“闪腰”后如何锻炼腰背肌

陈日益

在日常健身活动中，人们因为不小心等而造成腰部扭伤（俗称“闪腰”）的情况时有发生。“闪腰”症状轻者患处隐痛，随意运动受限；重者疼痛显著，脊柱不能伸直，等待症状缓解后，应逐渐做些腰背肌功能锻炼，以促进组织的修复和愈合，避免组织粘连和肌肉萎缩。腰背肌功能锻炼方法很多，除了经常做些仰卧起坐或倒走等运动外，下面再给大家介绍几个值得选用的方法。

小燕飞法

患者俯卧床上，去枕，将双上肢反放在背后，同时伸直膝关节，缓缓用力挺胸抬头和抬起双腿离开床面，使身体呈反弓型，持续3～5秒（或坚持至稍感疲劳为止），然后肌肉放松俯卧休息3～5秒。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各1次。如果长期坚持锻炼，还可防止腰肌劳损和低头综合征的发生与发展。

五点支撑法

患者仰卧床上，去枕屈膝、屈肘，依靠双脚、双肘和头部5点支撑于床上（托起整个身体重量），将腰、背、臀和下肢用力拱起离开床面，持续3～5秒（或维持感到疲劳时），然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼1次。

三点支撑法

经五点支撑法锻炼后，腰部肌肉较好者可把双臂置于胸前，以头及双足3点作支撑，用力将躯体拱离床面，其余同五点支撑法。

四点支撑法

即在前者的基础上，以双手、双足4点支撑，把整个身体抬起呈拱桥状，接下来也同五点支撑法。

腰部回旋法

患者取站立，双足分开与肩同宽，两手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向交替旋转，旋转速度由慢到快，旋转幅度由小到大，反复进行，持续时间和每日所做次数同前。

叩击按摩法

患者采用端坐位，先将左手握空拳，再用左拳在左侧腰部自上而下轻轻叩击约10分钟，然后用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右；然后反过来用右手同左手运动法，每日2次（多做不限）。此法能促进腰部血液循环，解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损也有良好效果。

侧身弯腰法

患者直立，双腿分开约两肩宽，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气；然后还原，呼气。再换右手指去碰左脚，重复同样的动作1次。如此反复，连做8次，每日早晚做1遍（多做不限）。

抱膝触胸法

患者取仰卧位平躺，将双膝屈曲在胸前，两手抱膝用力使其尽量靠近胸部，停留约5秒钟，然后放下；一上一下为1个动作，每次连续做20～30个，每日做2～3次。

背运法

患者与家人靠背站立，双方将肘弯曲相互套住，然后家人低头弯腰，把患者背起并轻轻左右摇晃，同时让患者双足向上踢，约3～5分钟放下，休息1～2分钟再做，每天2～3次，每次背几下视背者体力及患者腰背肌情况而定，多做不限。

温馨提示：大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，并做到循序渐进，每天可逐渐增加运动量。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，小燕飞法比较费力，另外如老年人或有心脏疾患者也不宜做小燕飞法，这些人可以采用五点支撑等其他方法进行锻炼。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，必要时停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而再次扭了腰。

（摘自《中國中医药报》）