餐桌上的燕麦片，你选对了吗？

赵庆

对于工作生活快节奏的白领来说，泡一杯燕麦片当作主食，方便又健康。超市里可供选择的燕麦片品种也很多，如营养麦片、水果麦片、核桃高钙麦片等，口感好，营养也丰富，成了讲究健康的白领的上好选择！

餐桌上有燕麦片，真的就是健康之选吗？其实不一定，燕麦片种类繁多，如果没有选择对的那一款，很可能对你的健康产生负面的影响。

▲燕麦大家族，各有不同点

燕麦片具有较高的营养价值，它不仅含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，还含有独特的控糖元素β-葡聚糖，可改善高血糖、高血脂，并有减肥、通便等诸多功效。研究显示，每天摄入60g燕麦可降低总胆固醇水平0.3nmol/L。由于燕麦的健康价值高，超市的货架上摆满了各种形式的燕麦片，这些燕麦片粗看似乎都差不多，细分之下其实大有不同。

市面上较常见的燕麦片大致可分为这五类：营养麦片、混合麦片、即食燕麦片、快熟燕麦片和生燕麦片。

★营养麦片：

营养麦片是超市货架上占据排面最多的品种，也是大家最爱选择的燕麦片。

营养麦片是不是很有营养呢？我们可以到包装上的配料表里去找答案。

通常，营养麦片的配料表里会有小麦、玉米粉、大豆粉、燕麦、麦芽糊精、植脂末、香精、甜味剂等多种成分。天然的纯燕麦片本身营养丰富，含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、独特的控糖因子β-葡聚糖等。但是，营养麦片中加入其他配料后，纯燕麦片的比例就下降了，有些营养麦片里的燕麦片含量仅有5%，营养价值降低。

营养麦片为了追求口感添加的甜味剂，增加了龋齿、肥胖的风险；植脂末中含有的反式脂肪酸，则有可能增加心血管疾病的发病风险。

★混合麥片：

混合麦片一般在燕麦片中添加了水果干、坚果之类的食材。它的亮点在于将原本营养价值不低的食物联姻，使营养更全面。尽管混合麦片有一定的营养优势，但也存在一些问题，浓缩后的水果干含糖量较高，同时也有一些果干是经过加工的，比如香蕉干，可能添加了椰子油、蜂蜜，这样导致混合麦片的油脂、糖等含量增高。

混合麦片中坚果最大的问题是油脂氧化变质产生哈喇味。混合麦片中的坚果大都是破碎的果仁，与空气接触面大，更容易氧化。所以如果选择含有坚果的麦片，最好选择小包装，一旦开封后，尽快食用。

★即食燕麦片：

即食燕麦片是超市里比较常见的品种，也是加工程序多、营养流失严重，但食用很方便的一种燕麦片。

即食燕麦片预先经过深加工、熟化处理，直接倒入沸水，搅拌均匀即可食用。但是经过深加工后，燕麦片的物理结构被破坏，营养流失严重，宝贵的控糖元素β-葡聚糖含量有限，延缓餐后血糖上升的效果变差。

★快熟燕麦片：

快熟燕麦片是将燕麦粒经过烘烤等工序直接切成薄片，属于半生制品，需要煮3～5分钟才能食用。燕麦中的β-葡聚糖只有经过煮制才能溶解出来发挥作用，即使只煮3分钟，也会增加β-葡聚糖的溶出，但因经过加工，营养会有一定的流失。

★生燕麦片：

生燕麦片没有过多的加工工艺，没有添加其他成分，只是简单地将燕麦压制成燕麦片，营养成分保留得最为全面。生燕麦片需要经过较长时间的蒸煮才能食用。

▲选对属于你的那一款燕麦片

我们愿意让燕麦片成为餐桌上的主食，有很多理由，比如方便快捷、营养健康、能降血糖、减肥等，那选择什么样的燕麦片才能实现我们的健康目标呢？

减肥一族：可以选择快熟燕麦片和生燕麦片。那些冲泡即可食用的燕麦片，消化快，能量提供迅速，并且本身大多添加了糖分，对控制体重不利。

控糖一族：控糖族的食物要选低GI食物，营养麦片、混合麦片的配料中添加了糖，GI值升高，不适合食用。即食麦片由于经过熟化处理，消化吸收快，GI值较高，也不适合食用。生燕麦片的GI值较低，并且在蒸煮过程中，控糖元素β-葡聚糖析出较多，适合控糖一族食用。

上班一族：对于健康的上班一族来说，即食燕麦片方便快捷，虽然GI值不低，但是其中含有的膳食纤维还是较高的，具有通便润肠、降低血清胆固醇等作用。

混合麦片由于营养多样化，可作为餐间点心，适量食用。

营养麦片口感较好，可以作为调剂口味的食物偶而食用，朋友小聚、轻松下午茶，不妨泡上一杯，愉悦身心的同时满足味蕾。

无论从健康的角度，还是从口感的角度，不同的人群有不同的饮食诉求，只有选择对的燕麦片，才能为我们的健康生活助力！