高校篮球专项核心力量训练探析

刘玉龙

摘  要：作为“高校第一运动”的篮球运动，对运动员的身体体能与运动技能有着双重要求。核心力量对于加强不同肌肉群间的协作、改善末端肌肉的发力、控制身体的稳定性等起着重要的枢纽作用，因此高校篮球专项核心力量的训练对于提高篮球运动员的身体体能与运动技能是十分重要的。本文首先分析了核心力量训练在篮球运动中的作用，然后重点阐述了高校篮球专项核心力量训练的方法以及注意事项，以期为进一步加深人们对核心力量训练的理解、推动高校篮球运动的发展做出一些贡献。

关键词：高校篮球  核心力量  专项核心力量训练  训练方法  注意事项

中图分类号：G841    文献标识码：A            文章编号：2095-2813（2019）06（c）-0027-02

1  核心力量训练在篮球运动中的作用

所谓核心力量训练，是指对人体“核心区”肌肉群（由腰、骨盆、髋关节等组成，含29块肌肉的一个整体）力量进行集中、整合的一种训练方式。人体的“核心区”肌肉群起着传导力量、稳定重心的作用，是连接上下肢活动、用力的重要枢纽和整体发力的关键环节。通过核心力量训练，能显著提升运动员的肌肉力量与技术技能，而篮球运动又对身体体能与运动技能有着双重要求，因此这种力量训练方式得以在篮球训练中广泛应用与拓展。

核心力量训练在篮球运动中的作用，主要体现在以下几个方面。

第一，有助于提升运动员的身体素质。篮球运动兼具技术运动与体能运动的特性，其很多动作如投篮、抢篮板等都是将力量从下肢传导至上肢而进行的，因此对“核心区”肌肉群的平衡协调能力、爆发力与自控能力等要求很高，而这是传统力量训练方式所无法达到的。而高水平的核心力量训练，则能从整体上提升运动员的身体素质，从而使其身体体能更好、各部分更协调、爆发力更强等。

第二，有助于支撑运动员的技术动作。篮球运动是一项对抗性运动，需要运动员既有很好的平衡协调性，还应有灵活的反应敏捷性。篮球运动员在完成相应的技术动作时，身体动力链的中心就是“核心区”肌肉群，因此加强核心力量训练，能使运动员在有良好体能的基础上，支撑其完成更标准规范的技术动作，并使其在对抗中能保持自己的稳定性，从而提升其篮球竞技能力。

第三，有助于提高运动员的专项力量。篮球运动对运动员的力量素质要求比较全面，除要求“核心区”肌肉群力量发展均衡，有较强的力量、爆发力外，还要有篮球专项所需的耐力、弹跳、速度、柔韧、灵敏等素质。通过核心力量训练，可以加强运动员的篮球专项核心力量，使其在赛场上发挥出更好的状态，有效完成各种技术动作与对抗抢夺。

第四，有助于提高运动员的运动效率。通过核心力量训练，能够集中整合运动员身体各方面的力量，提升整个机体的工作效率，有效降低没必要的能耗，从而更好地保障技术动作的实现与篮球运动的持续，进而提升整体的运动效率。

2  高校篮球专项核心力量训练的方法

2.1 日常核心力量训练方法

第一，日常基础核心力量训练。教师在日常的篮球教学活动中，要注重日常基础核心力量的讲解与训练，具体可通过仰桥练习、腿臂交叉、仰卧挺髋、单臂俯撑控腹等方法，引导学生认识、体会核心力量的优势与重要性，从而实现更好地自我运动控制。

第二，腰腹与跳跃核心力量训练。腰腹核心力量训练，可通过盘腿仰卧起坐等方式来训练学生腰腹肌肉群的力量;对于跳跃核心力量训练，可通过双脚跳、单足跳、交叉步跳、绕标志物跳等来训练学生的髋关节肌群及平衡协调能力，可通过跨步跳、弓箭步跳、原地弓箭步跳等训练学生的起跳、落地的身体重心稳定性等。

第三，结合篮球练习的核心力量训练。在篮球练习中进行核心力量的训练，可收到不错的效果。例如，可通过踩球平衡练习等方式训练学生的身体平衡能力;可通过单脚传球等方式训练学生的重心控制能力等。

2.2 篮球专项力量训练方法

第一，投篮核心力量训练。投篮动作的核心力量训练可通过卧推协助收腹举腿练习来实现。在投篮动作中，要通过伸展肱二头肌，促使上臂、前臂将篮球投向篮框，然后命中得分。卧推协助收腹举腿练习的设计理念，就是基于核心力量训练原理的原理，使其通过腰腹将上、下肢连接成一个整体动作链，以发挥“核心区”肌肉群的枢纽作用，最终从正提升提高运动员的运动技能。

第二，运球核心力量训练。运球动作的完成，同样要借助通过腰腹连接上、下肢而形成的整体动作链的核心力量。其核心力量训练通常通过俯卧撑协同腿外展练习来实现。在运动动作中，要通过伸展肱三头肌产生力，促使手部将球拍出，基于腰腹支撑该动作使上肢获得一个传导力，进而实现对篮球的更好控制;通过后伸外展等不同形式的下肢动作，完成流畅地运球。

第三，传球核心力量训练。传球动作的核心力量训练，要通过俯卧撑协助同外展屈腿练习来完成。其机理在于由腹外斜肌、腹肌、腰方肌共同作用，使身体处于一个平面上，借助腰腹连接上、下肢成为一个整体并共同协调完成传球动作，从而体现专项核心力量的训练。

第四，多人对抗核心力量训练。通过多人对抗，在有阻力的情况下，进行核心力量训练，可促使“核心區”肌肉群得到一定程度的强化与聚合，从而提升运动员的身体平衡度与自我把控能力，并使其保持长期稳定。

第五，模拟赛场核心力量训练。利用相关器材（如瑞士球等）模拟篮球赛场，针对篮球赛事中可能面临的种种问题进行强化力量训练，使运动员能更好地适应比赛的强度与节奏，明确力量的有效使用，高质量地完成比赛。

3  高校篮球专项核心力量训练的注意事项

第一，与传统力量训练方式的结合。在进行篮球专项力量训练的同时，不能忽视传统力量训练方式，而要结合实际情况合理安排两种训练方式的比例。只有让两种力量训练方式有效结合，扬长避短、优势补充，才能更好、更全面地促进运动员的身体体能与运动技能的提高。

第二，训练内容及强度的合理选择。要依据篮球运动的规律、技术特点以及运动员的个人素质，合理选择篮球专项核心力量训练的内容及强度。通常而言，应遵循先易后难的原则，先进行运动量大而低强度、负荷时间短而次数多、训练组数多而间歇时间短的静力性运动，优先发展运动员身体的平衡协调性，然后提高其对各方面力量的集中整合能力，继而发挥“核心区”肌肉群的力量传导枢纽作用。

第三，训练要注意不同个体的差异性。要针对不同运动员的身体素质、运动部位及其在训练、比赛中的表现，具体问题具体分析，找出问题所在及解决办法，做到有的放矢，以更好地提升其核心力量水平。

4  结语

综上所述，核心力量训练在篮球运动中具有非常关键的作用，因此在高校篮球教学及实训中要运用科学、系统的方法加强对运动员专项核心力量的训练，并注意核心力量训练中的常见问题，以全面提升篮球运动员的身体体能与运动技能。

参考文献

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