杂粮粥的健康煮

文·郑飞飞

杂粮被越来越多家庭请上餐桌，但怎么做杂粮粥更科学、更营养呢？煮杂粮粥，要记住这几个数字。

杂粮和精白米比例1∶3～1∶2

杂粮包括全谷物和杂豆，小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通过合适的加工方式作为全谷物，而杂豆则包括除了黑豆、黄豆以外的淀粉豆类，比如红豆、绿豆、白芸豆、花豆等。中国居民膳食宝塔推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50～100克，大约相当于一天中谷物的1/4～1/3。这样搭配一方面考虑能保持餐后血糖较为平稳，另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性，杂粮与精白米或糯米一起合理搭配，能够同时满足营养与口感上的需求。

豆与谷搭配种类最好3种以上

淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的赖氨酸。豆类与谷物一起搭配可以发挥赖氨酸营养互补的作用，从而提高蛋白质生物价。为了更好地完成“每天不重复的食物种类达到12种以上”的目标，杂粮粥中豆类的种类数最好在3种以上。

加水量是粮食的6～10倍

如果用电压力锅做杂粮粥，粮食与水的比例大概是1∶10～1∶6，因为电压力锅不会像普通明火烹调那样，有较多的水分蒸发，所以加水量可以控制在8～10倍。但是如果是普通汤锅做，需要添加更多的水，具体的加水量与杂粮种类和烹调时间都有关系。

选杂粮品种不一 功能各异

需要提醒的是，杂粮粥固然健康营养，但也要与食者的身体反馈相适应。平时没有吃杂粮的习惯，刚开始可以适当减少杂粮比例，比如先10%，如果身体没有不适，可以逐渐增加，不要超过一半为宜。这种循序渐进的办法同样适用于消化能力较弱的老年人或者婴儿。另外，可以优先加入小米、大黄米、高粱等有利于改善消化吸收的黏性杂粮。若仍有不适，可以选择将杂粮打成糊糊的办法适量吃。而需要控制体重或者三高的人，除了各种颜色的糙米，选择燕麦也不错，因为其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。这里注意选择整个的燕麦粒或者压扁的燕麦片，而不是添加了糖等成分的速食燕麦片。大麦和燕麦类似，也含有β葡聚糖，比燕麦更好消化一些。各种淀粉豆类的消化速度都比精白米、面慢，如果肾功能没有问题，绝大多数人都适合吃。