对立定跳远教学及训练方法的探究

黄胜芳 胡星光

摘 要：立定跳远是中学阶段身体素质测试的必测项目之一，这个项目不仅能发展腿部力量，增强弹跳能力，还能提高速度、灵敏、协调等能力。本次探究主要规范立定跳远的技术动作，同时对立定跳远的教学训练、易犯错误及纠正方法进行探究，以求更好的学习、掌握立定跳远。

关键词：立定跳远；教学；训练方法

立定跳远是指不用助跑，从立定姿势开始的跳远，计算跳跃远度的一项运动。2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。也是大部分省市中考体育考试选考的项目之一。这个项目不仅能发展腿部力量，增强弹跳能力，还能提高速度、灵敏、协调等能力。由此可见，对立定跳远教学及训练的研究有很大的价值。

一、 动作结构的解析

（一） 预摆及起跳

方法：由两腿稍分与肩同宽开始，膝微屈，身体前倾，然后两臂伸直自然前后预摆两次，两腿随之做屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起。

要求：两臂伸直，以肩关节为轴，前后自然摆动，下肢伴随摆动做前摆伸、后摆屈。

（二） 起跳与腾空

方法：积极蹬摆，身体尽量前送，使身体在空间上成一斜线，在过最高点后积极屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下摆。

要求：两臂快速向前摆动，充分伸直髋、膝、踝三个关节。过最高点后积极收腹、屈膝、举腿，手臂不可过早向下向后摆动。

（三） 落地

方法：落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾，手臂自上而下摆动。

要求：脚跟着地滚动式落地，落地后积极屈膝缓冲，同时重心前移。

原理：体育学与物理学、生理学密切关联，立定跳远是比较典型的范例之一。其中立定跳远各环节的要求也是遵照力学原理所提出的。有效的预摆是通过动态平衡让人在起跳的时候能够有更好的瞬間爆发力；直臂摆动加大了摆动半径从而获得了更多的动能；从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，从而更有效地加大了跳远的距离；落地时脚跟先触地滚动着地，积极屈膝缓冲，不仅提高了运动成绩，同时也避免了过大的动能和势能对膝、踝关节造成伤害。

二、 教学及训练方法的探究

（一） 肌肉力量的提高

通过对立定跳远动作结构的解析可以看出，立定跳远成绩的提高，与上肢肌群、下肢肌群及腰腹核心区的力量加强息息相关。

1. 上肢力量可以通过俯卧撑、俯卧撑击掌、持哑铃摆臂、哑铃飞鸟、连续摆臂纵跳和立定跳远专项摆臂等练习来提高。

2. 下肢力量提高的途径有：连续蛙跳、跳台阶、蹲跳起、负重蹲跳起、抱膝跳、跳障碍等等。

3. 腰腹力量的提高尤为重要，常见的有后抛实心球、俯卧背起、仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧举腿、肋木悬垂举腿等等。

（二） 灵敏和协调的发展

如果把立定跳远比喻为赛车，那么肌肉力量的储备就是车的硬件，而灵敏和协调的发展则是车的性能。针对立定跳远的技术组成——预摆、起跳、腾空及落地。发展这四个环节的灵敏、协调，主要就是上下肢的协调配合。

1. 原地预摆练习。要求：前摆时快速有力，后摆时缓慢到位。

2. 连续纵跳练习。要求：前摆快速有力，伸展髋、膝、踝关节，往高处跳；下摆放松、缓冲，积极为下次纵跳准备。

3. 连续跳障碍练习。要求：前摆快速用力，往高处跳，主动地收腹举腿越过障碍；举腿时手臂下摆，找寻动态平衡。

4. 跳箱往下跳练习。要求：充分体会空中展体、挺髋动作。

5. 跳箱往远处跳练习。要求：起跳后即刻做收腹、举腿和手臂下摆的动作。

（三） 科学的教学方法

1. 多媒体的介入

在立定跳远教学及训练中，可以应用多媒体——视频，为学生做教学示范。利用多媒体技术的慢动作、暂停、点播等功能，可以将立定跳远的动作加以分析，从而帮助学生掌握立定跳远动作的要领。同时，可以运用多媒体的拍摄技术拍下学生动作，运用对比的方法纠正学生的错误动作。

