开启低血糖指数的密码

文/段盛林 陈伟

编者按：食物血糖生成指数 （GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。高GI的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 简单说就是血糖升的高；低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，利用食物血糖生成指数合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有益处。一般来说，只要一半的高血糖生成指数食物替换成低血糖生成指数食物，就能获得显著改善血糖的效果。

我国自古以来就是一个讲究养生的国度。从长寿到“成仙”，道骨飘逸，一直是人们的长生追求，并不断演绎成养生的基因，构成文化的犄角。如今我国进入历史最好时机，党和政府十分重视人们的身体健康，总书记强调“没有全民的健康，就没有全面的小康”。2017年国务院出台了《国民营养计划（2017-2030年）》和《“健康中国2030”规划纲要》等一系列健康政策，我国健康产业迎来了新时代。但不可忽视的是，目前我国三高、肿瘤等现代病呈井喷之势，成人糖尿病患者患病率达到13.6%，肥胖及超重人群达到了4亿以上，健康问题十分严峻。人人都在追求健康，也借机炒热了各种养生节目，催生了各类“养生大师”，五花八门的养生理念接踵问世，消费者难辨真伪，问诊门口熙熙攘攘，求医路上骗术多多。因此，获得科学的养生之道、正确的饮食方案，关系国计民生，关系人们的“获得感、幸福感和安全感”。

近年来，随着国家大健康产业政策的实施，营养学科建设呼声日高，营养干预方式日趋丰富，“养生”用词也悄然发生了改变，从过去的“营养支持”“营养修复”到今天的“营养治疗”。营养不再是救死扶伤战场的后勤兵，而是还原为一线作战的“真勇士”。随着营养干预外延不断扩大，合理膳食和健康生活方式用于防病治病，正日渐为人们所接受并青睐。

诱人的食物与科学的膳食

民以食为天，食是人的天性，但区域不同，饮食习惯各异，人体差别也大，造成了膳食研究的复杂性。过去人们推荐地中海膳食和日本为代表的东方膳食，是基于流行病调查和统计学结果演化而来。地中海地区的心脑血管疾病发病率相对较低，日本则是世界平均寿命最高的国家之一。近年来，营养界在不断探索研究生酮饮食、DASH饮食（降低血压的饮食）、低GI膳食和轻断食等典型膳食模式，通过现代科学手段，阐述其作用机制、评价其优劣，拟创制出更合理、更“科学养生”的膳食模型。

1.生酮饮食

生酮饮食通常指高脂肪、极低碳水化合物饮食。由于碳水化合物摄入不足，因此人体利用脂肪来供应能量，而脂肪转化为能量的同时容易产生酮体，故名生酮饮食。生酮饮食早在20世纪20年代由美国首次提出，最早应用在儿童难治性癫痫的治疗上，并取得了一定的临床效果。而目前生酮饮食则用来关注正常人的体重控制，并在国内国外研究中形成热点。生酮饮食可以快速动员体内脂肪，从而有助于快速减重，并不易产生饥饿感，降低体内炎症反应，因严格限制碳水化合物入量而导致血糖更容易控制。但也容易出现酮症、低血糖、精神障碍等不利影响。因此，对生酮饮食褒贬不一，争议不断，在适应证方面尚需进一步完善。

2.DASH饮食

DASH饮食是1997年由美国提出。主要是针对预防高血压设计的饮食控制模式，强调摄取足够的蔬菜、水果、低脂奶，减少油脂尤其是饱和脂肪酸的用量，减少饮食中钠的摄入量，多吃富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物，营养相对均衡。其实，DASH饮食也适合于骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病等患者，因此也多次被评为全球最佳膳食模式。但是，DASH饮食最具特点的仍是减盐控油，严格要求每天摄入的盐在1.5～3 g，针对性较强，但普适面相对较弱，缺少明确的生理指标，需要从营养基因组学、代谢组学等多组学角度深入剖析，进一步阐明机制机理，建立相应的标准规范，提高其操作性和实用性。

