中长跑“周训练”模式之力量训练评价策略研究

岳洪海

摘 要：中长跑运动员的力量训练主要针对的是速度力量，这与其他体育项目的力量要求有着明显差别。特别是对以中学特长生为对象的中长跑“周训练”模式来说，其力量训练又有其特殊性。因而，对在这种训练模式下的力量训练评价，应兼顾专业性和特殊性。

关键词：中长跑;周训练;力量训练;评价策略

运动力量训练几乎是每个体育项目的重点，但从专业训练的角度上说，运动力量需要细致分类。不同的运动项目对力量类型的要求是不同的，比如举重运动员，其力量的核心是肌肉爆发力和支撑强度，是一种短效的无氧力量。再如同樣是奔跑项目，短跑、中长跑、长跑所指的力量也有着较大的区别——短跑运动员肌肉粗壮，力量强调的是无氧爆发力和频率;长跑运动员肌肉细长，力量是有氧的弹性持续力;而中长跑运动员力量则处于二者中间状态，既需要有一定的爆发力，还需要保持力量持久性和弹性。所以，对不同运动项目的力量训练评价策略应该是有所区别的。

此外，本文所研究的中长跑周训练模式的力量训练，又有其自身的特殊性。第一，其训练对象不是专业运动员，而是中学生中的体育特长生，其体育素养和发展需求不能等同于专业运动员;第二，其训练条件是业余的，不能像专业运动员训练一样全日制，只能通过早晚课余时间训练，其力量训练达不到专业水平和强度;第三，除个别学生目标是专业运动员外，大多学生的发展目标是专业体育院校或体育特长生。学生的目标强度及相应的训练意志品质是非专业的。因而，对中长跑周训练模式下的力量训练评价，又应在中长跑力量评价的基础上，考虑其特殊性。

一、适当降低评价标准

从世界级优秀男子运动员的标准来看，在5000米比赛中最后400米一般要在55秒内完成，在1500米比赛中最后400米应该是50秒完成且最后200米要更快时间内完成——我们可以看出，对中跑来说，专业顶级运动员在最后冲刺时，基本是无氧的。而对中学非专业运动员来说，他们由于接受的是以周为周期的非专业（或半专业）训练，基本上达不到这个标准。所以，其速度力量在比赛中其实是有氧和无氧同时存在的，这在力量类型和需求上是不同的。其他方面的力量也是这个道理。

根据这个实际情况，在制定每周力量训练的量及进行定期评价的时候，教师应相对与专业降低标准。而这个降低标准也并不是没有原则的，更不能是凭空想象的，而是依据学生初始水平检测及训练进阶目标进行动态调整。比如负重深蹲次数，在学生刚开始进入训练时，要进行检测，取学生平均偏上值为评价标准，然后根据周训练周期拟定进步标准（比如每三个周期增加5次，直到达到学生能力的科学极值）。

二、注意评价力量类型

前面我们已经分析过，中长跑对运动员的力量要求是与其他项目不同的，在评价策略上，特别需要注意对力量类型的准确分析界定。

第一，我们上面提到了力量的负重训练。但要注意，这个负重力量训练应该作为一个辅助的力量训练，而不是主要形式。因为长期习惯性负重训练可能会改变学生的肌肉力量类型。虽然力量上足够强，但力量速度受到影响。所以，对中长跑运动员的力量训练及评价应将视点放在速度力量上。如前面所提到的负重深蹲训练，这只能是当作一个训练手段，而不宜作为评价标准。主要的评价检测内容可以是学生的跨步跑（步幅和频率）、变速跑（中长跑对变速能力的要求比较高——起跑抢位、中途匀速保持及冲刺或中途超越等，需要进行多次变速）的控制力量。

第二是力量与柔韧性评价相结合。中长跑的力量和短跑、举重不是一个类型，肌肉力量足爆发力强，但肌肉过于僵硬是不行的，需要肌肉力量有一定的弹性和张力。所以，检测评价学生的运动力量，不能仅以爆发力或负重力量为标准，而应同时考核学生肢体肌肉的柔韧度，观察其拉伸能力（比如在加速的时候，运动员的步幅会不会无意收缩;比如学生做拉伸动作其伸展幅度有没有改善等）。

三、注重力量均衡评价

最后需要注意一点，很多教师在评价学生力量的时候主要是关注了其下肢力量。这种评价策略是不符合运动科学原理的——我们可以观察到，对职业短跑运动员来说，其上肢肌肉非常发达，通过有力的摆臂和腰腹力量的发挥，使下肢力量得到充分释放。其实，对中长跑运动员来说，虽然对上肢爆发力的要求并不那么高，但其上肢摆动力量及腰腹力量的强弱对其运动水平的影响也是非常大的。特别是腰腹力量，对其运动姿态的保持及变速的控制等方面起着决定性的作用。因而，在评价策略上，教师还需要关注学生上肢摆动力量及腰腹力量的发展水平。

综上所述，不同运动项目对力量的需求是不一样的，再加上中长跑“周训练”模式训练对象的特殊性（非专业运动员及非专业发展目标）及训练条件的非专业性，教师所采用的力量评价策略应该与中长跑项目、训练模式类别相符合——通常，我们可以重点关注三个评价策略，一是适当降低评价标准，二是注意力量类型的把握，三是注重力量发展的均衡性。

参考文献：

[1]孙光， 于世浩， 任保国. 中长跑运动员的速度力量训练[J]. 田径， 1999（6）：13-16.

[2]逢增海， 丁海燕. 浅析中长跑的速度力量训练[J]. 中华少年：研究青少年教育， 2012（23）：18-20.