有氧健身操干预中年女性WHR的实验研究

陈彤彤 武汉体育学院

根据世界卫生组织的划分，45-59岁这个年龄阶段属于中年人。中年人是社会中坚，是各部门、各行业的主力，任务重，责任大，长期持续承受高强度的精神紧张压力。中年女性作为承上启下至关重要的特殊人群，有自身独特的身心特点。在生理功能方面，中年女性各器官系统功能开始缓缓衰减。另外，大多数女性脂肪分布在腰腹以及臀腿部位，WHR比值以及腹部脂肪堆积日渐提高和增多，易导致心脏病等一些疾病的发生，严重影响中年女性的健康与生活质量。在身体形态方面，中年妇女形态特征随年龄增长，愈来愈呈上体宽大，下肢细弱，主要表现为上体围度—胸围，腹围，臀围数值明显增大，并且体重因肥胖而加重。这种体形的特点，会给下肢带来很大的负担，造成身体机能减退。

一、研究对象与方法

(一)研究对象

有氧健身操干预中年女性WHR的实验研究。

(二)研究方法

1.文献资料法

在图书馆及中国知网、Web of science查阅大量有氧健身操在改善身体形态方面的影响、中年女性的实际状况分析研究的相关资料，为本文的运动处方制定、实验测量与分析提供理论支持。

2.问卷调查法

宜城市三合健身俱乐部的会员，由于健美操老师缺乏，该俱乐部的团操以瑜伽和动感单车为主，问询俱乐部负责人该俱乐部会员人数及年龄等基本情况，联系符合本实验条件的会员，通过《问卷星》制作线上问卷，对年龄处于45-59岁阶段的女性进行调查，包括年龄、身体健康状况、有无有氧健身操基础、健身项目爱好、日常饮食习惯等，为制作运动方案提供依据。

3.测量法

在进行8周的有氧健身操运动实验前、提高阶段(第6周)、保持阶段(第8周)，均对受试者进行相关指标的测试。根据国家体育总局发布的2014年《国民体质测定标准》，成年人(20-59岁)身体形态检测指标包括：身高、体重、腰围、臀围、体脂率，本实验采用国产UOSIM AL6身高—体质量计测量受试者身高、体重，计算BMI(体质量)，采用韩国产Inbody 520测量受试者体脂率，采用软尺测量受试者腰围、臀围，并计算WHR。

4.实验法

根据世界卫生组织的划分，45-59岁这个年龄阶段属于中年人。据调查统计，年龄段处于45-59岁的中年女性一共有52位，通过对52位会员的访问，表示愿意参加本次有氧健身操干预实验的会员有20人，根据此实际情况，设计实验。

根据问卷调查结果及受试者主观意愿，将会员分为实验组与对照组，实验组：主观意愿参加本次干预实验的中年女性会员，共20人。结合中年女性的身体形态特点，此健身操目的是增强中年女性的核心肌群及下肢力量，增加瘦体重，减缓身体形态老龄化趋势，本实验主体内容为大众健身操的基本步伐组合而成。对照组：由于个人意愿及时间充裕程度等问题限制，不能参与有氧健身操运动干预实验的中年女性会员，对照组受试者自行参加锻炼，20人。

5.数理统计法

采用SPSS19.0对数据进行统计分析，所有数据以平均数±标准差表示。采用配对样本T检验进行组内差异显著性检验，采用独立样本T检验进行组间差异显著性检验。

二、结果与分析

(一)实验过程与设计

本实验主体内容为大众健身操的基本内容，根据受试者反馈及运动强度设计调整有氧健身操的动作难度、幅度组数、组间间歇等，运动计划基本内容分四方面：准备部分，实验组与对照组起始状态诊断，选取身体健康的中年女性为实验对象，实验指标为身高、体重、BMI、体脂率、腹部脂肪含量以及WHR。实验前对以上指标进行测量。指导部分，具体阶段分为基础训练阶段(2周)、提高阶段(4周)以及保持阶段(2周)，运动负荷变化趋势为阶梯式，基础训练阶段量小，强度小，时长2周；提高阶段量中，强度中，时长4周；保持阶段量中大，强度中大，时长2周。实施部分，实验组采用持续训练法、循环训练法，单次运动时间60分钟，运动强度监控指标为心率。准备以热身、动态拉伸为主，量小强度小；主干以有氧健身操持续训练为主，量和强度中等为主；整理以拉伸为主，量小强度小。控制部分，开始实验后分别在提高阶段(第6周)和保持阶段(第8周)进行实验指标测试，检验实验效果的标准为各项指标数据较实验前测量数据是否有负增长变化。