3.轻断食饮食

轻断食饮食也是近年来热门的膳食模式。因其稳定的减重效果、便捷的饮食方式使人们趋之若鹜。近年来，研究成果不断推出。以“5+2”为代表的轻断食模式不但可以减重，而且对糖尿病、高血压等“三高”疾病有益。但其核心仍是从能量控制着手，缺少营养机制研究基础，缺乏基于循证医学的临床数据。基于此，北京协和医院在国家卫生健康委员会的支持下正在进行轻断食临床验证实验，拟解析其科学性，完善其结构模式。目前，市场上很多减肥食品套用轻断食之名，实施的却是所谓的“辟谷”“断食”之实际，这样很容易造成低血糖和代谢紊乱等不良反应。因此，严格及标准的轻断食模式仍需要在临床营养医生的指导下进行。

4.低GI饮食

GI是血糖生成指数（glycemic index, GI）的英文缩写，又称升糖指数、血糖指数，是加拿大学者提出的评价碳水化合物的一个生理学参数，用来衡量食物引起餐后血糖反应程度高低，可以科学地反映饮食的健康效应。通常高于70的称高GI饮食，55～70的叫中GI饮食，小于55的是低GI饮食。低GI饮食的最大特征就是GI指标。FAO/WHO专家委员会于1997年对GI定义：摄取50g含碳水化合物的食物后2h的血糖应答曲线下增加的面积（IAUC）与同一个体摄入50g碳水化合物的标准食物(葡萄糖或白面包)后2h血糖应答IAUC的比值（%）。因此，低GI饮食越来越受到学术界和消费者的青睐。

低GI饮食现状与发展

GI概念自从多伦多大学Dr.David J.Jenkins 教授提出以来，便成为营养界的热点，GI研究不断深入，成果丰硕，成绩斐然，并且成为消费者选择食物或食品的重要依据。目前，在欧盟、美国、澳大利亚和南非等地建立了相应的标准，并且在食品标签上标识，获得了消费者较高的认知，在澳大利亚GI认识度更是达到了80%以上。

在我国，GI研究相对滞后，但GI指标并不陌生，比如北京大学出版社出版的《中国食物成分表》就有GI数据，中国疾病控制中心还研究了GI的测定方法，目前正在申报国家相关标准，在特医食品领域的糖尿病患者特定全营养食品的国家标准中，还明确提出了GI的指标，当前营养学医生十分关注食物或食品中的GI数值。但由于GI在我国的研究不深、宣传不够，人们对GI的认识仍不清楚，往往认为替代部分或去掉蔗糖，或者降低碳水化合物就自然降低GI了，而没有了解食物中葡萄糖的释放与很多因素相关。因此，夸大GI的情况也屡见不鲜，甚至认为所有低GI食物都是健康的，低GI食物食用过多也无妨。实际上，我们关注食物或食品中碳水化合物性能的同时，也要关注碳水化合物的食用量，也就是血糖负荷（也称GL）；我们关注GI的数值，还要关注血糖的波动，关注其他营养素对膳食供能比的影响，关注生活因素的影响，在选择低GI食物时，需要结合营养标签同时判断。因此，GI既是食物或食品中碳水化合物的重要特性，也是一个系统养生的理念。

另外，在一些媒体和书籍上，时常会出现混合GI的概念，也就是一个配方食品的GI值是通过各原料组分的GI值贡献比例估算出来的，这与GI的本质特征有着根本性的偏差，并不能反映食物或食品的真正特性。根据GI的定义，GI必须通过人体实验来测定。研究表明，长期食用低GI饮食，在血糖控制、体重控制等方面十分有效，而且不会出现不良症状。因此，GI不仅可以有助于研究食物组分协同作用机制，指导开发适合于特定人群的健康食品，而且可以帮助消费者正确地选择食物，教育人们正确的烹饪与食用方式。

