谈立定跳远的动作要领及练习方式

伊广春

摘要：在初中体育的各项运动中，立定跳远占有重要地位，它是学生必须熟练掌握的体育技能。在平时的教学实践中，一线教师应注意多思考多总结，帮助学生规范规范动作，获得理想成绩。本文简要探讨了初中体育立定跳远的动作要领及练习方式，主要包括预摆动作、起跳动作、腾空动作、落地动作四项关键动作。

关键词：初中体育;立定跳远;动作要领;动作练习

在初中体育的各项运动中，立定跳远占有重要地位，它是学生必须熟练掌握的体育技能。以下拟结合笔者的教学探索与总结，就立定跳远的动作要领及练习方式谈一些个人见解，希望对一线教师有所助益。

一、预摆动作

腿臂之间配合到位是预摆动作的关键，即两腿弯曲时两臂后引。但是尽管这一动作并不能说难，很多学生却总是把握不好，协调不好臂腿之间的配合，比如有的学生两腿弯曲时双臂仍举在空中，或者两腿直立时双臂才进行后引。要解决这一问题，可以让学生两人一组，在同伴的口令指挥下练习预摆的分解动作，如“屈膝手臂后摆”“直立手臂上举”，或是“手臂向前摆动时往前跳跃一小步”。事实证明，让学生在口令的帮助下反复训练这些分解动作，可以有效地使学生熟练动作标准，进而协调好臂腿之间的配合。在学生练习分解预摆动作时，教师可以有充分的机会观察学生的动作并不断给予指导，这也是使学生快速掌握预摆动作的必要条件和有效助力。

二、起跳动作

对于刚刚训练立定跳远的学生来说，其中许多人存在这样一个问题，即落地后两只脚一前一后，并不在同一条线上，这就是由于起跳动作不合格导致的，主要是双脚用力不一致或不相等。解决这一问题的关键在于，引导学生的双脚同时用力蹬地，发力要均匀和协调。在训练上，可以采取原地跳跃的方式，练习者双腿并拢，两只脚蹬地的同时两臂小幅度上摆作做直立跳跃。在训练过程中，要让学生切实地把握好两腿如何同时发力，以及双臂摆动的配合。

三、腾空动作

（一）跳跃中的收腹动作

在立定跳远的腾空过程中，会有个细微的收腹举腿的动作，很容易被学生忽略，这是立定跳远腾空动作的难点。针对这一难点，通常可采取三种训练方式：

其一是原地收腹起跳训练，动作要领是两脚并拢站立，两腿弯曲且双臂后引，而后两脚同时发力，双臂上摆蹬地跃起，大腿则用力太高，力求与胸部相触。这一方式不仅有助于学生掌握收腹动作，还能增强起腿部力量，此外还可用于立定跳远之前的热身，实践证明是一种很好的训练方式。

其二是原地抬腿训练，即两腿同时高抬来完成跳跃动作，具体来说，训练者两脚快速蹬地跃起，双腿抬到最高，双臂后引拍打脚面。这种训练方式，我们将其称之为热身时高抬腿动作的“升级版”，其对于收腹举腿动作的训练是很有帮助的。

其三就障碍物练习，即训练者同时高抬双腿，跳过抱在面前的障碍物如体操垫或是橡胶垫等，并且要两脚同时着地，如果采取连续跳跃的方式，效果会更好。利用该方式训练，教师要依据学生的运动潜能确定障碍物高度，保证训练时的安全。

（二）雙腿前伸动作

立定跳远的成绩不理想，最为重要和常见的一个原因是跳跃过程中两腿没有向前伸，或是整体的动作协调上不到位导致没能伸出去。针对这一问题的训练方式实际上很简单，就是在上述的障碍物训练方式的基础上略加优化，具体可以将一块体操垫平铺于障碍物之后，要求学生在跳跃中两腿不能与体操垫相触。这样，学生为了免于与体操垫触碰，在跳跃中自然而然便会两腿尽量前伸，既有加固意识和养成习惯之效，又能锻炼腿部力量。

四、落地动作

落地动作的规范与否，也是影响立定跳远成绩的关键因素，最常出现的问题是许多学生在落地时因为重心不稳而容易发生向后倾倒的现象，这往往会导致成绩作废。出现这个问题的原因，主要是跳跃过程中学生没能将重心及时前移。为克服这一问题，可以在进行障碍物跳跃训练时，将一件目标物放置于障碍物的后面，让学生在跳跃动作即将的完成的时候尽量前伸以触碰目标物，这是为了使他们养成落地时重心前移的习惯，从而克服重心不稳向后倾倒的问题。此外，在落地时还有很多学生双脚一前一后，不在一条直线上，这个问题的出现，一方面是由于起跳动作不到位，这一点在上文中已有所述。另一方面，就是落地动作不规范的缘故，一些学生为了要获得最大成绩，在即将落地时双脚尽量前伸，结果导致两脚落地在一条直线甚至不同时，这就容易导致重心不稳而成绩作废。关于这一点，教师应多加强调纠正学生的“想当然”。

综上，本文简要探讨了初中体育立定跳远的动作要领及练习方式，主要包括预摆动作、起跳动作、腾空动作、落地动作四项关键动作。在平时的教学实践中，一线教师应注意多思考多总结，帮助学生规范规范动作，获得理想成绩。

参考文献

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[2]李云峰. 探讨初中体育立定跳远的教学与训练策略[J]. 当代体育科技， 2017， 7（12）：83-84.

[3]曾小龙. 浅谈初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法[J]. 新课程（下）， 2017（2）.