燕麦的"不俗"吃法

□文/李园园

作为谷物中营养与人气“双收”的燕麦，吃法自然少不了。除了常见的做成牛奶燕麦粥、八宝粥、酸奶燕麦杯等方式，燕麦的“打开”姿势其实还有很多，每一款都时尚又不失健康。

燕麦白玉鲈鱼汤

主要原料：燕麦米或燕麦粒、老豆腐、鲈鱼、金针菇。

●燕麦米（粒）洗净，提前浸泡。

●鲈鱼提前处理干净，老豆腐切块，金针菇洗净。

●葱姜炝锅后，倒入清水，加入燕麦米（粒）、老豆腐、鲈鱼、金针菇煮开。

●然后转中火继续煮10~15分钟，加入适量盐、胡椒粉即可。

营养点评：一个汤里面融入了谷、豆、鱼、菇几种食材，看似很“跨界”，实则很“和谐”，营养很“丰盛”。碳水、蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维样样齐全，矿物质钙、硒、维生素A、D、B族都能补充。另外，鲈鱼中的维生素D还能促进豆腐中钙的吸收，燕麦和金针菇中的膳食纤维还能抑制胆固醇的过多吸收。味道朴素的燕麦中融入了淡淡的鱼香，带来不一样的营养与味觉体验。

奶香燕麦蛋羹

主要原料：牛奶、燕麦片、鸡蛋。

通过多因素线性逐步回归分析，去片裸眼视力作为因变量，眼轴长度、球镜度、柱镜度等作为自变量，较差的去片裸眼视力与初诊较高的球镜度（b=0.05，β=0.27，P=0.018）相关。

做法：

●燕麦片用适量牛奶浸泡。

●把鸡蛋打散，加入到牛奶燕麦的碗中。

●通过加牛奶调整到合适的稀薄程度。

●水蒸10~15分钟即可（也可在碗上覆盖一层保鲜膜、并用竹签扎眼儿之后再蒸，这样外表更平整）。

营养点评：一碗看似简单的蛋羹，把三种营养价值都非常“优秀”的食物聚在一起，补充了钙、优质蛋白质、营养膳食纤维以及多种B族维生素等，如果再额外配一份蔬果，就是一道简单而营养不凡的早餐之选。

雪梨枸杞燕麦羹

主要原料：雪梨、枸杞、燕麦米或燕麦粒、银耳。

做法：

●燕麦米或燕麦粒洗净，提前浸泡。

●雪梨切块，银耳去蒂泡发后撕成小朵儿。

●把燕麦、银耳放电饭锅内，加水煮，中途加入雪梨、枸杞，继续煮熟即可。

营养点评：这款羹非常适合秋冬季节喝。燕麦中的β-葡聚糖等植物胶质、银耳中的银耳多糖，不仅有缓解干燥的效果，而且还有助于吸附肠道中的有害物质，对于缓解秋冬季节的干燥不适有一定帮助。再加上雪梨中的果糖，枸杞中的β-胡萝卜素等多种元素叠加，滋润身体效果更好。

高纤燕麦饼干

主要原料：燕麦片、鸡蛋、巴旦木、蔓越莓干。

做法：

●巴旦木、蔓越莓干弄碎，与燕麦、鸡蛋混合均匀。如果比较干，可以用牛奶调节稀薄程度。

●取适量混合的食物，团成球，然后在案板上压实成薄圆饼状。

●烤箱180℃，20分钟左右即可。

●如果喜欢甜口，可以在以上食材中加入适量木糖醇。

营养点评：燕麦片是谷物中的膳食纤维高手，与同样富含膳食纤维的巴旦木、蔓越莓干等“强强联合”，口感薄脆甜香，与市售的燕麦饼干相比，这款饼干。油、糖含量大大降低，无论对减肥还是增肌来说，都是不错的“扛饿”健康零食。

燕麦奶香发糕

主要原料：燕麦、小米面、黄豆面、面粉。

做法：

●燕麦片80克、小米面100克、面粉100克、干酵母5克，混合均匀。

●加入牛奶，调成稀稠适中、稍微有一定流动性的糊糊。

●将糊糊倒入耐热模具（提前抹点儿油），放在室温发酵至表面产生许多大的气孔。

●蒸30~40分钟左右关火，5分钟后慢慢挪开锅盖即可。

营养点评：经过发酵的谷物消化吸收利用率高，但只用白面或者小米面做成的发糕，消化吸收速度太快，不利于维持餐后血糖的稳定，尤其对于需要控制血糖、血脂等人群不利。而加入燕麦后的发糕，膳食纤维含量提高，有利于平衡控制血糖上升速度，且发酵还能降低燕麦中的植酸含量，有利于矿物质被人体吸收。