时尚的陷阱 女孩健身别让“假翘臀”毁了

生活中，很多人喜欢健身，更有很多年轻女孩以练出“翘臀”为傲。但你以为的翘臀，真的是“翘臀”吗？

其实，不是所有的翘臀都是“真翘臀”，网上有不少“翘臀照”是由刻意骨盆前倾（撅臀）造成的臀部挺翘的视觉效果。

实际上，这些“翘臀”叫骨盆前倾。像这种短暂的拍照几十秒偶尔挺胸撅臀（骨盆前倾）并不会对身体造成什么影响，但很多女性为了追求“S型”曲线，就连平时逛街、上班都一直保持这样的体态。殊不知，这所谓性感的背后，还要面临骨盆前倾的风险和代价。

什么是“骨盆前倾”

骨盆前倾是下交叉综合征（LCS）的症状之一，是一种常见的体态问题，常伴随有膝超伸。骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。判断LCS的金标准是髂前上棘与耻骨联合所成平面与竖直面的角度。有下交叉综合征的人，通常来说，屈髋肌群（主要是髂腰肌、股直肌等）、竖脊肌群、腘绳肌群为紧张的肌群，腹肌、臀肌为无力的肌群。

简单来说，如果你的腰椎没有和大腿在一条直线上，很有可能就是骨盆前倾。骨盆是我们身体的最中心，如果骨盆的位置发生改变，往往会造成全身性疼痛的出现。但是骨盆位置的改变往往不易察觉，而引起的疼痛往往会被误以为是腰痛、腰酸、腰肌劳损或膝盖关节炎。

一般来说，大肚子的人（啤酒肚、怀孕）、常穿高跟鞋的人和起桥卧推的健身者易患下交叉综合征。但是，如今因为生活方式的变化，很多人都缺乏锻炼。而缺乏锻炼的人全身肌肉都比较弱，而且由于久坐，臀肌长期被拉长，更容易变得松弛，屈髋肌群缩短变得紧张，就很容易出现下交叉综合征中的盆骨前倾、腰椎反弓等现象。

此外，如今一些爱运动的人也会出现骨盆前倾等问题，这多是由不当的健身方式和形体习惯造成的，需要大家特别注意。

“骨盆前倾”有哪些特点

最明显的特点就是腰部出现反弓现象，形成伪翘臀。有些人腰臀比、身体指数（BMI）和体重都正常，看起来也不胖，却仍然有小腹凸起。

如果骨盆前倾一直存在，不加以矫正，除了对体态有影响，还会对身体产生更大的影响，甚至会影响正常生活。例如，长期的骨盆前倾可能引发以下问题：1 骨盆前倾对腰椎的压力会明显增大，易引起腰背疼，严重时还会影响正常生活； 2引起一些慢性疲劳，特别是下背部肌群的；3 使得小腹突出，影响体型；4 导致身体比例失调；5不良的体态可能影响膝关节稳定性； 6导致大腿外侧髂胫束紧张；7 影响身体正常运动姿势，引起其他部位损伤等。

如何判断“骨盆前倾”

有两种方法可以自行判断是否为骨盆前倾。

第一种，将脚跟和双肩同时靠在墙壁上。此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙，用手测量腰和墙面之前的距离。如果体态正常，这个距离应该差不多可以放进一只手掌；如果大于一拳，则很有可能是骨盆前倾。

第二种，可以进一步进行判断，用你双手的拇指与食指，围成一个三角形放置于你的小腹部。从侧面观察，看一下拇指与食指是否在同一垂线上。拇指远远比食指更靠前，那么就是骨盆前倾。

如何预防和矫正“骨盆前倾”

造成骨盆前倾的原因可能有两种，第一种是长期为了让屁股看起来更翘，习惯不良的走路姿态，导致了骨盆前倾；第二种是长期久坐造成的腰臀无力。如何纠正呢？首先你要有一个正确的认识，健身纠正训练不过占你日常生活的很小一部分，其余时间不刻意注意体态，再好的纠正练习都白搭。

知道自己走路刻意“凹”翘臀，那就挺胸并保持核心收紧走路（大概就是咳嗽、排便时腹肌用力的状态）。长期久坐上班族，没事儿起来舒展下身体。其次，利用训练进行辅助练习，帮助身体肌力恢复平衡。

从生理上看，造成骨盆前倾的原因，主要是前后肌力不平衡，竖脊肌、髋部屈肌、髂腰肌和股直肌等肌群，过强或过于紧张。而腹肌和臀肌、腘绳肌则过于松弛导致的，要改善也需要从改善这几个肌群入手，大概思路就是先激活、松懈，后进行力量强化。

1 先对紧张的肌肉进行泡沫轴松懈，每个部位进行2～3分钟。下背部用筋膜球或者网球，进行小范围滚动。

2 辅助深蹲进行拉伸，扶住一个固定物体，在深蹲位尽可能放松身体，让臀部和整个背部放松，保持2～3分钟，之后在这个位置小范围的晃动，进行20次。

3 进行大腿前侧和髂腰肌的放松，膝盖尽可能贴近墙。每个人接受程度不同，所以找到对你比较舒服的位置。

然后直立起上半身，靠在墙上的一侧可以稍稍对抗下墙，施加点力量，也可以稍微左右转动下臀部，找到最紧张的点，保持15～20秒。

4 下肢拉伸练习，弓箭步跪在垫子上，抬起拉伸一侧的手臂绕过头顶，向前移动身体。在向前移动的同时侧身，达到更大的拉伸幅度。注意在移动的同时，一定要保证你的骨盆处于中立位，也就是说让核心和臀肌收紧。

5 核心和臀部肌群锻炼，初学者可以进行臀桥练习，4组，每组15～20次。如果有条件，则可以进行负重臀推练习杠铃、哑铃，或者利用其他物体负重。

6 腰腹训练，稳定核心，下腹部强化，4组，每组10～20次。注意腰部必须一直保持贴紧地面，核心收紧。静态保持，肩和双腿离开地面，4组，每组30秒。

训练部分告一段落，接下来进入适应过程。

靠墙站军姿，骨盆前倾者的背部与墙间距离过大，此时将肚脐往后向脊柱方向收缩，再一次强调要核心收紧（拉粑粑或者咳嗽时腹肌用力的状态），使背部与墙间距离减小。每天站姿训练20分钟起，不仅针对骨盆前倾，对圆肩驼背也有很好的效果。

最后，翘臀的确够迷人，但骨盆前倾“假翘臀”绝对不可取，偶尔拍照无所谓，就怕成习惯。想要好身材，是走不了捷径的，千万不要误入歧途。