，相辅相成。静可以休息、调节大脑，有健脑作用。调心入静后，全身各方面的活动也变慢，减少消耗，降低各个器官的负担，对全身也是一种休息、调整。“心要清，息要静，身要松”，习练者在掌握“松静”的要求以后，还要注意“三调”的关系：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱。”

习练者练功时，要求头身正直，体态自然，身体各部位放松、舒适，呼吸要调匀，逐步进入练功状态，即习练者进入五禽的意境中，这时习练者的呼吸更舒畅，与外界气息的交换也就更有质量、更有序化，从而外动内静、心平气和、松紧得当，调整全身的气血分布，达到柔筋健骨、调畅气血、疏通经络的目的。

有的习练者练五禽戏形神俱似，如入忘我之境，举手投足之间意味深长、意韵悠远，但也有人练得干巴僵硬，味同嚼蜡，为什么会出现这么大的差别呢？关键就在于对“韵外之致”和“言外之意”认识得不足，学练方法不当。五禽戏的动作练习，不仅着眼于一招一势的技术和功力，同时也着眼于整套动作的劲力、协调、精神、节奏、内容、风格、结构、布局所表现出来的功力和技巧，它内和五行，外和三才，仿生自然，和谐统一，表现出中国人温柔敦厚的心理特征和“视自然万物为一体”的价值观念。

五禽戏易学难精，动作简单、内涵丰富，需要在不断的理论学习中认真体悟动作，动作表现要有“内在美”，以意境求胜。这种“内在美”是通过精神、气韵、劲力展示出来的，是一个自始至终贯穿着主观能动性的过程，是通过多思、多想提升境界的过程。