吃“低GI”食物能减肥吗

韩维嘉

虽然美食给人带来愉悦享受，但一不留神肥胖就会“找上门来”。肥胖不仅使人身材走形，还与许多慢性病直接相关，如糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤、痛风等。那么，身上的“肥肉”是从哪来的？其实，“肥肉”是“吃”出来的。

减肥，应控制血糖平稳

对于想减肥的人而言，成功减肥的秘诀不是饿肚子，也不是严格遵循苛刻的食谱，而应在选择健康食物的前提下，保持血糖平稳。这样就可以在保证能量供应充足的前提下，轻松减肥。

胰岛素是胰腺B细胞产生的一种激素，对葡萄糖最敏感。当人进食后，随着食物被消化吸收，血葡萄糖浓度上升，胰腺会释放胰岛素，促进肝脏和肌肉对葡萄糖进行吸收，以降低血糖水平。简而言之，胰岛素的任务是降低血糖，并将多余的葡萄糖以脂肪的形式储存起来。精白米面、糕点、饮料等食物转化成葡萄糖的速度相当快，在短时间内即可引起血糖大幅上升，使胰腺处于“恐慌”状态，释放过多胰岛素，使血糖下降得过快，人因感觉饥饿而吃更多的食物。长此以往，人就越来越胖。

有一类食物转化为葡萄糖的速度较慢，人体摄入这类食物后，血糖不会发生大的波动，这类食物统称为低血糖生成指数（GI）食物。GI值反映与葡萄糖（GI =100）相比，某种食物升高血糖的速度和能力，可以用来衡量该食物对血糖浓度的影响程度。根据GI值，可将食物分成三类：GI<55的食物为低GI食物，GI>70的食物为高GI食物，GI值介于55～70的食物为中GI食物。

凡是碳水化合物含量高的食物都属于高GI食物，如糖果、巧克力、冰激凌、饮料，以及精加工米面、各色糕点，等等。粗粮、蔬菜、坚果及大部分水产品等属于低GI食物。

低GI食物有以下特点：

● 含糖量低  含糖量低，GI值自然也低。如草莓含糖量低于香蕉，GI值就比香蕉低。

● 膳食纤维含量高  除淀粉含量较高的种类以外，大部分蔬菜的膳食纤维含量较高，都属于低GI食物。粗粮含有更多的膳食纤维，其GI值普遍低于精白米面。

● 蛋白质、脂肪含量未必低  GI值与脂肪、蛋白质含量关系不大。因此，牛奶、奶酪、鱼、肉类等食物，能量不低，但因糖类含量相对较低，所以仍属低GI食物。

低GI食物，“吃对”才能减肥

既然维持血糖平稳有助于减肥，那么吃低GI食物可以减肥吗？要回答这个问题，需明确两点。

首先，低GI食物≠低能量食物，勿将两者混为一谈。低GI食物是消化、吸收速度较慢的食物，并不代表其能量一定比中、高GI食物低。不能根据食物GI值来判断食物能量的高低，倘若吃错了，无法达到减肥的目的。

其次，食物的GI值并非一成不变，而会受烹调方式的影响。加工时间越长、糊化越好的食物，GI值越高。例如，同样是麦片，快熟麥片的GI值比普通燕麦高，白粥的GI值比米饭高。

因此，想要成功减肥，必须选对食物和烹调方式。

● 吃含碳水化合物的食物时，应用低GI食物替代高GI食物，以维持血糖平稳，增加饱腹感。例如，用粗粮、红薯或杂豆等膳食纤维高的食物替代或部分替代精制米面，用需要更多咀嚼的意大利面替代卷面，用不易消化的全麦面包替代白面包，等等。

● 在摄入相同能量的前提下，用多种食物替代单一的淀粉类食物。例如，用含蛋白质和脂肪的三明治替代面包，用坚果和牛奶替代甜点，等等。

● 尽量吃天然的水果，不榨汁;将食物发酵后食用，以降低食物的GI值;等等。