燕麦粒 燕麦片到底哪种更营养

◎ 文·弘文情（中国营养学会会员、国家二级注册营养师）

燕麦，可谓谷物家族中的“明星”一枚。去年，中国营养学会的评选中，燕麦米/片光荣当选为中国十大好谷物之一。那么，燕麦究竟有啥独特的营养价值？各种不同加工的燕麦又有什么区别呢？

燕麦越黏保健价值越高

走进超市，燕麦产品种类实在繁多，有燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等，究竟选什么样的好呢？其实，燕麦之所以有比较好的控制血糖与血脂的效果，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。可以说，β-葡聚糖保留越完善，燕麦的营养与保健价值就会越高。因此，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，营养价值也是最好的；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。

在食用方法上，整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制（例如用电饭锅烹调40分钟以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。而那些经过磨皮的“燕麦米”，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮，十分适合三高人群。

要注意的是，β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的人吃了可能会有不适，要注意食用量。

加工工艺决定燕麦营养

除了燕麦粒、燕麦米，市面上最多的燕麦产品恐怕当属燕麦片。不同加工工艺制作的燕麦片，保健效果也不一样。

生燕麦片

将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留最完全，更容易煮烂，保健价值依然比较好。生燕麦片煮熟后的血糖生成指数（GI）在40～70之间，根据煮的状况不同而异。而整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。对于时间有限又需要控制血糖、血脂的上班族或者胃肠功能较差者而言，选择这种燕麦比较合适。

即食燕麦片

煮几分钟的燕麦片或沸水冲泡一下即成的燕麦片，经过深度挤压，加工程度更高，物理结构已经被破坏（大分子被切断），淀粉糊化程度高，能保证速食效果好。这就意味着，这种燕麦片的消化吸收速度更快，血糖生成指数也就越高。

与此同时，β-葡聚糖的结构被切断后，口感的黏度下降，控制血糖、血脂的效果也会下降。例如用热水冲一下就可以吃的燕麦片，黏度明显降低，血糖生成指数（GI）可高达80以上，不太适合减肥瘦身以及三高人群吃，相对来说更适合那些消化不良、身体瘦弱的人。

膨化燕麦片或者谷物脆

可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，大多不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，所以很难完全发挥燕麦本身的保健效果。而且，这些产品中还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很快，不适合经常当作主食食用。

各种口味的燕麦片以及燕麦粉

这类食品的燕麦含量较低，占大头的反而是白砂糖、麦片、大米、麦芽糖浆、奶粉、香精等成分，与燕麦本身相去甚远，可偶尔作为零食食用。