鸡蛋煮太久 好脂肪变“坏”

文/国家二级公共营养师李忠忠

我们每天早上通常都吃一个鸡蛋，因为蛋类是钙和优质蛋白质的最佳食物来源之一。营养专家们一致认为，在鸡蛋的各式烹调方法中，水煮蛋的营养价值最高，其原因在于有益心脏、有益蛋白质消化、保存维生素。不过，水煮蛋的做法看似简单，煮不好也有可能危害健康。

鸡蛋煮太久的危害

煮鸡蛋也有讲究，如果煮鸡蛋的时间太长，会让营养大打折扣，甚至还可能产生有害物质。

危害一：好脂肪变“坏”

鸡蛋“煮老”后，会使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的亚油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都属于不饱和脂肪酸，煮鸡蛋的时间太长，这些好脂肪容易被氧化。氧化后的脂肪进入人体会增加自由基的产生，甚至破坏DHA和细胞结构等。氧化的胆固醇也会使人体炎症反应增加、脂类代谢异常、血管内皮损伤等。氧化后的脂肪和胆固醇还能增加人体衰老、致癌的危险。

“煮老”的鸡蛋，其蛋白与蛋黄之间呈黑绿色，那是蛋白质长时间加热后分解出的硫化物与蛋黄中的铁元素发生反应形成的硫化铁和硫化亚铁。儿童或者肠胃消化功能较弱的人吃了这种鸡蛋容易不消化,甚至会发生胃痛的情况。

危害二：维生素流失

煮鸡蛋的时间太长，会增加B族维生素、维生素E等营养素的流失。

怎样煮一个好蛋

怎么平衡安全、营养与健康之间的关系？鸡蛋煮成什么样最好呢？

煮鸡蛋的具体步骤是先将鸡蛋冲洗后冷水下锅，大火煮开之后，马上转为最小火，煮3分钟后关火，然后再把鸡蛋在锅里闷5分钟左右。这样煮出来的鸡蛋，蛋清、蛋黄刚刚凝固，正好熟透，质地软嫩，颜色金黄，吃起来也很美味。

一般来说，煮得正好的鸡蛋中心温度可达到70℃左右，此时，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除，脂肪氧化少，蛋白质和维生素的吸收利用率即可达到满意水平，营养、安全、美味就都得到了。

关于吃鸡蛋的其他疑问

鸡蛋可不可以生吃

不可以。鸡蛋煮熟吃，一是为了保证营养素的吸收，二是为了杀灭各种致病菌。鸡蛋表面有沙门氏菌污染，在打鸡蛋时可能污染到蛋清而造成感染，所以，打鸡蛋的时候尽量不要让蛋液接触蛋壳，不要用碰过蛋壳的手指接触到打出来的蛋液。如果蛋壳较脏，最好能在打鸡蛋之前先把鸡蛋洗一下。还有，蛋清中含有大量生物素结合蛋白，生吃鸡蛋会严重妨碍生物素的吸收利用。

鸡蛋的其他烹调方式可取吗

做焗咸蛋黄时，蛋黄酱中的脂肪、胆固醇被氧化，而且氧化程度很高，对人体健康危害最大。而油煎荷包蛋、炒蛋油脂过多，如果选择这种吃法，那么全天做菜就不能放油了。另外，鸡蛋煎得老、焦，也不利于蛋白质的吸收。

全天究竟该吃几个蛋

按照《中国居民膳食指南》推荐，不同年龄、不同性别、不同劳动强度的人群，吃鸡蛋的个数及重量都不同。轻体力劳动者、老年人每天适合吃一个鸡蛋，少年儿童、孕妇、乳母、重体力劳动者每天可吃两个鸡蛋。