科学开展训练，提高初中生立定跳远训练成绩

徐海童

[摘 要]在初中体育教学中，立定跳远是教学的一项重点内容，具有很强的代表性。随着在体育中考中进行立定跳远的考试，这项运动越来越受到人们的重视，如何有效的提高学生立定跳远的成绩是每位体育教师的重点工作，需要制订一套有效的训练方法，从而提高学生的弹跳能力，增强学生的腿部力量，培养学生的速度、力量、协调能力等各种体育素质。教学中，教师应在引导学生掌握技术要领的基础上，强化动作协调性训练及肌肉训練，对于提高立定跳远成绩具有积极影响。本文就如何开展科学训练，提高初中生立定跳远成绩进行简单的分析。

[关键词]初中体育；立定跳远；技术动作训练；成绩

多年来，立定跳远是检测学生体质健康的重要手段，也是现在中考体育测试的必考项目。《体育课程标准》中指出：要通过教学和实践，使学生掌握立定跳远的技能和方法，锻炼学生下肢力量，发展全身协调能力。但在实际教学中，部分教师表面上重视学生的立定跳远，但日常教学中并未注重对立定跳远的训练，而且教学方法枯燥、单一，让学生进行机械的反复练习，导致学生产生厌学心理，影响了学习效果。还有的学生对立定跳远认知不足，认为简单易学，并没有投入时间和精力进行练习。因此，教师要结合学生当前发展的身心特点及实际情况，深入的进行研究，采取有效的措施，提高学生立定跳远的成绩。

一、分析影响中学生立定跳远能力的主要因素

1.身体素质。同班之间，学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力（或称爆发力）的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。

2.技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。

3.身体形态。中学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。

4.心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。

二、立定跳远技术

立定跳远技术由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，每一个技术环节都是相互衔接，在这几个技术环节衔接过程中，力量与协调性也至关重要，下面就这四个技术环节逐一进行解析：预摆时，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，成半蹲趋势，切勿蹲的太深，避免影响蹬地发力；起跳时双脚要充分蹬地，切勿前脚掌离地，失去法力的支撑点；腾空时，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，在这项技术关键环节里，蹬地和快速有力、上下肢的协调、空中展体是腾空技术环节里的关键，同时要充分的展髋，有明显的腾空动作；落地时，收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲，这里要注意的是，在落地瞬间双腿屈膝前跪，或是侧身向前倒地，避免向后倒地或支撑。立定跳远的四个技术环节是立定跳远的关键技术，每一个环节都非常重要，应正确、规范的掌握该技术，以保证学生立定跳远成绩的提高。

三、提高立定跳远成绩的训练方法

1.起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量。要求做到“两快”即臂前摆快，制动快；蹬地快，“三直”即髋，膝，踝三关节伸直；起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳，此时身体已充分伸展开，学习方法采用向上跳、向前跳、听信号，肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。

2.仰卧起坐。主要是锻炼学生的腹部肌肉，该方法简单易行，实效性强，一般只要经过1个月左右的周期训练就能见到效果，对于素质较好的学生，我们还可以利用练习“两头起来”增加练习的强度，同时也可发展学生的身体协调能力。

3.背卧起。主要是锻炼学生的腰部肌肉，该方法也较简单，易于操作，一般采用15～30个一组，每天练习3组，单人也可以练习“背卧两头起”。

4.连续蹲跳起。主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组

5.柔韧、协调等综合训练。十字象限跳、行进间正踢腿、原地正压腿、快速往返折叠跑（30秒一组，每次3组为宜）、同步同向走、长江黄河游戏等，这些方法都是提高身体协调性、柔韧性、灵活性的有效方法，训练时依据训练需要适时选用方法，强度与运动负荷可根据训练情况而定。

6.单脚交换跳。单脚交换跳就是上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2-3组。这中练习方法对于小腿、脚掌和踝关节力量具有很好的发展作用。

7.跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

四、结语

综上所述，在初中立定跳远训练中，教师要结合学生的身心特点，利用丰富的教学方法，运用游戏、多媒体等教学手段，有针对性的提高学生的技巧和体能，从而使学生掌握技术要点，最终有效的提升学生的立定跳远成绩，并促进学生综合体育素质的全面发展。

参考文献：

[1]王为荣.科学开展训练，提高初中生立定跳远训练成绩[J].体育风尚，2017 （03）：65-65.

[2]陈静.科学开展训练，提高初中生立定跳训练成绩[J].考试周刊，2013（95）：121-121.

[3]沈海军.条出新高度——浅谈初中体育教学立定跳远的教学手段与训练方法[J].考试周刊，2017（74）：101-101.

[4]曾小龙.浅谈初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法[J].新课程（下），2017（02）：75-75.