2. 交叉训练法的运用

传统的立定跳远教学实践中尚存一定问题，具体包括教学模式单一、教学方法针对性不强、教学实效性不足等问题。随着新课程改革的进行，我们在教学方法上也应最大限度上规避与减少这种现象的延续。

交叉训练法的运用正好弥补了传统立定跳远教学法的不足。交叉训练法主要是指有氧训练、力量训练与柔韧性训练相结合的一种练习方法。在训练方案的设计过程中首要考虑到的问题是训练对象的身心状况是否符合运动要求；其次，做好顺序的调整，例如先进行技术的学习，再进行力量的加强等；最后我们才能制定出详细的训练方案。

3. 激趣迁移法

学生对体育课的重视度不够，外加立定跳远项目特征偏向枯燥，学生学习兴趣不高。教师可以采用激趣迁移法来调动学生的学习兴趣，使其主动对动作要领进行学习，积极参与体育训练。

针对立定跳远来说，教师可以选择一些教学器材进行辅助教学。例如：跳格子、跳跃障碍、跳起摸高、跳远头顶球等等。也可以结合竞赛、游戏等方法，让学生在竞争和玩耍中学习立定跳远。例如：围圈蹲起比赛、等距跳远比次数游戏、猜拳斗牛比赛、跳远接力比赛、“萝卜蹲”游戏等等。

三、 常见的错误及纠正

（一） 垫步起跳

原因：预摆时，摆臂次数过多或重心不在前脚掌

纠正方法：观看正确示范；预摆一次起跳；向前摆臂时提踵展髋、膝、踝关节；进行连续一次摆臂，跳一阶台阶练习。

（二） 摆臂不到位

原因：本体感觉太差或者动作太仓促

纠正办法：多媒体播放正、误对比；辅助提示动作到位；进行“三拍法”分解练习，强化动作到位。

（三） 未挺身或挺身不充分

原因：动作概念不清晰或下肢力量薄弱

纠正办法：观看正确示范；进行挺身跳练习；从高处往下跳。

（四） 未及时收腹举腿

原因：腰腹力量薄弱或上下肢不协调

纠正方法：加强核心区力量的锻炼；做向下摆臂同时收腹的专项练习；进行抱膝跳练习。

（五） 落地时后倒

原因：前脚掌先着地、落地时没有及时屈膝缓冲或者起跳时向前行不够

纠正方法：利用多媒体慢放落地瞬间脚跟着地和及时屈膝缓冲动作要领；走鸭子步；连续蛙跳。

四、 结语

立定跳远是身体素质测试的重要指标之一，虽然是田径运动的基础项目，但是它对跳远者力量和协调性的要求极高，因此成绩的提高并不容易。教师在进行立定跳远教学时，应运用多种教学方法与训练策略，熟悉常见错误的纠正方法，根据学生的实际情况进行教学与训练，如此可以有效提高立定跳远教学效果。

参考文献：

[1] 李云峰.探讨初中体育立定跳远的教学与训练策略[J].当代体育科技，2017（12）：83-84.

[2] 黄圣飞.浅谈提高立定跳远成绩的有效方法[J].田径，2017（6）：61-62.

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[4] 王晨.初三学生立定跳远训练方法[J].体育教学，2017（8）：58-59.

[5] 骆永达.交叉训练法在立定跳远中的有效性研究[J].田径，2017（9）：3.

[6] 庞捷莲.分解三个节点，立定才能跳得更远[J].吉林教育，2017（19）：89.

[7] 周志军.初中体育立定跳远的教学与训练研究[J].田径，2017（11）：5-6.

作者简介：黄胜芳，江苏省南京市，南京市燕子矶中学；

胡星光，江苏省南京市，金陵中学仙林分校中学部。