桑拿天，怎样吃才能有活力

文/范志红

酷暑时节，很多朋友问：出汗太多会伤身体，如何从饮食上入手，让身体少受点损失呢？

对策一：实用营养素高的粥汤

低糖饮料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外，自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。此外，绿茶、红茶、乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择，它们能供应钾和多酚类抗氧化物质，而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。

如果出汗太多，比如在高温作业岗位工作，可以在以上这些汤水里加点盐，刚能觉出一点咸味为好。即便感觉有点渴，饮用汤水时也要注意少量多次。暴饮可能造成突然大量排汗，导致食欲减退，还可能造成体液渗透压变化，电解质失调。运动员刚做了高强度运动也要遵循一样的原则。

对策二：每天吃够蛋白质

每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆，有1——2个鸡蛋（咸鸭蛋也可），再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉，清淡烹调即可，比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

不喜欢喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆，还可以做黑豆绿豆糙米浆，黄豆红小豆黑米浆，黄豆芝麻燕麦浆，用它们替代白米粥，或者作为日常的饮料，既能补充蛋白质，也能补充一些主食摄入的不足。

对策三：菜果和杂粮供应维生素

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜，加上一碗白灼的绿叶菜，就能轻松地一餐吃进去一斤菜。两餐之间吃个大番茄，吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆，就能再补充一斤蔬菜。每天吃掉两斤菜完全不费力气，再加上一斤水果，就轻松得到大量的维生素C和钾元素。

补充维生素B1的好食品是绿豆、红小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜，以及大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮。维生素B2的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭，是夏天提升主食营养供应的一个好主意，同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍。用它们和糙米一起煮粥，晾凉之后吃清爽可口，既能补充B族维生素和矿物质，又能补充不少蛋白质。加糖较少的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等，以及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食，比贪吃冷饮更为有益。