低GI饮食与生活

GI的数值表现的是食物本身对于血糖的影响，反映着该食物或食品的生理特性，帮助消费者选择自己适合的食物或食品；GI的研究诠释食物中各组分的协同关系，揭示着健康饮食的关联度与影响机制，引导消费者培育健康的生活方式，享受吃的行为，提高吃的智慧，实现吃的自由。因此，GI不仅反映的是食物或食品的健康特性，而且体现一种“以人为本”的养生理念，是一个涉及消费行为、心理行为、运动行为等因素的健康理念。

1.GI与消费行为

研究表明，同一种食物，蒸、炖、炒、煮等烹饪方式不同，消化有异，GI不同；饮、咽、吃、嚼等食用方式不同，GI也有不同。GI不同其血糖反应不同，健康表现也不同，生活质量不同。

因此，标签上的GI数值不仅是食物选择的依据，而且是食物消费行为的指南。GI告诉我们，要正确选择食物，不要贪多，不要浪费，不要过量食用碳水化合物过高的食物，要预防热量过剩，“七分饱为宜”；要选择低GI食物，要正确烹饪食物，尽量用蒸、煮、水炒、凉拌、烤等，少油少盐，“科学为要”；要培养良好的食育观念，要树立良好的消费行为和习惯，“习惯为先”。

2.GI与心理行为

近年来，生命科学的热点之一是肠道微生态与健康的研究，有关生活节律、心情和音乐对机体消化吸收影响的文献越来越多。饮食环境包括客观环境、心理环境和肠道环境。越来越受到人们的重视，同一食物，不同的环境变化均会导致食物GI的波动。通过营养基因组学、代谢组学和肠道微生态组学等多组学研究表明，良好的生活节律，培育了良好的肠道微生态环境，产生优势的益生菌群，可以更好地消化吸收食物，代谢出有益的健康因子，抑制有害成分的分泌，通过肠肝轴研究，在大肠中会发现更多的乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸。而烦躁的心情，会扰乱身体的另一个微生态世界，直接影响食物的消化吸收，影响肠道微生态，从而表现紊乱的GI值。

研究还证实，低GI食物，尤其是含有水苏糖、小分子膳食纤维等特定益生元的低GI食品，可促进双歧杆菌、乳杆菌等益生菌的繁殖，创造和谐的肠道微生态环境，提高机体的免疫能力，有利于营造良好的心情。

3.GI与运动行为

生命在于运动，运动强壮我们的身体，运动也帮助我们消耗多余的热量，演绎能量平衡。低GI饮食也具有这种杠杆的功能。研究表明，低GI饮食并不代表低热量，可以平衡能量、平衡营养。结合运动，机体会消化大量肌糖原，支持运动强度及持久度，肌肉细胞对胰岛素产生高度的敏感性，既不会产生低血糖，又可以降低体脂率，还可有效防止因糖原不足导致机体蛋白质消耗的增加。

因此，低GI饮食和适度运动相得益彰，是健康生活的核心元素。通过肠脑轴研究，低GI饮食既可以让我们享受碳水化合物转化的“天使”——葡萄糖，赋予我们快乐的本能，也不用担心脂肪的堆积、胰岛素抵抗。

总之，GI是一个食物的特殊生理指标，是搭建人与食物的桥梁，赋予食物以灵性，体现一种“以人为本”的人文思想。低GI饮食提出量化的生理指标，是一种科学的膳食结构，是传统养生与现代营养的代谢产物，是循证医学与食品科学的共晶体；低GI饮食也是一种低碳饮食，具有“低碳环保”的特征，传承着文化的基因，播种着健康的元素，营造着一种和谐的生活。她是集营养、心情、运动和文化于一体的和谐元，科学、有效、节约是其宗旨，情操、快乐、健康是其目标。低GI生活追求的是发现食物的美、享受食物的美，弘扬的是情志的和谐、情操的陶冶，她既是一种健康生活，也是一种生活艺术。