浅谈初中短跑项目的教学与训练

邹光伟

摘要：短跑是初中体育课教学的重要组成部分，是发展学生身体素质、提高运动能力、增强体质的有效手段，而在教授短跑技术动作中采用科学合理的方法，规范学生的跑步动作才是提高学生速度素质的关键点，为提高相关项目的运动成绩，增强学生的运动能力打下基础。

关键词：短跑项目 初中体育 体育教学

引 言

在初中体育教学实践中，短跑是提高学生身体素质的重要手段，在田径运动教学中占据重要地位，一线体育教师应抓住学生发展速度素质的敏感期，有针对性地实施短跑教学。笔者主要就中学生在体育课短跑训练中出现的跑步动作不规范、不协调，课后恢复，以及初中生无氧运动水平的提高，肌肉活力的激发等方面进行论述。

一、短跑在中学体育课教学中的作用

随着国家对中学生体质健康重视程度的增强，中考体育分数不断增加，提高学生的运动能力和身体素质刻不容缓。短跑在增强学生的肌肉力量和爆发力等方面发挥重要作用。

二、中学生的生理结构特点

初中生年龄大多都是12～15岁的青少年，生理上正处于青春发育期，他们大多是骨骼生长速度较快，肌肉横向面积发育较慢，表现出身体瘦高、力量不足的特点，同时这个时期学生的灵敏、柔韧等素质较好，且模仿能力较强，对短跑训练来说是个较好时期，是提高短跑能力的敏感期。所以在体育课教学中，我们要有目的地安排一些短跑训练，例如20～30米加速跑，60～80米重复跑等。

三、短跑教学与训练中应注意的几点问题

1.动作规范标准。正确动作为：摆臂应以肩关节为轴，曲臂前后自然摆动，前摆稍向内、后摆稍向外;前摆时大小臂夹角稍小于90度，后摆时大小臂夹角约为135度。双手不要紧握，成半握拳或自然立掌;上体应当正直或稍向前倾，以前脚掌扒地式着地。后蹬要充分，之后小腿要迅速折叠前摆，并带动同侧的髋关节适当前送。错误动作的纠正方法主要是加强正规摆臂动作的练习和中高速度放松跑的练习，同时要提醒学生观察优秀学生的跑动姿势等，让学生进行模仿练习。

2.身体张弛有度。短跑由四个部分组成：起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺跑。途中跑在这四个部分中距离最长，是决定短跑成绩最重要的一环。当运动状态达到个人最高峰时即转入了途中跑，要想在途中跑中尽量维持个人的最高运动状态，跑步动作的放松、协调十分重要。因为跑步动作张弛有度将会降低能量的消耗，有助于获取更持续的动力，让动作更具有经济性和实效性。然而教学实践中学生易出现动作紧张，具体表现为双拳紧握、咬牙切齿，摆臂僵硬、高耸双肩，后蹬不充分、脚步着地的声音特别大等。所有这些现象都是由于跑动时过于紧张，从而出现动作变形所致。紧张的跑动状态会消耗更多的能量，堆积更多的乳酸，从而降低短跑的水平和成绩。因此身体做到张弛有度，降低能量消耗，对获取纵向速度至关重要。

