坐月子别跑偏了

文/秦新艳

现代人坐月子讲究的是康复——让身体各项机能快速恢复到产前状态。我们知道，女性从怀孕到生产，随着体内激素水平变化，身体会发生一系列变化，很多人容易出现腰疼、腹部松弛肥胖、漏尿等情况。导致这些问题的主要原因是产后发生腹直肌分离、耻骨联合分离，以及出现盆底肌功能障碍。科学的产后康复，不是简单的坐月子，而是要通过有针对性的康复方法，让妈妈和孩子终身受益。应该提醒大家，以下3个症状是产后妈妈最容易忽视的，需要对症下药。

漏尿

在大笑、打喷嚏、咳嗽或作托举重物等任何对腹部产生压力的动作时，忽然有小便漏出，这种情况在医学上称为压力性尿失禁。数据统计，超过1/3的妈妈会经历压力性尿失禁，这种情况可能持续3——6个月，甚至数年。

应对方法

凯格尔运动可以有效增强骨盆支撑力，预防和改善压力性尿失禁，改善性生活，缓解腰背疼痛。练习时，通过憋尿动作体会盆底，坚持3——5秒后放松，重复10——15次为一组，每天做3——4组。练习时坐着、躺着均可，可以把手放在肚子上，避免腹部用力。如果观察到臀部、大腿在运动，或者背部、肚子感觉疼痛，说明锻炼到了其他位置的肌肉。在生活中还要特别注意，千万不要憋尿，要控制体重，拒绝烟酒，科学饮食，摄取富含纤维素的食物以防便秘，漏尿情况严重的人还需要盆底物理治疗。

腰痛

据统计，产后腰痛的发生率在45%-76%，大家总觉得“忍一下就过去了”，殊不知，这很可能导致情况愈发严重。有些妈妈产后几年还有腰痛问题，甚至严重影响生活质量。之所以会出现产后腰痛，主要是因为女性孕期骨盆和脊柱韧带变得松弛，造成活动时腰背部感觉不稳定和疼痛，同时腹直肌出现分离，程度越深，腹部肌肉力量就越弱，对腰背部的承托力也就越小。另外，照顾宝宝时姿势不正确、孕期体重增加太多也是诱因。

应对方法

3个小动作适合所有产后腰痛的妈妈，缓解疼痛之余还有助于锻炼腰部核心肌肉群，帮助减肥。1.平躺，弯曲右侧大腿和膝盖，上半身尽量不要转动，同时用左手扶住右边膝盖，下半身做旋动动作，维持15——20秒，做3——5个回合；然后换侧重复，格外不适的一侧可多做停留。2.平躺，弯曲一侧大腿和膝盖，双手抱住膝盖，尽量让膝盖靠近胸前，维持15——20秒，做3——5个回合，然后换侧重复。3.跪在床上，胸椎、腰椎、尾椎凹下去，背部放松，头抬起，同时吐气，然后像猫一样拱背，吸气的同时整个脊椎尽量向上顶，头部下垂，两个动作配合为一个循环，做3——5个回合。

产后抑郁

精神无法集中、睡不好觉……有40%——80%的女性在产后会有这类轻度抑郁症状，经常是在产后第五天达到高峰，如果两周内就平稳了下来，可能只是产后情绪低落，这是正常现象。如果长时间有以下症状，那么就要警惕产后抑郁了，比如难以入睡，觉得极度疲惫，感觉焦虑、生气、易怒，觉得愧疚或者茫然无措，无法照顾孩子，觉得自己作为母亲非常失败等。

应对方法

家人的理解必不可少，应多关心妈妈，认同她的感受，避免指责教育。如果发现其情绪不好，要多与她交流，分担哄睡、洗澡、换尿布等琐事。妈妈们要学会自我调节情绪，女性应做足功课，做到“有备而孕”，避免在新生儿降临时手忙脚乱。从怀孕起，多和宝宝聊天，尽早适应角色转变，当发现自己不能控制情绪时，应该及时寻求专业医生帮助。

此外，产后妈妈还会遇到乳腺炎、产后疤痕、妈妈手、足跟疼等其他常见问题，也需要掌握科学的方法，才能解决根本问题。总之，产后康复需要掌握3个大原则。一是产后妈妈在情况允许时，从正确翻身、起坐动作、呼吸、站姿开始，早点下床活动，以避免发生血栓。二是及时进行盆底肌和腹肌训练，以增强肌力、激活核心肌群，预防和减少腰酸背痛、尿失禁、产后脂肪堆积等。第三，坚持母乳喂养，在满足宝宝所需之外，还能帮助妈妈们恢复子宫、减轻体重，降低患上乳腺癌和卵巢癌的风险。