少年儿童力量发展特点及训练方法

摘 要：少年儿童运动员的生理和心理都与成人运动员存在着较大的差异，他们正处在生长发育的阶段，各个器官的功能并未完全发育完成，所以要通过科学合理的训练方法开发少儿的潜力，提高其身体机能的水平，促进其心理的健康发展。青少年时期以及儿童时期对于一个人来说是尤为关键的阶段，在这个时期中，如果一个人的体能素质能得到极大的提高，那么他成人阶段的体能就会被开发到最大，也就是说，青少年时期以及儿童时期的科学化训练能够极大的挖掘出运动员的自身潜能，并极大的提高训练的效应。

关键词：少年儿童；力量特点；训练

根据科学的数据显示，少年儿童运动员在力量素质的训练中，不论是年龄、性别，还是生理和心理都存在着明显的特征。实践表明，7岁以前应发展协调能力，提升全身力量，以发展相对力量为主；8-13岁应发展灵敏性、速度力量为主，可适当增加无氧耐力的训练；13-15岁之间，是能够获得最大力量的第一个高峰，也可以被看做出力量发展的敏感阶段；到了16-17岁，就进入了力量发展的第二个高峰阶段。

1.少年儿童生理特征和心理特征

1.1少年儿童的生理特点

生理方面，7-9岁时，应该有计划性地训练全身各个部位的肌肉，原因就是进入到这个年龄之后，少年儿童进入到第一个力量训练的阶段，因此应该注重他们的肌肉的发展，为接下来的训练打下一个良好的基础。那么在这一阶段中应该侧重于训练肌肉群，包括肌肉的用力姿势，巩固肌肉用力的能力。

进入到8-13岁以后，主要的训练任务要放在肌肉的协调能力中，激发身体各个部分的力量，主要以动力性的训练为主，静力性的训练反而容易造成心血管系统的损害。而13-16岁之间，训练中心要放在全身肌肉组织上，根据不同的项目针对不同的肌肉群进行特殊、重点的训练。除举重等需要力量的项目之外，剩下的运动员在这个年龄区间中不适宜进行专项的力量训练。

1.2少年儿童心理特点

心理方面少年儿童正处于生长发育的关键期，此时他们模仿能力很强，一般简单的动作，很快就能学会，因此，要求正确技术动作。但是他们学得快忘得快，所以要不断地反复练习。

少年儿童的又一特点是注意力不易集中，周围嘈杂的环境很容易吸引他们的注意力。这就要求力量训练要严密，要在场地选择和训练方法上多下功夫，可多采用之换法，强调教练的主导作用，激发兴趣从而引起他们的注意。

少年儿童的理解能力也不强，应多采用直觀手段，应多做示范动作。还要多采用诱导性和附加条件的训练方法。

2.少年儿童力量训练的特点

在进行训练的时候肢体不对称的部位很多，在训练的过程中，这些不平衡的情况会在不经意间出现，长时间的累积会对专项上的发展造成一定影响，比如上肢下肢力量、大小肌肉群、核心力量等很多不平衡的发展。其中最主要的对称部位力量存在不平衡，比方说左右腿的力量不平衡，已经导致了左右腿步幅不一样，因此对成绩的发展造成影响。其次对称部位能够平衡发展，原动肌与对抗肌进行协调阻止原有的动作过度，使得动作更精准，更加协调，比如：股后群肌的力量远比大腿前面的股四头肌要小，股四头肌的力量要比股后群肌的力量大60%。不过进行训练的时候，一般都忽略了训练股后群肌，因此两者之间就没有平衡关系。如果这样高速跑，因为这两个部位的力量不一致，股四头肌进行迅速收缩的时候，其对抗肌股后肌群就会造成拉伤。

3.青少年专项力量训练方法

3.1负重和抗阻力训练方法

青少年负重和抗阻力主要训练方法有投重物练习、克服自身体重练习等。其中针对青少年力量训练原则选择相对较安全的力量训练方法，对脊柱负荷不大，可以锻炼部分肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。每周力量训练课可进行一分钟跳绳计时2-3组，间隔90-120秒；拉力带拉伸15-25次每组，间隔60-90秒，并且根据青少年的个人差异调节负荷。

3.2跳跃运动增加力量训练方法

跳跃性练习可以强化儿童下肢爆发力，增强整体协调能力。在少年儿童不宜做大力量锻炼背景下，跳跃练习就变成了强化儿童腿部力量以及爆发能力的主要手段。青少年运动员，使用单脚跳、一单一跨等练习跳跃等方法，对于年龄较小的少年儿童运动员可以通过蛙跳来练习，蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习2-3组，每组间歇80-100秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量。在外部施加阻力或提高练习速度可以完善训练效果。负重1-3kg，增加了阻力，动作的速度降低了，重复次数变少了。等到适应以后可逐渐提高；另外还可以跳长绳，10人一组，每组15-20个。跳长绳不仅增加了趣味性有锻炼了跳跃力量。

4.少年儿童力量训练注意事项

少年儿童力量训练中应注意的事项：重复练习，练习不要过分专项化；器械的重量不超过其自身体重；器械练习必须了解掌握正确的技术动作，防止受伤；从事任何运动训练，都要加强核心力量的训练；儿童不宜采用高强度的训练发展绝对力量；不宜在身体疲劳的状态下进行力量训练。综上所述，早期对少年儿童进行适当和科学的力量训练，不但不影响儿童身心发育，而且还可以使其运动器官得到良好的发育。

5.结论

力量训练需要遵循青少年儿童在生长发育过程中的基本规律，研究调查后我发现现在少年儿童的力量训练非常注重去保护儿童的个人成长与发展。当然我们在实际的培训中也要根据实际情况，对儿童的身体特征，年龄情况及力量发展的特点等进行针对性的培训和理论方案的规划直到最终取得最佳的训练效果。

参考文献

[1]王安利；张新；汪黎明；李丹阳 少年儿童身体发育特征及力量训练[ J ] 体育成人教育学刊 2014-04-15

[2]钱韶君 少年儿童力量素质的发展特点及训练方法[ J ]当代体育科技 2013-04-25

[3]陈伟强，宋小荣.少年儿童田径训练的生理心理特点[J].学校体育，1991（5）.

作者简介：

郭建威（1993-），男，汉族，绍兴文理学院，本科，学士，职称：助教，运动训练专业，研究方向：体育运动。