3.做好适当的组间休息是训练短跑的关键。短跑属于无氧运动，人体在短时间内的爆发式动作主要的供能系统是磷酸原系统，它是非乳酸的无氧代谢供能，ATP（三磷酸腺苷）在磷酸原系统中是肌肉活动的直接能源，运动开始时由它提供能量。磷酸原系统的供能时间很短，一般在5～8秒。一旦超过8秒，就要由糖酵解系统参与供能。所以，速度的训练就是要尽量消耗磷酸原系统，使磷酸原系统达到最大的消耗，来反复刺激它，从而达到提高磷酸原系统供能效果的目的。在训练强度上应尽力安排5～8秒的高强度速度练习，时间短了刺激不到磷酸、肌酸（CP）系统，时间长了则会引起糖酵解参与供能。组间休息应尽量能使磷酸原系统完全恢复再进行下一组的训练。通过对健将级运动员的跟踪测试得出结论，30米、60米、100米重复跑的间歇时间应分别确定为2分钟、4分钟和6分钟，这样才能使磷酸原系统得到完全的恢复，同时间歇时应以活动性休息为主。密度过高的速度训练，在磷酸原系统还未得到完全恢复时便急于进行第二次练习，势必会动用糖酵解系统，运动强度必然降低。在短跑速度训练的教学中，许多教师对这一方面常有忽视。本人在中学生的短跑训练中，就是采用这种组间合理的休息时间来使磷酸原系统得到充分的恢复，学生的短跑水平得到大幅度的提高，学生在每年的体育中考当中，平均分一直遥遥领先于同级别的学校，并在当地县级中学生田径运动会和省级示范高中体育特长生的招生考试中取得优异的成绩。

四、短跑中身体张弛有度的训练方法

1.重点强调学生在跑步时不要紧握拳头，因为紧握双拳的话会引起手臂肌肉紧张，导致肩部肌肉的僵硬，进而使我们摆臂的频率和幅度受到影响。摆臂受影响了，步幅和步频同样会受到影响。教师应提醒学生手指、手腕要尽可能地放松，前后自然摆臂，或采用半握拳、立掌的动作来摆臂。

2.强调腿部肌肉在跑到中的放松，要求学生后蹬完成之后要迅速折叠小腿向前摆动并带动同侧的髋关节前移，着地时小腿放松前伸，并以前脚掌柔和着地，身体重心迅速前移过支撑点。强调小腿折叠前摆的好处是摆动半径小，速率快，并且可以使后蹬的肌肉得到适当的短暂休息，为后蹬发力积蓄更多的能量。后蹬发力充分了，学生在心理上将会更加放松，同时为下一次的蹬摆做好了充分的准备。

3.有针对性地进行加速跑与放松跑的训练。加速跑练习完之后，要求学生不要主动地制动降速，要随着惯性向前跑20～30米，再逐渐降速。体会摆臂与腿的折叠前摆的放松感觉，体会此时的速度不但没有下降，可能还有速度更快的感觉（这种感觉主要来自心理上的作用），有继续快跑下去的欲望。如此中等强度的反复训练让学生产生肌肉的快速运动与放松的感觉，提高肌肉的“活性”。经过为期一个月甚至更长时间的放松跑训练后，教师就可以让学生进行高强度的短跑训练了。训练方法主要是采用直道加速——上弯道放松跑——下弯道顺着惯性再加速跑的训练方法，反复刺激学生在动作舒展、肌肉收缩与放松高度协调统一的短跑训练。具体的方法是让学生在直道加速跑30～50米，加起速度后转入上弯道跑，此时要求学生顺着惯性放松跑，体会蹬、摆的协调配合，步幅开阔，摆臂轻松，而跑速不会下降很多的感觉。之后把握这种感觉再次加速进行下弯道跑，体会肌肉在协调、放松的状态下高速运动的流畅感觉，当进入直道后再次放松跑直至停止。如此反复训练大约要在两个月以上的时间，训練时间持续18～20个课时，每节课训练量为4～5组，组间休息大约4分钟为宜。两个月之后，教师就可以进行100米或200米的专项测试工作。

结语

中学生正处于青春发育的高峰期，在速度、灵敏、协调、柔韧等身体素质方面都具有很强的可塑性，一线的体育教育工作者应掌握教授对象最基本的生理规律，把握中学生在不同年龄阶段的身体素质发展的敏感期，从而有针对性的实施教学训练，力争最大限度地挖掘青少年的运动天赋，使其在科学的指导下获得一至两项运动技能，从而达到增强体质，增进健康的目的，为终身体育打下坚实的基础。

参考文献：

[1]李节昌.重视《放松跑》的教学[J].田径，1999（6）.

[2]彭国龙.利用血乳酸指标监控运动员的速度训练[J].田径，1999（6）.