实验时间共8周，每周三次(周一、三、五)，时间为60分钟 (19：30-20：30)；

具体运动方案分为两部分，准备部分，热身、动态拉伸1次/15分钟。基本部分，大众健身操低冲击基本步伐组合、开合跳、高抬腿、箭步蹲、体侧运动、半蹲/深蹲跳、后踢腿跑、吐纳拉伸等8节40分钟，心率控制在最大心率的55%-75%，且持续35-40分钟，量中大，强度中大，除此以外无其他体育活动。

对照组：由对照组受试者自行参加锻炼，20人。在8周的实验周期内，实验组和对照组发布《每日膳食记录表》，受试者记录每日能量摄入组成，在不调整原来饮食结构的前提下进行有氧健身操运动干预。

表1 实验组实验前后对比

表2 两种方式实验前后数据对比

(二)实验结果(见表1、表2)

(三)实验结果分析

通过实验组、对照组各自实验前后的数据对比可知实验组受试者各项实验指标明显降低，说明有氧健身操干预体重、WHR和体脂率有显著的积极效果。受试者腰围明显减少，WHR的比值减小，体脂率降低，这说明了有氧健身操除了降低体重还对抑制脂肪堆积有明显的积极效果，特别是对腰臀部脂肪堆积，同时，有助于改善受试者身体线条，从而提升自信心，增加了受试者的幸福感。

在体重方面，实验组均值低于对照组0.295，经过有氧健身操的锻炼，对实验组体重有影响，但影响不大，主要原因是体重还与除运动以外的因素有关。

在腰围方面，实验组均值低于对照组1.355，通过有氧健身操中的开合跳和高抬腿等动作的练习，都能充分调动受试者的腹部肌群发力，增强核心肌群的力量及耐力，有效降低腹部脂肪堆积，缩小腰围。但对照组总体上来看有氧健身操对减腰围有更好的效果。

在臀围方面，实验组均值低于对照组1.455，有氧健身操主要有以下肢练习为主，大量的基本步伐练习可以有效减少臀腿的脂肪，对比对照组的臀围，采取自行锻炼方式对臀围的影响不大，要想降低臀腿的脂肪，还是要进行针对性的锻炼方式。

在WHR方面，实验组均值低于对照组0.08，亚洲女性的WHR在0.85以下为标准范围。实验组通过有氧健身操的训练，WHR的均值为0.83，说明有氧健身操能有效降低WHR的比值。在表格五中的标准差，WHR的标准差较大，说明在同组中间，会员的个体差异较大，水平分布不均，这与会员的饮食和生活习惯相关，实验结束后向会员倡导健康的营养知识和生活常识。

在体脂率方面，实验组实验前后的变化较大，说明通过有氧健身操的干预能有效控制受试者的体重变化，降低体脂率，对照组实验前后的体脂率变化较小，说明自行锻炼的方式对于体脂率的影响小。同时实验组均值低于对照组2.395，更能说

明有氧健身操对受试者的体脂率影响较大，有氧健身操不仅能减小受试者的腰围和臀围，还能有效降低体脂。

三、结论与建议

(一)结论

通过有氧健身操的方式可以有效降低中年女性的腰围、臀围和腰臀比还有体脂率，有针对性的提高特定肌群的力量，在运动各环节中提高运动效果，因此中年女性只有经过系统完善的锻炼，增强有氧运动能力和力量素质，掌握正确的运动方式和动作，并结合健康的饮食和生活习惯，才能真正获得生理及心理的健康发展，提升生活幸福指数。

(二)建议

1.中年女性应把对WHR的检测作为一项重要指标来看待，长期规律的进行有氧健身操练习，积极控制腰围、臀围和体脂，预防一些潜在疾病；

2.在本研究的有氧健身操方案基础上，可以通过增加内容、变换形式、增强趣味性等方面的运动方式，吸引更多的中年女性加入有氧健身操锻炼中来。

3.在适应了有氧健身操的强度之后，根据自身能力适当增强运动强度，并且持之以恒，会有明显的健身、减脂、塑形的效果。