瑜伽运动：身体、心灵与精神的和谐统一

■ 文 冬词

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种使身体、心灵与精神达到和谐统一的运动方式。

瑜伽一词，是从印度梵语音译而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种使身体、心灵与精神达到和谐统一的运动方式。

因为它对心理的减压以及对生理的保健具有明显作用而备受现代人推崇，同时不断演变出了各种各样的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等。瑜伽的动作有很多种，但对一个初学者来说瑜伽从哪里做起，怎样做是非常重要的一步，今天就和大家分享几个瑜伽的基本入门动作及调息方法。

一、瑜伽的基本入门动作

第一步：祈祷式

挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸。使自己处在精神集中，较为宁静的状态，为接下来的动作做好准备。

第二步：展臂式

身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部适当向后倾斜，双手臂随上身向后倾斜。此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部过多的脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环。

第三步：前屈式

上身向下弯曲，腿伸直（膝盖不要弯曲），直到双手抱过双腿，手臂能触摸到后脚跟（不要强行锻炼拉伤肌肉）。注意呼吸，身体向下弯曲前呼气，到抱住双腿时试着收缩腹部呼气。

第四步：骑马式

右腿最大限度地向后平伸，左腿向前弯曲，身体原位不变，双臂伸直，上身和头部微微后仰，双目凝视，注意呼吸节奏。

第五步：山岳式

双腿合并伸直，身体俯卧，臀部慢慢翘起，头部向下，双手向前方伸直，使整个身体呈倒V字型，双腿伸直和臀部翘起时呼气。

第六步：八体投地式

双腿合并呈直角形弯曲，脚被贴地，臀部翘起，前身向下着地，双臂展开向上伸直，头部自然抬起，下巴着地，注意呼吸节奏。

第七步：眼镜蛇式

俯卧，双腿合并向后伸直，脚被贴地，双臂伸直，以头为中心呈V字型展开，双手平按着地，上身和头部慢慢抬起，向后弯曲，双目凝视。上身抬起和弯曲时呼气。

此时的几个动作基本已经做完，完成以上动作后，接下来进行收尾动作，分别依次重复做第五步、第四步、第三步、第二步，平心静气，调整呼吸，慢慢结束。

二、调息方法

练习瑜伽时掌握调息法是非常重要的，调息法就是对呼吸的控制和延续，也称为呼吸控制法。正确的调息法能增加氧气的吸入量，净化血液，并提高肺活量、肺功能。它还可以增进人体消化器官的活动，对内分泌腺的分泌活动产生影响，并且消除疲劳、减轻焦虑，改善精神面貌。

胸式呼吸法

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。

1.姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。

2.步骤：深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练之后可以把手放下来练习。

3.功效：经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。

腹式呼吸法

腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。

1.姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。

2.步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部被驱出。

3.功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。而且腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。

冷却调息法

这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样可以逐渐使全身平静，放松神经系统。

1.姿势：以一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。

2.步骤：舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。这是一个完整的过程，至少练习10遍。

3.功效：这个方法可以令肌肉放松，对整个人体和神经系统具有镇定和放松的作用。同时促进周身元气运行流畅，抑制缓解忧郁的心情。

4.限制：高血压患者做此练习时，每次练习只限于10个回合。有心脏病的人不应该练习此法。

三、练习瑜伽的好处

1.增强心肺功能

缺乏运动的人，心肺功能会比较弱。如果经常做瑜伽，锻炼身体，心脏功能自然会提高，使心脏慢而有力。

2.打开与疏通经络

现代人习惯长期久坐不动，对身体的危害特别大，不知不觉身体会变得僵硬。练习瑜伽可以帮助拉伸经络，有助于缓解僵硬，放松全身，疏通脉络。

3.促进血液循环

瑜伽可以促进全身的血液流动，增强血液循环和新陈代谢，减少或避免气血不通畅。

4.增加记忆力

随着年龄的增长，记忆力会慢慢下降。每天练习瑜伽，可以激活大脑细胞，有助于改善记忆力。

5.提高心情愉悦指数

坚持练习瑜伽，脑内分泌的内啡肽会使人心情愉悦，减少烦恼和忧愁。

6.提高睡眠质量

瑜伽可以帮助放松全身肌肉，平静身心，改善失眠状态，提高睡眠质量。

7.改善体态提升气质

气质，很大部分上是由体态决定的。不少人都会有高低肩、含胸驼背、X或O型腿等体态问题，瑜伽可以帮助改善体态问题，保持形体美丽，提升气质。

四、练习瑜伽的注意事项

1.保持空腹，排空膀胱

瑜伽通过各种体位法、呼吸法，按摩内脏器官，若吃饱后或没有排空膀胱，练习时不仅会有不舒服的感觉长此以往还会给消化系统带来副作用。如果非常饥饿，可以吃一点易消化的食物，保持空腹不饿即可。

2.不宜穿过紧的衣服

可选择弹性或宽松，纯棉吸汗的瑜伽服，使肌体不受束缚，不影响血液循环，不增加障碍，便于身体活动，增强练习效果。

3.赤脚练习

一方面使脚与地面有更好的接触，另一方面，从中医上讲，足底是人体所有脏器的反射区，赤脚练习能更好地按摩足底，刺激穴位，有益健康。同时也有利于脚底皮肤进行呼吸放松。

4.去除配饰

如手表、项链、手镯、耳环等饰物不仅影响动作和血液循环功能，还影响练习的效果，而且容易在练习时划伤皮肤或伤害身体。

5.用专业的瑜伽垫

专业的瑜伽垫应以膝盖跪上去不痛为宜，过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑作用，严重时会伤到骨骼；过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

6.保持专注，正确呼吸

在没有特殊提示的情况下应用鼻吸鼻呼，呼吸方式一般采用自然呼吸，不屏息，不憋气，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。个别体位法的呼吸是鼻吸口呼。

7.量力而为，适可而止

体式练习应保持在自己身心能够承受的范围，每个人练习时长和身体状况不一样，所以不需要和别人攀比。根据自身的情况，在身体的承受范围内做到自己极限的边缘，循序渐进，慢慢进步。

8.摊尸式休息

练习后做10～15分钟的摊尸式休息非常重要，它可以去除疲劳，彻底放松身心，真正起到增加人体气血能量的作用，其效果等同于数小时普通的睡眠。

9.练习结束半小时后再沐浴

瑜伽练习可以令血液充分循环，如果立刻洗浴会导致血液循环过快，影响心率，增加心脏负担。应谨记在练习后待呼吸和心跳恢复正常大约半个小时后再进行洗浴。

摊尸式休息