孕期补钙，分清“友”和“敌”

文/李冉

钙是人体必需的常量元素之一，约占体重的1.5%——2%，成人体内含钙1200克，其中99%集中在骨骼和牙齿中，还有1%存在于软组织和细胞外液中。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，还能降低毛细血管和细胞膜的通透性，控制炎症和水肿。钙与钾、钠、镁保持一定比例，可以维持正常的神经肌肉兴奋性。钙还参与血液凝固过程，并对某些酶有激活作用。成人缺钙易患骨质疏松症，儿童缺钙可发生佝偻病。对于孕妇来说，钙同样非常重要。

世界卫生组织的指南，只推荐钙摄入量较少的孕妈妈进行日常补钙，但我国孕妇饮食中钙摄入量不足，所以目前我国孕期保健指南推荐，孕妇应从妊娠14周开始常规补充元素钙600mg/d。部分经产妇、年龄偏大或有小腿肌肉痉挛等缺钙症状的孕妇可提前补钙，以免孕期补钙影响孕妇的食欲，加剧早孕反应。

不同阶段，针对性补钙

孕早期（0周——12周）

此时胚胎生长速度较缓，钙需求量基本与孕前一致，摄入量为800mg/d。注意补充含钙丰富的食物，膳食达到均衡合理即可。

孕中期（13周——26周）

孕中期时胎儿骨骼形成、发育旺盛，孕妈妈应增加高钙食物的摄入，摄入量为1000mg/d。

孕晚期（27周——足月）

正是宝宝蓄骨量最多的时期，因此更要坚持补钙，摄入量为1200mg——1500mg。

维生素D是钙的好朋友，它们“结伴而行”，维生素D能促进钙吸收。虽然孕期对钙的补充已被重视，但维生素D的补充未必能跟上。维生素D的最佳来源是阳光，紫外线能帮助合成维生素D，孕妇应养成每日晒太阳的习惯。当然，要避免烈日下直晒，且要注意时间，一般为30分钟即可。含维生素D的食物主要有鱼肝油、深海鱼类以及动物肝脏。

食物补钙是最佳办法

通过食物来补钙是最佳的办法。但哪些食物是利于钙吸收的，哪些是阻碍钙吸收的，孕妈妈未必都很清楚。

“友”：1.牛奶。250ml的牛奶含钙300mg，且易被人体吸收。牛奶及其制品如奶酪、酸奶等，都是补钙的良好来源。2.豆制品。大豆是优质植物蛋白的良好来源，含钙量也很高。100g豆腐约含钙为340mg，豆制品是补钙佳品。3.虾皮。虾皮是高钙食品，25g虾皮中含钙500mg，用虾皮做菜、做汤是日常补钙的不错选择。4.绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中也有许多含钙丰富的品种。每天吃250g以上的绿叶蔬菜，补钙量可在400mg左右。提示大家，有的绿叶蔬菜含有草酸，它会与钙结合生成草酸钙结合物，从而妨碍钙吸收。例如菠菜，食用前应焯水去除草酸。

“敌”：1.食盐。食盐中都含有钠，人体的肾脏每天会把多余的钠排出，每排出100mg钠，就会同时损失26mg钙。因此，孕妈妈应多吃清淡的膳食，不可过多摄入食盐。2.碳酸饮料、咖啡。此类食物中含有磷酸，若孕妈妈们体内磷含量过高就会造成钙流失，因此要尽量不食用此类食物。3.油脂类食物。食物过于油腻，会使脂肪堆积，脂肪分解的脂肪酸会在人体肠道中与钙形成难溶物质，阻碍钙吸收。4.糙米、高梁米。此类食物中含有植酸，可产生植酸钙镁盐，从而降低钙吸收。