浅谈中考体育立定跳远训练攻略

陈泉儒

立定跳远一直是我区初中升学体育考试项目之一，也是评定学生身体素质的一项重要指标。由于立定跳远技术性要求较强，对发展考生下肢爆发力、腰腹力量和身体协调能力等身体素质要求较高，所以很多考生在训练时，不容易提高这一项目的成绩。下面本人想就此问题谈谈自己的一些看法，希望能为广大考生提供一些帮助。

1 技术动作分析

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆是人体重心提高与平衡，起跳是人体由水平位移相对静止转向抛射运动，腾空是人体作抛射运动的形式，落地是人体抛射后下落着地缓冲。

1.1 预摆阶段

预摆阶段是两脚左右开立，与肩同宽或稍宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。这一阶段学习强调上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。在练习中预摆次数多于2次，学生克服超重和失重现象频率过高，不符合力学原理，且易做成学生心理紧张，令动作技术变形。而手经前上摆致最高点同时尽量提踵，形成脚前着地掌支撑，稍静止后，快速下蹲，手配合下蹲动作由上经前向下向后摆，上体稍前倾，形成跳起前的动作。这样更符合力学原理，学生不易紧张，同时为起跳做好充分准备。

1.2 起跳阶段

起跳阶段是两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。在学习中蹬地要快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

1.3 腾空阶段

腾空是人体充分伸展作作抛物线运动，做到"三直"即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

1.4 落地缓冲阶段

落地时脚跟先着地然后迅速过渡到全脚掌，同时屈膝使膝盖前伸落地缓冲。注意小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

2 专项和辅助的身体训练

2.1 下肢力量

立定跳远下肢的工作主要由髋、膝、踝关节及其肌肉运动组成，可选取以下动作进行锻炼：抱膝跳、连续蛙跳、单足跳、跳台阶或楼梯、障碍跳、负重深蹲或提踵等，根据学生情况适当安排组数。

2.2 腰腹力量

腹部肌肉主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的，其中尤其以腹直肌最为重要。可以采取腹肌对抗练习、收腹举腿、仰卧起坐、仰卧收膝等动作来加强腰腹力量。

2.3 上下肢蹬摆的协调配合训练

上肢摆臂的无力可直接影响到重心的提升高度，摆臂动作不协调会引起急于着地，所以立定跳远不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且同上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合也有很大的关系。训练一般采用的练习有：原地摆臂练习，两臂由后经下向上摆起;摆臂起跳练习，两臂由后经下向上摆起，同时空中展腹，收腹练习;放置小垫子高度约60cm，放7-10个，学生依次跳过。主要感受摆臂，收腹。动作协调完整。

3 易犯错误与解决方法

3.1 预摆时的蹬伸和摆臂不协调。解决办法：讲清动作要领，做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快，反复练习。也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养上下肢的协调能力。

3.2 上体过于前倾，膝关节不屈，重心降不下去。解决办法：注意屈膝程度，在做屈膝动作时，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3.3 起跳前的垫跳动作。解决方法：进一步讲解示范，避免违规动作，多练习双脚同时用力向上起跳及同时落地动作。

3.4 騰空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

3.5 蹬伸不充分，摆臂无力，身体不舒展。解决方法：讲清蹬伸的技术动作，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时加强“蹬摆配合”练习。

3.6 收腿过慢或不充分。解决办法：进一步讲解示范收腹动作，反复做各种模仿练习，自然积极发展腿后部肌肉的力量和柔韧性。注意落地前收腹举腿的速度和时机，体会动作的“展”和“收”的协调配合。

3.7 上体前磕或后倒。解决方法：进一步讲解示范技术动作，说明下落时须稍伸小腿，脚跟先着地时屈膝，从脚跟过渡到脚前掌的过程。多做双腿并脚跳起越过垫子练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

3.8 落地动作不正确，双腿落地不一致。解决办法：讲解示范，强调在积极收腹举腿的前提下伸小腿，脚跟先着地的科学性和健身价值。多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

因为很多学生在初三甚至到考试前一两个月才重视立定跳远考试，接着再开始参加训练，在此之前没有参加过系统的训练。所以在指导与训练中，要注意到循序渐进，针对考生的实际情况安排每次训练课的内容、运动量和运动强度，使考生的的训练成绩能够逐步提高到理想成绩。

（作者单位：江门市新会华侨中学）