有氧健身操可改善心血管功能

文/徐武华 陈晓琨

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。对老年人来说，运动应首选有氧运动。有氧运动的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，个人可根据当时的身体状况灵活掌握，而且运动场地不受限制。只要掌握好运动的强度及时长，可有效减少脂肪在体内的堆积，有助减少心脑血管疾病的发生。

第一式：翻转手腕

动作要领：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复进行2个八拍；换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复进行2个八拍。

第二式：动态蹬腿

动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10～15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。左右各1次。

第三式：相扑蹲式

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。反复蹲起3～5次。

第四式：屈蹲转体

动作要领：双脚分开，与肩同宽，随后身体下蹲，双手平伸于体前。保持下半身不动，先将上半身缓缓向左转，两臂随之向左摆。上半身回直，再缓缓向右转，两臂随之向右转。两侧各进行8次。

第五式：侧弓箭步

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。两侧各进行8次。

第六式：平板曲肘支撑

动作要领：双手曲肘，支撑地面，体力充足者可提脚跟，调整身体成平板姿势。依据个人能力，直到身体不能稳定，还原休息片刻。此式难度较大，老人最好在家属陪同下进行，且应遵循循序渐进的原则。