补钙食物您吃对了吗

◎文/一 海

当骨质疏松、压缩性骨折等病痛困扰老年人时，补钙这个话题就会骤然被重视起来。对于补钙，我们更倾向于天然食物的补充，不过有一定的误区，含钙高的食物补钙的效果不一定就好。

大骨头汤和虾皮，曾是补钙族的宠儿。营养师指出，骨头本身确实含钙量较多，但是骨头汤里的含钙量并不高。骨头的钙是和磷、盐结合在一起的，非常难以被溶解利用，所以无论是高温，还是小火炖，都很少能把骨头里的钙分离出来。并且，骨头汤里的钙很难被胃酸分解，被人体吸收的几率也低。虾皮的钙含量虽然较高，但由于人类胃肠道消化吸收有限，补钙的效果也不是很好。

粗粮是健康饮食新宠儿，于是马上有人把它们和补钙扯上关系。其实粗粮不仅不能补钙，还有碍于钙吸收。大量进食粗粮，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。因此，吃粗粮要适量，老年人更是要粗细搭配才不会影响吸收消化。

坚果补钙是近年一个新的热点。很多人都认为长身体的孩子和骨质疏松的老人要多吃坚果。大多数坚果和种子富含钙及其他矿物质，但是坚果常含有草酸，影响钙吸收。另外，坚果能量和脂肪含量较高，建议摄入量每天不能超过30克，作为钙质及整体膳食的合理补充即可。

那么，什么食物有助于我们补钙？专业营养师认为，深色蔬菜是补钙入骨的好助手。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，骨钙素能对钙沉积入骨骼有着重要作用。蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，能帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。另外，牛奶是最直接有效的补钙食物。牛奶一直是膳食营养指南当中公认的补钙食品。乳糖不耐受的人群适宜选择酸奶代替牛奶。肥胖者、高血脂人群则比较适合饮用脱脂奶。营养专家建议人们平常多喝些添加维生素A、D的复合奶，因为维生素A、D在胃肠道对钙的吸收过程起着重要作用，因此添加后的复合奶补钙作用会更好。

需要强调的是，不同的钙源食物各有自己的营养特色，摄入一种钙源食物不如摄入多种钙源食物，这样才能达到扬长避短互补互助的效果，更容易实现维系骨骼的整体健康。