击剑运动员核心力量训练的作用及方法

孙忠颀, 陈 洁

(上海市黄浦区青少年业余体育学校,上海 200010)

击剑是一项高端的竞技运动,进攻与防守变化非常频繁。面对对手变化多端的进攻,运动员需时刻调整自己的防守对策,进而把握时机克敌制胜[1]。在这个过程中,运动员的注意力需高度集中,动作灵活、协调,因此,运动员需具备强大的核心力量。在击剑项目中,核心力量的作用至关重要。为此,本文对击剑运动员核心力量训练的作用,及其科学合理的训练方法进行探讨。

1 击剑运动员核心力量训练的作用

1.1 改善平衡性

击剑运动员要在激烈的格斗中完成一系列灵活多变的攻防动作,要求其具备良好的身体素质和专业技能,尤其是出色的反应速度、协调性及爆发力。击剑运动员要保持自身平衡,须克服不稳定状态[2]。在此过程中,异侧上下肢协调配合具有重要作用,只有其保持平衡,才能确保运动员的核心肌群在击剑中发挥承上启下的作用。另外,提高神经肌肉的协调性和韧带、踝、膝关节等的稳定性,对提高平衡能力具有重要作用。

1.2 提高稳定性

人体上下肢通过核心区域进行协调运动,该区域能控制人体姿势,进而影响四肢的灵活性。对于击剑运动员而言,下肢及躯干的稳定性非常重要,直接影响击剑运动员的成绩。加强核心区域的力量,可以提高击剑运动员骨盆的稳定性,从而大大增加躯干的力量,改善身体的协调性,使其击剑动作更加灵活有序[3]。因此,击剑运动员核心区稳定性的增强,有利于其对身体远端和近端的控制,还可促进下肢的稳定性,对击剑运动员取得优异成绩具有十分积极的意义。

1.3 增强协调能力

击剑运动在非平衡情况下发力,对运动员的身体协调能力要求极高。与其他竞技项目不同,击剑实战姿势较特殊:站立时,身体一侧向前,双膝外展,持剑的手臂手腕朝外,关节则朝内;移动时,前脚向前移动。上述击剑姿势与常规运动不同,也不符合人类正常的行为习惯,若运动员协调性较差,则很难完成上述动作。击剑项目变化多端的技战术组合方式是击剑运动的基础,运动员要想取得较好成绩,必须具备良好的协调性,使运动与技术融为一体。只有当运动员的步法、手法、攻守等达到协调统一、完美配合,其击剑动作才会标准,才能展现出最强的力量。要高质量地完成击剑动作,运动员须具备良好的核心力量作支撑,增强身体各部位的稳定性和灵活性,减少肢体的能量消耗,协调身体动作达到完美统一。

1.4 预防运动损伤

击剑是一项艰苦的运动,项目特点和竞技的特殊性,导致运动员出现损伤的部位多为踝关节、膝关节、腰背部等。通过核心力量训练,提高击剑运动员肌肉群的力量,可减少其在运动或训练中的损伤。核心力量的提高使运动员的躯干部位越来越稳,脊柱及相关软组织在击剑过程中所承受的压力减小,从而减少下肢运动伤病的发生。运动员核心力量的增强主要体现在动作的速度和准确性上,前者反映肌肉收缩的能力,后者反映肌肉神经协调的能力。

1.5 提高能量输出和降低能耗

核心力量训练能促进运动员躯干和下肢力量的变化,大大提高运动员的能量输出。同时,身体协调性的提高减少了人体能量消耗,因为协调性高的运动员在保持身体平衡方面更具优势,避免了额外的能量消耗。

2 击剑运动员核心力量训练方法

2.1 腹肌背部力量训练

锻炼腹肌背部力量最常见的方法是仰卧起坐。击剑运动员可以通过仰卧起坐对背部和腰腹部力量进行锻炼。运动员须平躺在地板上,两腿并行伸直,膝盖稍微弯曲使全身肌肉处于放松状态,手臂自然放置在身体两侧不要用力,双脚不能任意活动。准备工作做好后,腹肌背部用力使身体与地面成90°夹角,然后再平躺下去,如此反复。进行仰卧举腿锻炼时,需另一个人配合完成,配合人员按压住训练人员的脚踝,训练过程中在保证安全的情况下尽可能地加快动作的速度。该训练的主要目的是锻炼上半身肌肉,反复练习仰卧举腿可增强运动员腰背部和腹部的肌肉力量,提高身体的灵活性和核心力量。

2.2 专项步法训练

专项步法训练就是对运动员在击剑过程的移动方式进行规范化,使其在竞技时能运用最合理的步法,最小的体能消耗,保证自身实力可以完美展现[4]。向前弓步是击剑运动中最常用的步法,专项训练时运动员必须掌握此步法并能熟练运用。步法的基本姿势是运动员同时举起持剑臂和抬起前脚趾。其主要思想是:膝关节是圆的中心,小腿尽可能伸展,前脚跟保持在地面附近。只有这样,才能使动作做得标准、迅速。此外,在膝关节完全伸展之前,大腿与小腿一起运动,身体重心向前移动。最后,根据每位运动员的身体素质,科学合理地安排训练任务,训练量不能太少,但也不能超过其承受极限。

2.3 弓步抗阻力量训练

弓步抗阻力量训练是为了提高运动员的弓步力量和抗干扰能力。具体做法是:让运动员在腰部系好弹力带,并扎好弓步,在干扰中保持身体稳定,增强运动员的下肢力量。训练过程中,击剑运动员应后腿蹬地向前跨。比赛中,击剑运动员须一直保持弓步姿势[5],因此,对运动员的下肢力量要求极高。运动员需在干扰的情况下扎好弓步,保证身体的平衡性和稳定性。

2.4 指腕弹力绳训练

指腕弹力绳训练主要是锻炼击剑运动员的手腕及手指力量,达到增加指腕力量的目的。具体做法是:击剑运动员用拇指、中指及食指夹住弹力绳,保持身体直立,之后开始摇晃弹力绳。训练时,逐渐增加弹力绳的摆动幅度,且每次持续1 min左右。为达到训练效果,运动员必须坚持练习,直到手臂有酸痛感。在击剑过程中,运动员的手腕和手指不能摇摆晃动,而须保证手臂与剑的水平高度一致,并且在击剑时持剑手臂须不停地舞动。击剑运动员的手臂和手指力量在比赛中起至关重要的作用。若力量太弱,会影响运动员出剑的准确性及力度,可能导致无法击中目标。因此,击剑运动员必须加强相关训练,提高手臂和腕部的肌肉力量。

3 小结

根据击剑运动特点选择合适的核心力量训练方式与手段,既可大幅度提高运动员的专业技能,提升其击剑实力,还可降低运动员在击剑比赛或训练中的损伤概率。核心力量作为力量素质的一种,其训练高于一般力量训练,不同的核心力量训练手段和方法,需根据训练目的进行调整。教练员应根据运动员的训练要求和身体情况,制订不同的训练方案,结合运动员的个人能力进行训练。